10 alimentos antiinflamatorios para la recuperación postentrenamiento

¿Soluciones para acelerar la recuperación muscular y combatir la inflamación? Busca en tu nevera y despensa alimentos antiinflamatorios. Te tenemos cubierto.

Antes de nada, una premisa: ¡la recuperación muscular post-entrenamiento es algo que hay que tomarse en serio! Cuando entrenamos, dañamos nuestros músculos y aumentan los marcadores inflamatorios. Esta es la forma que tiene el sistema inmunitario de intentar barrer el daño causado. Dolor en los músculos, enrojecimiento, corazón acelerado y sudoración son signos de inflamación durante un entrenamiento. La inflamación es una respuesta natural a las sentadillas extenuantes o a las repeticiones intensas. El cuerpo es una máquina increíble. Pero no hay nada como ayudarle a controlar la inflamación y restaurar el sistema inmunitario. Tenemos que dar a los músculos la oportunidad -y el tiempo- de repararse y reconstruirse. Los siguientes alimentos antiinflamatorios pueden ser grandes aliados y acelerar la recuperación.

10 alimentos antiinflamatorios

Huevos

Los huevos tienen un perfil de aminoácidos excelente para construir músculo. El contenido en proteínas del huevo ayuda a la reparación muscular. Pero también contribuye al crecimiento muscular. La leucina, un aminoácido que se encuentra en los huevos, es esencial para la síntesis muscular y refuerza todo este proceso. Opta por huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 y tendrás una ayuda extra para combatir la inflamación.

Sugerencia: Huevos con aguacate

Batata

Los investigadores decidieron evaluar los efectos del consumo de boniato en los participantes que completaron un programa de running. En comparación con el grupo de control, la población que consumió boniato después del entrenamiento mostró una disminución de los marcadores oxidativos. Se demostró que la batata es antiinflamatoria y combate el estrés oxidativo resultante del ejercicio.

Sugerencia: Quinoa con boniato

Pollo y otros alimentos ricos en proteínas

Huevos, pollo, atún, pavo, entre otros. Una cantidad adecuada de proteínas ayudará a desarrollar las células inmunitarias y a reducir los daños causados por el ejercicio. La proteína es muy importante para la función muscular. Sugerencia: considere también los batidos de proteína de suero: estudios demuestran que la proteína de suero reduce significativamente las marcas inflamatorias desencadenadas por el ejercicio intenso.

Sugerencia: Pollo con verduras

Plátano

Al igual que otras frutas, el plátano es una buena fuente de nutrientes. Tiene la ventaja de la comodidad: es práctico comerse un plátano después de entrenar. Y es eficaz. Junto con una buena fuente de proteínas después del entrenamiento, facilita la recuperación muscular. Los plátanos también tienen otros compuestos que pueden detener la inflamación causada por el ejercicio.

Sugerencia: Batido de suero con plátano

Salmón

Además de proteínas de calidad, el secreto antiinflamatorio del salmón se llama ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos (EPA + DHA) garantizan que los nutrientes adecuados lleguen eficazmente a las células musculares. Los omega-3 contribuyen así a la producción de nuevo tejido muscular, al desarrollo de masa magra y a la lucha contra la inflamación. La leucina, un aminoácido presente en el salmón, también es muy útil para la reparación muscular.

Sugerencia: Salmón con boniato

Arándanos

El estudio se realizó en el laboratorio Carolina Research Campus de Estados Unidos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que los atletas que consumían arándanos tenían niveles más altos de ácidos antiinflamatorios y niveles más bajos de marcadores proinflamatorios durante el período de recuperación, más de cuatro días después de un entrenamiento intenso.

Sugerencia: Arándanos con tortitas

Espinacas

Los investigadores del Instituto Karolinska de Suecia explican mejor la teoría de Popeye: el nitrato de las espinacas estimula la producción de dos proteínas esenciales para fortalecer los músculos. Las espinacas aumentan la resistencia a la fatiga, aportan energía por su contenido en hierro y son ricas en fibra. Además, ¡son antiinflamatorias!

Sugerencia: Espinacas con huevos

Almendras

Este estudio , del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de los Apalaches, Estados Unidos, sugiere que comer almendras mejora la recuperación muscular y el rendimiento después del ejercicio. Los investigadores observaron una reducción del dolor muscular en los atletas que consumieron almendras después de una sesión de entrenamiento muy intensa, en comparación con el grupo de control. Las almendras son una fuente natural de proteínas, grasas buenas y antioxidantes como la vitamina E.

Consejo: Almendras como tentempié

Aguacate

Otro superalimento. Las grasas buenas del aguacate reducen la inflamación después del entrenamiento. Y el potasio de esta fruta favorece la función muscular y nerviosa, especialmente importante para los atletas que pierden muchos electrolitos a través del sudor. El potasio también favorece el rendimiento. Buena fuente de vitamina E, que protege las células del daño oxidativo. Buena fuente de antioxidantes.

Sugerencia: Guacamole

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas ayudan a combatir la inflamación después del ejercicio. Ricas en antioxidantes, las semillas de chía protegen las células de los radicales libres. También ayudan a reparar los músculos. Alrededor del 20% de la chía son proteínas. Además de fibra y omega-3. Esto explica por qué chía, palabra maya, significa fuerza.

Sugerencia: Huevos con aguacate y chía

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