Como Treinar para um Triatlo: Guia Completo para Iniciantes
Vais começar a treinar para um triatlo e precisas de ajuda? Preparamos a pensar em num Guia para te iniciares no mundo fantástico do triatlo.
1. Check Up
Antes de iniciares o teu plano para começares a treinar para uma triatlo, fala com o teu médico e faz uma avaliação geral de condicionamento físico e de saúde. Aborda com ele as alterações que irás implementar.
2. A prova de triatlo
Seleciona bem a tua primeira prova de triatlo. Escolhe uma prova que te dê prazer e motivação. Se estás a iniciar a modalidade e és iniciante no triatlo, não precisas de fazer um Ironman, certo? As provas de Ironman são provas de triatlo com 3,86 km de natação em águas abertas + 180,25 km de bicicleta + 42,195 km de maratona. A seu tempo…
3. O treinador
Essencial. O acompanhamento personalizado e qualificado para treinar para um triatlo é uma mais-valia preciosa. Mas há quem comece com planos de treino com base em pesquisas e em guias online.
Acrescenta uns bons livros sobre o tema e um clube no qual possas treinar e contar com conselhos técnicos, além da partilha de experiência com outros atletas.
4. O equipamento
Não precisas de muito para começar. Óculos, bicicleta, capacete de bicicleta, ténis de corrida e vestuário adequado: calções, t-shirt, meias, sutiã desportivo (mulheres). Há naturalmente equipamento em que podes investir para maior conforto e segurança. Como um fato de neoprene para nadar, um trisuit com mangas ou sem mangas, óculos de sol para a corrida e bicicleta. E um relógio inteligente para ir registando a tua evolução no treino. Também podes comprar uma nova bicicleta ou pedir a emprestada a bicicleta xpto de um amigo. Mas a melhor bicicleta para o teu primeiro triatlo é a tua, com a qual estás familiarizado.
5. Consistência
Esta vai ser a palavra-chave do teu treino. Esquece o curto prazo. E foca-te nos resultados que vais ganhar com as tuas sessões de treino, a longo prazo.
6. Nutrição e Suplementação
Eis um dos elos mais fortes do teu processo de treinar para um triatlo. Não necessitas de fazer alterações radicais na dieta. Mas, se vais aumentar a carga da tua atividade física, terás que aumentar e ajustar o “combustível”. O mais simples serão as substituições: Doces, fritos, carnes gordas e alimentos refinados devem ser substituídos por frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes, fibras integrais.
Enquanto estás a treinar para um triatlo deves apostar na qualidade dos teus alimentos, na dieta equilibrada. E no nutrient timing: “quando” consomes os alimentos é um “detalhe” muito importante:
– Não saltar refeições
– Última refeição: 2h30 a 3h30 antes da prova/corrida
– Hidratos de carbono: cerca de 300-600g/dia nos últimos dois dias, antes da prova
– Hidratos de carbono, antes e depois do treino: Os hidratos de carbono são muito importantes. Durante a corrida, por exemplo, vais usar glicogénio como combustível. E o glicogénio é armazenado quando comes hidratos de carbono.
A desidratação e o esgotamento das reservas energéticas estão entre as principais causas de fadiga nos triatletas. Estudos sugerem assim a necessidade de aumentar as concentrações de glicogénio muscular. Durante as provas, nomeadamente no ciclismo, é uma boa oportunidade para ingerir líquidos com hidratos de carbono. As bebidas isotónicas, pela sua composição em eletrólitos, vão evitar a hiponatremia (quando o corpo contém pouco sódio para a quantidade de líquido que tem) e as hipoglicemias durante os treinos mais longos. Situações de hiponatremia têm sido verificados em atletas com grandes perdas de sódio (pela transpiração) e provocam confusão mental, cefaleias e até convulsões.
– Géis e barras energéticas durante o treino: ótimas soluções, são uma fonte rápida de energia para os músculos.
– Após o exercício: Hidratos de carbono + Proteína (4-1) promovem uma recuperação 2 a 4 vezes mais rápida! Acrescenta bebidas e barras de recuperação.
7. Hidratação
Uma desidratação de apenas 2% do peso corporal pode afetar o teu desempenho físico e mental. A probabilidade de cãibras musculares aumenta. E a tolerância para treinos longos e intensos diminui. A verdade é que muitas vezes os atletas começam a prova já desidratados.
Pelo menos, quatro horas antes de uma prova de triatlo, as recomendações apontam um consumo de 5-7ml/por quilo de peso corporal, de forma a começares a prova hidratado.
