Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: ¿Qué las causa y cómo reducirlas?

¿Náuseas, acidez, diarrea o pérdida de apetito durante el entrenamiento? Toma nota de estos consejos nutricionales y minimiza tus molestias gastrointestinales.

La lista de beneficios para la salud de la actividad física es extensa. Estudios demuestran una reducción del riesgo cardiovascular , un impacto en enfermedades como la diabetes y ciertos tipos de cáncer. El ejercicio fortalece los huesos y alivia la depresión y/o la ansiedad. El tracto intestinal es más delicado. La actividad física regular, de intensidad leve a moderada, tiene efectos positivos en el sistema gastrointestinal. También ofrece una acción protectora contra el cáncer de colon y la diverticulitis (inflamación del colon, con síntomas como dolor de estómago y diarrea).

El ejercicio moderado facilita el vaciado gástrico (la salida de los alimentos del estómago); en otras palabras, promueve una buena digestión. Este vaciado es importante para transportar los carbohidratos a los músculos.

Sin embargo, en el ejercicio intenso, la situación es diferente. El ejercicio exhaustivo dificulta el vaciado gástrico y causa diversos síntomas. Se estima que entre una cuarta parte y la mitad de los atletas de élite experimentan síntomas gastrointestinales. Estos síntomas pueden afectar el rendimiento en competiciones y entrenamientos.

Los deportistas de élite sufren más molestias gastrointestinales.

Este estudio concluye que el ejercicio de resistencia aumenta las molestias gastrointestinales: el 15 % de los atletas reportó al menos un síntoma gastrointestinal, clasificado como "moderado a severo" o más grave. En deportes como correr, la proporción de la población que experimenta síntomas, según el estudio, es del 30 %; en deportes de resistencia como correr, el 50 % experimenta síntomas.

¿Cuáles son los síntomas del malestar gastrointestinal?

• Acidez
  
• Náuseas
  
• Vómitos
  
• Dolor/calambres abdominales
  
• Hinchazón
  
• Diarrea
  
• Flatulencia
  
• sangrado gastrointestinal
  

¿Por qué sucede esto?

La causa más común de molestias gastrointestinales se denomina isquemia intestinal y está relacionada con la intensidad del entrenamiento. En los primeros diez minutos de ejercicio de alta intensidad, el flujo sanguíneo intestinal se reduce aproximadamente un 50%, lo que provoca isquemia intestinal. En consecuencia, se produce una disminución de la irrigación intestinal. El aumento de temperatura y la deshidratación por el ejercicio intenso empeoran la situación, facilitando así un aumento de la permeabilidad intestinal. Muchos atletas de alto nivel padecen el llamado "síndrome del intestino permeable". Actualmente se sabe que la permeabilidad intestinal, es decir, la debilidad de la barrera intestinal, está relacionada con infecciones, y por ello comienzan los síntomas gastrointestinales.

Probióticos para todos

Los probióticos pueden ayudar a restaurar la microbiota intestinal (el conjunto de microbios que habitan en nuestros intestinos y están asociados con funciones corporales vitales). La suplementación con probióticos ha demostrado ser eficaz para combatir las molestias causadas por el ejercicio muy intenso. Los estudios demuestran que los probióticos pueden mejorar la barrera intestinal. También tienen acción antioxidante, lo que ayuda a combatir la respuesta inflamatoria que se produce tras el entrenamiento de alta intensidad. Los probióticos contienen muchas bacterias, siendo Lactobacillus y Bifidobacterium las más estudiadas.

¿Cuáles son los principales beneficios de los probióticos para los deportistas?

• Reducción de los síntomas gastrointestinales
  
• Aumento del rendimiento
  
• Recuperación mejorada después del entrenamiento
  
• Impacto en el estado de ánimo, la ansiedad y la salud mental
  

Dieta baja en FODMAP

Este término se refiere a un grupo de carbohidratos: fructanos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles. Su absorción es incompleta en el intestino delgado, por lo que los FODMAP son altamente fermentables en el colon. Estudios sugieren que los atletas de resistencia experimentan una reducción de los síntomas gastrointestinales cuando su dieta precompetitiva es baja en FODMAP. La leche de vaca, el pan integral y las alcachofas son alimentos ricos en FODMAP.

Preste atención a la cantidad.

Consumir grandes cantidades de alimentos también puede retrasar el vaciamiento gástrico y dificultar la digestión, provocando efectos gastrointestinales.

Evite los alimentos con alto contenido en…

El consumo de fibra es importante en los días previos a la competición. La fibra pasa por el tracto intestinal y las deposiciones durante el ejercicio pueden causar molestias. La fibra (verduras, cereales integrales), especialmente en atletas propensos a problemas gastrointestinales, puede causar flatulencia y calambres.

Suplementos deportivos: ¡pruébalos primero!

Las barritas deportivas, los geles y las bebidas pueden ser tus mejores compañeros hasta la meta. GoldNutrition se centra en fórmulas de fácil digestión y absorción, adaptadas al entrenamiento de alta intensidad de los atletas de élite. Estos suplementos no sobrecargarán tu sistema digestivo durante una carrera. Pero deberías probarlos antes. No pruebes productos nuevos el día de la carrera. Debes evaluar cómo reacciona tu intestino a cada producto con antelación.

La hidratación es esencial.

El agua es esencial para la salud del sistema digestivo. Desde el momento en que los alimentos entran en la boca, la saliva (agua) comienza a descomponer los carbohidratos complejos. A medida que los alimentos pasan por el sistema digestivo, el agua facilita el proceso. En caso de deshidratación, el sistema digestivo puede no recibir suficiente agua, lo que provoca estreñimiento, entre otros trastornos.

¿Te gustó este artículo? Suscríbete a nuestro boletín y mantente al día con todas las novedades de GoldNutrition.