Cafeína y rendimiento deportivo: 7 datos energéticos

La cafeína aumenta el rendimiento. Te explicamos cómo unas simples cápsulas de cafeína pueden marcar la diferencia en tus objetivos deportivos.

1. La cafeína: ¿dónde está?

La mayoría de la gente no puede prescindir de un café expreso por la mañana. De hecho, la cafeína es uno de los psicoestimulantes más comunes del mundo. Psicoestimulante porque interfiere en el sistema nervioso, aumentando el estado de alerta y estimulando los niveles de energía. De ahí el éxito de este hábito matutino. Pero también se puede encontrar esta sustancia en

• Hojas y granos de café
  
• Alimentos/comidas con café (por ejemplo, tiramisú)
  
• Cacao
  
• Guaraná (planta)
  
• Té verde
  
• Bebidas energéticas
  
• Suplementos deportivos

2. La cafeína es un ergogénico

La elevada prevalencia del consumo de cafeína entre los deportistas ha llevado a los investigadores a profundizar en el tema. Con el tiempo, se han realizado varios estudios sobre su impacto, especialmente en cápsulas (suplementación) en el deporte. Y las conclusiones demuestran que representa una gran ayuda ergogénica. El término proviene de las palabras griegas: ergo (trabajo) y gen (producción). En el ámbito del ejercicio, las sustancias que mejoran el rendimiento deportivo se consideran ergogénicas. Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento al aumentar la duración del ejercicio y reducir la percepción del esfuerzo.

3. Mejora el rendimiento deportivo de...

La mayoría de los estudios sobre cafeína y rendimiento deportivo muestran beneficios en actividades de resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza muscular, rendimiento en carrera, salto, reducción de la fatiga, mejor rendimiento en disciplinas aeróbicas y anaeróbicas.

En ciclismo, por ejemplo, un grupo de investigadores analizó su efecto durante periodos cortos e intensos de ejercicio. Los atletas que consumieron la sustancia (frente a un placebo) mostraron un mejor rendimiento en los tiempos de agotamiento.

4. Reconocido internacionalmente

Estos son algunos de los puntos señalados por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en relación con el consumo de cafeína:

• parece mejorar el rendimiento físico en atletas y personas no activas.
  
• ha demostrado ser ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas.
  
• se ha demostrado que las bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento que contienen esta sustancia mejoran el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

5. La cafeína es segura

Hace más de 20 años, la cafeína estaba en la lista negra. Pero el Comité Olímpico Internacional y la Agencia Mundial Antidopaje retiraron su clasificación como sustancia "controlada" en 2004. Sin embargo, la AMA la sigue controlando, y se aconseja a los deportistas que mantengan una concentración en orina por debajo del límite de 12 μg/ml de orina. Se trata de una cantidad enorme: según los estudios de , corresponde a 10 mg/kg de masa corporal ingeridos por vía oral durante varias horas, y es más del triple de la cantidad recomendada para mejorar el rendimiento.

(¡Comprueba las dosis mínimas para los efectos - en el punto 7!)

6. Café frente a cápsulas

Aunque el café con cafeína es potencialmente ergogénico, tiene algunos contratiempos para el deportista. En particular, en la fase previa al entrenamiento, el consumo de café implica ingesta de líquidos, lo cual es desaconsejable. Además, es difícil cuantificar la dosis consumida.

En la mayoría de los estudios que analizan la cafeína como ayuda ergogénica, se consume en forma de cápsulas. Hay estudios en los que el aumento de la resistencia sólo se observó cuando se consumía cafeína, independientemente del café. Los investigadores creen que probablemente hay sustancias en el café que anulan el potencial ergogénico de la cafeína.

7. ¿Qué cápsulas de cafeína recomienda?

Las de GoldNutrition, ¡por supuesto!
¿Qué tienen de especial?

• Utiliza Coffeine®, una cafeína patentada de origen natural, extraída del grano de café arábica verde y no sintetizada en un laboratorio.
  
• Las cápsulas Caffeine Caps GoldNutrition® tienen 100 mg de cafeína por cápsula, lo que te permite ajustar la dosis a tu peso y a la suplementación complementaria que estés tomando.

¿Cuál es la dosis ideal de cafeína?

La dosis ideal se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal de cafeína, siendo la dosis mínima para obtener un efecto de 2 mg/ kg de peso, dependiendo de si ya eres consumidor habitual o no; la dosis máxima, ya asociada a efectos secundarios, es de 9 mg/kg de peso.

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