Dores nas costas em atletas: Como fortalecer a zona lombar?

Quando as dores atingem a região lombar, a tua prestação desportiva fica comprometida. Mas as simples rotinas do dia a dia também podem provocar as famigeradas dores nas costas.

As dores de costas não acontecem só aos outros atletas. E também não é um fenómeno atípico de algumas modalidades. Nem tão pouco são exclusivas de determinados atletas de competição. Estima-se que cerca de 80% da população sofra de dores nas costas em algum momento da sua vida. E os atletas estão em maior risco.

Qualquer que seja o desporto – da corrida ao golfe – a coluna vertebral enfrenta uma grande pressão. Em muitos casos, a tensão manifesta-se com maior enfoque na coluna lombar inferior. E as causas são várias e, em conjunto, agravam a dor. A dor nas costas afeta negativamente a tua performance. Será necessário reduzir os treinos para recuperar, procurar ajuda médica e especializada. Pode implicar perdas de posições e comprometer treinos e provas importantes.  É importante compreender as causas mais comuns:

• Má técnica no exercício e postura
  
• Pouco tempo de recuperação
  
• Tensão excessiva localizada

Contudo, um atleta de competição prevenido correrá sempre menos riscos de lesão do que um praticante “de fim de semana” e em má forma física. O fortalecimento da zona lombar é uma medida preventiva que pode salvar campeonatos.

Causas das Dores nas costas  

1. Distensão muscular

As distensões músculo-ligamento estão entre as lesões desportivas mais comuns. Trata-se de uma lesão dos tecidos moles da coluna lombar. Tecidos moles são os músculos, ligamentos, tendões e vasos sanguíneos localizados na zona da coluna vertebral. Através de um bom aquecimento, alongamentos e ajustes no treino, pode evitar-se distensões futuras.

2. Inflamação

Os tendões das costas são vulneráveis a inflamações dolorosas. Podem decorrer de atividades repetitivas, em atletas que praticam sempre o mesmo desporto. E pode tornar-se crónico, caso não sejam adotados cuidados.

3. Questões esqueléticas

O alinhamento da coluna vertebral é crucial para a saúde das costas do atleta. Um alinhamento adequado permite que o atleta mantenha uma postura correta durante a atividade física. Contudo, a repetição de movimentos ou/e o prolongamento de posturas pode prejudicar este alinhamento. E dar origem a situações como a espondilolistese: quando uma vértebra “escorrega” para a frente de outra. Este desalinhamento acontece com maior frequência em modalidades de elevado impacto (ginástica, futebol) que implicam torções e excesso de stress nas articulações da coluna vertebral. 

4. Excesso de treino e falta de repouso

O excesso de treino sem um período adequado de recuperação agrava a dor causada por stress, distensões. É fundamental ajustar as rotinas de treino e incluir dias de descanso.

5. Má técnica 

Estar em boa forma ajuda a prevenir dores nas costas. Mas a boa técnica e postura durante os exercícios também fazem “milagres”! Uma execução eficiente dos movimentos aumenta a segurança, a potência, a velocidade e o desempenho do atleta.

Fortalecer é apostar na prevenção

Ter umas costas fortes significa:

• Maior proteção contra lesões
  
• Melhor postura
  
• Alívio de dor
  
• Melhor performance

A realização de determinados exercícios de fortalecimento vai tornar os músculos das costas mais fortes e mais eficientes em atividades como nadar, escalar, saltar. Os exercícios (exemplos neste link – Universidade de Harvard) devem ser acompanhados por um técnico especializado e deverão trabalhar e fortalecer os principais músculos das costas:

• Músculos da parte superior e central das costas
  
• Trapézio: move o ombro e a omoplata
  
• Rombóide: puxa a omoplata para trás
  
• Grande dorsal: puxa o braço para baixo
  
• Músculos lombares
  
• Músculo sacroiliolombar: estende e estabiliza a coluna.
  

Dores de Costas: Dicas para algumas modalidades

Bicicleta: Apesar de fortalecer os músculos das tuas pernas, o mesmo não se pode dizer das costas. A bicicleta deve ser a mais ajustada para ti. As bicicletas reclinadas exercem menos stress nas costas e no pescoço.

Corrida: Antes de iniciares uma corrida mais longa, aquece e alonga os músculos das da região lombar. Realiza exercícios para fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral.

Natação: Os movimentos do pescoço (na respiração) ou as braçadas do crawl podem aumentar a tensão na coluna. Uma técnica adequada na natação – contrair um pouco os músculos abdominais e não manter a cabeça numa posição elevada – é essencial.  

Contra a dor

– Além dos exercícios de fortalecimento, podem sem indicados suplementos no combate à inflamação, fisioterapia e mudanças no estilo de vida (realização ajustada de movimentos, repouso, sono). 

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