Proteína de qualidade: o que significa?

Uma alimentação saudável depende da quantidade mas também da qualidade dos nutrientes. Isto é uma verdade absoluta para saberes identificar uma proteína de qualidade.

Tal como os hidratos de carbono e as gorduras, as proteínas são macronutrientes. Ou seja, ajudam a fornecer energia ao nosso corpo. As proteínas, em específico, desempenham árduas tarefas. Têm um papel muito forte no crescimento, nomeadamente muscular, na defesa do sistema imunitário e na manutenção de diversas funções no organismo – como funções cognitivas.

Todos os aminoácidos que compõem as proteínas contribuem para o normal funcionamento dos músculos e órgãos. O que conduz à primeira pista para identificar uma proteína de qualidade: a composição de aminoácidos das mesmas.
Antes de avançares, duas perguntas que se impõem:

A qualidade é importante?

A qualidade da proteína é fundamental. Segundo a descoberta deste estudo, a proteína desadequada foi considerada um grande fator para deficits nutricionais e problemas de saúde. A qualidade da proteína é um tema pertinente porque:

a) existem várias fontes de proteína (alimentos/suplementos)

b) existem várias formas de armazenamento e de processamento, o que podem influenciar a qualidade da proteína

O que é uma proteína de qualidade elevada ?

Uma proteína de qualidade elevada tem características que otimizam e aceleram a produção de novas proteínas (taxa de síntese de proteína) após o seu consumo, suportando assim a composição e o bom funcionamento do corpo.

1ª pista – Proteína: o que está lá dentro

A proteína é a principal fonte de aminoácidos essenciais e de nitrogénio exigidos pelo corpo para a produção de novas proteínas. A síntese de proteínas vai permitir assim o crescimento e a manutenção do tecidos.

Os aminoácidos essenciais distinguem-se dos “não essenciais”: ao contrário do que acontece com os aminácidos “não essenciais”, o corpo não consegue produzir os aminoácidos essenciais. A única fonte é então a proteína.

Uma boa composição de proteína tem presente estes nove aminoácidos essenciais: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Um deles merece especial destaque: a leucina, muito presente na proteína do soro do leite (whey protein), é considerado o aminoácido essencial mais importante para a síntese proteica.

Estudos comprovam que a leucina é o aminoácido que mais acelera esta produção, promovendo assim mais, e mais rápidos, ganhos musculares. Mas não só: a leucina parece ativar o mecanismo que leva à produção de músculo. Uma proteína com mais leucina pode significar mais massa muscular.

Nitrogénio

A qualidade da proteína também está relacionada com a capacidade que a proteína tem de fornecer quantidades ideais de nitrogénio (ou azoto). Existem estudos metabólicos que medem o equilíbrio do nitrogénio no organismo, importante para as diferentes funções do corpo. O nitrogénio é um composto fornecido pelos aminoácidos essenciais.

2ª Pista – Proteína de alto valor biológico

Uma proteína de alto valor biológico é uma proteína que é rapidamente usada pelo corpo na construção de mais proteína. E esta eficiência com que as células produzem proteína depende da composição da proteína.

3ª Pista – Boa digestibilidade

Mais uma característica da proteína de elevada qualidade. A proteína de elevada qualidade é rapidamente digerida pelo corpo e absorvida na circulação, ficando assim rapidamente disponível para ser usada, por exemplo, nos teus músculos.  Uma proteína pode ter um bom perfil de aminoácidos, mas se não for totalmente digerida e absorvida pelo organismo, a sua capacidade para fornecer o nitrogénio e os aminoácidos essenciais para as funções humanas, é diminuída. Nem todas as proteínas alimentares são bem digeridas, absorvidas e utilizadas da mesma forma. Diferenças na sua natureza físico-química, e/ou condições de processamento e/ou alimentos que modificam a digestão podem bloquear a boa digestão e absorção.

Proteína: a quantidade não compensa

Vinte gramas de uma proteína de baixa qualidade não correspondem a 20 g de uma proteína de elevada qualidade. É muito mais provável que a quantidade de aminoácidos essenciais que precises para estimular a massa muscular esteja presente em 10 g de proteína de elevada qualidade do que em 20g de “má proteína”.  De que vale 20 g sem os aminoácidos essenciais? Correndo o risco de os poucos existentes não serem absorvidos pela circulação? A qualidade da proteína é ainda muito importante quando os consumos são médios/altos e frequentes.

Conclusão: Qualidade. Sempre. Sobretudo na proteína.

Sabias que:

• Os produtos de origem animal são ricos em proteínas (30-70%)
  
• Entre os vegetais, as leguminosas apresentam as maiores concentrações de proteína: aproximadamente 20% a 25% (feijões crus e ervilhas)
  
• As sementes de cereais têm um teor proteico de 15–20%.
  
• Os alimentos de origem animal têm uma composição de aminoácidos bem equilibrada e uma digestibilidade das proteínas ou aminoácidos de 95–98%.
  
• As proteínas dos alimentos vegetais naturais têm uma digestibilidade de 70–85%.

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