La importancia del entrenamiento por intervalos para los atletas de resistencia
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Una simple carrera en la cinta de correr puede provocar una lesión, tanto si eres un deportista más o menos experimentado. En este artículo hablaremos de las cuatro lesiones más frecuentes en el gimnasio y de cómo puedes reducir los riesgos.
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El entrenamiento por intervalos le obliga a salir de su zona de confort y aumenta la velocidad y la fuerza. Resumimos los principales beneficios.
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento muy popular en el mundo del deporte. El entrenamiento por intervalos combina entrenamientos cortos de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad. Ambos entrenamientos se realizan alternativamente. Y su intensidad y duración implican respuestas diferentes. Los entrenamientos muy explosivos y cortos con periodos más largos de baja intensidad promueven un aumento de la velocidad y la resistencia. Las sesiones de entrenamiento más largas y de menor intensidad con intervalos de descanso cortos se utilizan para desarrollar la resistencia aeróbica. Tenga en cuenta que los periodos de descanso excesivamente cortos se asocian a un aumento del ácido láctico en la sangre. Esta acumulación puede afectar a la función neuromuscular y, en consecuencia, a la velocidad. Por lo tanto, se recomienda el entrenamiento por intervalos, con sesiones que duren entre 3 y 5 minutos, con una relación trabajo/descanso de aproximadamente 1:1. (en el libro Physiology of Sport and Exercise) recomienda una intensidad del 90-100% del VO2máx. Los autores, especialistas en el campo del ejercicio, abogan por este plan de entrenamiento para obtener mejores resultados en disciplinas como la carrera de fondo, el remo, el ciclismo y la natación.
La estructura de cada entrenamiento por intervalos debe diseñarse en función de cada deportista, de su nivel de forma física y del deporte y objetivos que quiera alcanzar.
Entrenamiento por intervalos: 6 grandes beneficios para los atletas de resistencia
1) Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica
El entrenamiento con intervalos se asocia con un aumento en VO2Max (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el entrenamiento). El VO2Max es un indicador de la capacidad cardiorrespiratoria - se refiere a la capacidad de los sistemas respiratorio y cardiovascular para suministrar oxígeno a las células y tejidos durante la actividad física. Durante el entrenamiento por intervalos, la intensidad del entrenamiento permite alcanzar el límite aeróbico máximo. El organismo se adapta a estos nuevos niveles y, con el tiempo, aumenta su VO2Max. Cuanto mayor sea el VO2Max, mayor será la potencia aeróbica.
El metabolismo anaeróbico creará energía cuando la producción de energía basada en el oxígeno resulte insuficiente para satisfacer las necesidades de un deporte exigente como la resistencia.
2. Mejora la eficiencia cardiovascular
Este tipo de entrenamiento puede aumentar los niveles máximos de oxígeno y contribuir a una reducción de las enfermedades cardiovasculares .
3. Aumenta la velocidad
El entrenamiento en ráfagas hará que su corazón trabaje cada vez más duro. Cuando te esfuerzas al límite en un breve periodo de tiempo, se envía un estímulo intenso al corazón, los músculos y los pulmones. Poco a poco, estas ganancias se consolidan y se reflejan en la velocidad.
4. Aumenta la quema de calorías y el metabolismo
Estudios demuestran que la quema de calorías es mayor en el Entrenamiento en Intervalos.
5. Previene lesiones
Comunes en los atletas de resistencia, las lesiones pueden evitarse con el Entrenamiento en Intervalos. Los investigadores ponen el ejemplo de corredores de maratón que, al introducir el entrenamiento con intervalos en su programa de ejercicios, redujeron sus dolencias.
6. Fomenta la resiliencia
El entrenamiento con intervalos te obliga a salir de tu zona de confort y a ir más lejos, con más fuerza. Aumentarás tu disciplina y reforzarás tu fuerza de voluntad.
¿Entrenamiento a intervalos para la maratón?
Podrías probar corriendo 8×400 metros con 400 metros de trote ligero o caminando entre los entrenamientos de mayor intensidad.
Otro ejemplo: el entrenamiento en escaleras, en el que las distancias y la intensidad varían en intervalos de 400 m, 800 m, 1.200 m, 800 m y 400 m, cada uno seguido de periodos de recuperación de la misma duración.
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