Recuperación deportiva: 6 consejos para volver a estar en plena forma

La recuperación deportiva tras el entrenamiento va más allá de prevenir lesiones: es la clave para un buen rendimiento. Consejos para recuperarse con una pierna atada a la espalda.

Superar los retos siempre empieza con la actitud. Querer darlo todo en el campo, darlo todo en el gimnasio o simplemente encontrar la valentía para correr al final del día. Gran parte del ejercicio se realiza antes y durante el entrenamiento. Otra parte, no menos importante para los resultados, es la recuperación.

En los últimos años, la investigación científica en el ámbito deportivo ha demostrado la importancia de la recuperación deportiva activa tras el entrenamiento y la competición. Es necesario adoptar una estrategia que incluya diversas acciones que, al combinarse, garanticen mejores resultados. Es cierto que, para cada deportista , existen técnicas personalizadas que se adaptan a la intensidad, el tipo y la duración del entrenamiento.

Aquí compartimos consejos clave para una buena recuperación deportiva. Una recuperación que ayude a prevenir lesiones y a recuperar lo perdido durante el entrenamiento.

1. ¡No olvides estirar!

Después de un entrenamiento intenso, ¿el merecido descanso? ​​¡Incorrecto! Después de entrenar, necesitas… seguir entrenando. ¡En este caso, estirando! Después de un entrenamiento más exigente, los músculos pueden doler. Esto se debe a la acumulación de desechos en las células musculares, lo que puede provocar inflamación. Una buena sesión de estiramientos con caminatas y movimientos amplios aliviará el dolor.

Además de restablecer la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, también es el momento adecuado para restablecer la producción normal de ácido láctico, que puede haber aumentado después de un esfuerzo intenso.

Favorecer la circulación sanguínea es otro beneficio añadido, reduciendo así la posible inflamación muscular o articular.
Para una recuperación deportiva adecuada, los estiramientos deben durar entre 5 y 10 minutos. Recuerda estirar todos los grupos musculares de forma lenta y controlada.

2. Crioterapia ¿Has oído hablar de ella?

Recientemente se informó que Cristiano Ronaldo emprendió una cruzada para transportar su máquina de crioterapia desde Italia, donde jugaba, a Inglaterra, país al que se mudó recientemente tras fichar por el Manchester United. El jugador portugués es solo uno de los muchos atletas de alto rendimiento que ya no se privan de los beneficios del frío en la recuperación deportiva. Expone su cuerpo a temperaturas de alrededor de -160 grados Celsius para recuperarse después de los partidos.

El choque térmico envía energía a los músculos, provocando vasoconstricción y reduciendo el riesgo de inflamación. De esta forma, favorece la recuperación tisular y reduce la hinchazón. Como alternativa más económica, también se recomiendan los baños de inmersión en agua helada. Sin embargo, se deben respetar los tiempos recomendados y evitar el contacto del hielo con heridas o afecciones cutáneas, como la psoriasis.

3. ¡Hora de relajarse!

Mientras dormimos, el cuerpo se regenera. El cuerpo realiza innumerables procesos restauradores durante el sueño. Por eso se recomienda dormir 8 horas al día. Otra forma de recuperación deportiva tras un esfuerzo intenso es mediante masajes. Además de la sensación de alivio, los masajes ayudan a eliminar el ácido láctico de los músculos. Esto facilita el flujo de oxígeno y sangre para reparar los tejidos y prevenir lesiones. En el libro "Corre sin lesiones" (A Esfera dos Livros), el fisioterapeuta Ernesto Ferreira argumenta que la regularidad de los masajes siempre depende de la cantidad de ejercicio. En principio, dos masajes al mes son suficientes para quienes entrenan de tres a cuatro veces por semana.

Siguiendo con el tema del bienestar, es importante mencionar la contribución de actividades como el yoga y la meditación. Fundamentales para el manejo del estrés y la reducción de la ansiedad, también pueden resultar esenciales como estrategias complementarias.

4. El “milagro” de la hidratación

La hidratación es clave en la recuperación deportiva. Es esencial reponer los nutrientes perdidos por el sudor, especialmente en ambientes calurosos y húmedos. Debes beber suficientes líquidos (agua, bebidas electrolíticas y minerales) para recuperar el peso corporal. El agua o los líquidos excretados por la transpiración representan un porcentaje del peso perdido durante la carrera o el ejercicio más intenso.

5. ¿Qué debo comer después de entrenar?

Existe un concepto, el "Nutrient Timing", que aboga por consumir nutrientes específicos en cantidades específicas y en momentos específicos. Es una estrategia nutricional para lograr los resultados deseados. En vista de este concepto, existe una ventana de oportunidad después del ejercicio. De hecho, después del entrenamiento, hay un tiempo limitado para optimizar las adaptaciones musculares resultantes del ejercicio. El período posterior al entrenamiento es crucial. Si, durante este tiempo, consumes la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, puedes:

• Para comenzar a reconstruir el tejido muscular dañado por el estrés del entrenamiento;
  
• Restaurar las reservas de energía;
  
• Para promover la composición corporal.

Como esto:

• Carbohidratos: Son importantes para reponer las reservas de energía de acción rápida (glucógeno).
• Proteína: Es esencial para la reparación muscular (síntesis de proteínas).
  Y no subestimes las grasas saludables: son parte de una dieta saludable, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles y pueden ayudar al cuerpo a producir energía.

6. Recuperación deportiva y suplementación: poderosos aliados

Una rápida recuperación deportiva depende de fórmulas diseñadas específicamente para este período de entrenamiento. Sugerimos una fórmula compuesta por proteínas de alto valor biológico y rápida absorción, como Fast Recovery. En este caso, el nombre lo dice todo. Casi todo. Los atletas y aficionados al gimnasio suelen añadir el resto cuando la incluyen entre sus suplementos favoritos. Esto se debe a que, además de proteínas, esta bebida combina un complejo de aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) y una dosis efectiva de carbohidratos de alto índice glucémico (rápida absorción). Hay suplementos que nos facilitan la vida (¡la recuperación!). ¡Y este es uno de ellos!

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¿Listo para el próximo entrenamiento?