Durante o treino:
– Bebidas para manter o equilíbrio hídrico no corpo
– Bebidas com eletrólitos, nomeadamente sódio e potássio, para repor perdas de minerais (transpiração) e ajudar o corpo a reter líquido
– bebidas com hidratos de carbono para promover o bom funcionamento mental e cerebral
Após o exercício, a regra da hidratação mantém-se!
Nota importante: para melhor absorção, as bebidas devem estar frescas; bebidas com doses moderadas de cafeína não contribuem para a desidratação – é um mito, estudos sugerem.
8. Plano de treino para o teu primeiro triatlo: quanto tempo
Normalmente, para iniciantes, o plano de treino dura 8 a 12 semanas.
Se estás a treinar para um triatlo podes encontrar online planos de treino, gratuitos, para iniciados, mas é importante que tenhas apoio neste processo. Ajusta os planos, dia a dia, semana a semana, à tua condição física e objetivos.
9. Descanso
Se estás a treinar para um triatlo, então, sim, é obrigatório. Os dias de repouso vão permitir ao corpo a recuperação necessária para voltar à intensidade do treino. Sem repouso, a probabilidade de lesões aumenta e corres o risco de não conseguir participar na prova.
10. Endurance
Ao longo do plano de treino, deves realizar sessões de endurance, por modalidade, por semana. Conselho: aumenta a intensidade, mas não aumentes as distâncias em mais de 10% de semana para semana.
11. Resistência
O trabalho de resistência é uma parte essencial quandos estás a treinar para um triatlo. Inclui exercícios de força para melhorar o equilíbrio, a mobilidade e a flexibilidade dos membros do corpo.
Exercícios de resistência – natação:
– foco nos braços, ombros, costas e dorsais.
Exercícios de resistência – bicicleta:
– foco nos oblíquos, quadricípites e glúteos
Exercícios de resistência – corrida:
– foco no core/região central do corpo, isquiotibiais.
12. Estreias: só no cinema
Não experimentes uma bebida ou uma barra nova na tua primeira prova de triatlo. As experiências devem ser feitas com antecipação, para evitar complicações gastrointestinais no dia D. O teu primeiro triatlo também não pode ser a tua primeira vez em água abertas. É para isso que serve o treino.
13. Sem baldrocas.
A mudança da natação para a bicicleta, e da bicicleta para a corrida tem a sua técnica. Treina antes.
14. Correr não é o mais fácil
Mas como é a última etapa da prova, o corpo está mais cansado. Por isso, uma das recomendações é fazer o treino de corrida com pesos, de forma a simular as pernas mais pesadas no final da meta.
15. Zonas de Treino
Enqauntos estás a treinar para um triatlo não te foques exclusivamente nos gadgets para melhorar o teu treino. Uma das ferramentas mais simples e de fácil acesso é esta: zonas da frequência cardíaca. Quando puxas mais pelo teu corpo, a frequência cardíaca aumenta. É a partir desta máxima que são estabelecidas as diferentes zonas – cada atleta pode definir diferentes zonas de frequência cardíaca equivalentes a diferentes níveis de esforço relativamente à sua frequência cardíaca máxima e ao seu limite. Atletas de todos os níveis podem usar esta técnica para melhorar os seus resultados. Estudos sugerem que 80% do treino deve ser feito na zona 1 e na zona 2. O sprint, por exemplo, pode ser feito na zona 5. Nota: a tua frequência cardíaca máxima não é sinónimo de aptidão física e difere da de outros atletas.
16. Benefícios do triatlo
O esforço compensa! O triatlo combina os benefícios de três disciplinas muito desafiantes para o corpo. O triatlo trabalho o corpo inteiro, melhora a saúde cardíaca e a condição de vida, em geral.
17. Controlo de peso
O cross-training do triatlo ajuda efetivamente a ganhar massa magra e a controlar o peso. Para preservar a massa magra, é, contudo, necessário ajustar a proteína. Perdas de peso saudáveis rondam 1% do peso corporal por semana.
18. Nunca esquecer o treino mental
Porque é que alguns atletas conseguem e outros não? Muitas vezes, o alcance da meta depende do treino mental. A confiança, o espírito positivo, a motivação também se treinam. Não te esqueças de levar estes “gadgets” na mochila. O cérebro e o corpo agradecem!
O Guia do Triatlo só fica completo com os suplementos GoldNutrition que vão dar power ao teu treino. Barras, géis, bebida isotónica e recuperador – não te esqueças deles!