Impacto del ejercicio de alta intensidad en el corazón

Los estudios indican que el ejercicio de alta intensidad ayuda a mantener el corazón sano. ¿Pero hacerlo de forma segura? Te explicamos cómo.

Hace dos años, un amplio estudio validó lo que muchos ya sabían: el ejercicio protege la salud cardíaca. Sin embargo, esta investigación añadió una sorpresa: ¡la intensidad no es exceso! Los investigadores analizaron a más de 90.000 adultos (sin antecedentes de enfermedad cardiovascular) durante cinco años. Y los hallazgos publicados en PLOS Medicine acabaron con el mito de que el entrenamiento vigoroso podría no ser una buena idea. Al menos, para el corazón, es una excelente idea. «No hay límites a lo que podemos hacer en términos de actividad física para mejorar la salud cardíaca», afirmó entonces la epidemióloga Rema Ramakrishnan.

Por primera vez, un amplio estudio ha demostrado que cuanto más ejercicio se hace, mayor es el impacto positivo en el corazón. Los datos mostraron que, a medida que aumentaba la cantidad de ejercicio moderado a vigoroso, disminuía la incidencia de enfermedades cardíacas. Quienes se encontraban en el 25% superior (ejercicio de intensidad moderada a alta) mostraron una reducción del riesgo cardíaco de hasta un 57%. Los más activos (ejercicio intenso y vigoroso) tuvieron una reducción del riesgo de entre el 54% y el 63%.

El estudio más amplio sobre enfermedades cardiovasculares y entrenamiento ha reforzado las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS recomienda: «al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso/intenso por semana».

El corazón es un músculo que agradece un buen entrenamiento. Y el ejercicio se asocia con menos tabaquismo y un consumo moderado de alcohol. Todo esto contribuye a un corazón más sano. Además, ayuda a reducir la principal causa de muerte en todo el mundo: las enfermedades cardiovasculares .

¿Qué le sucede al corazón durante el ejercicio físico de alta intensidad?

Al empezar a entrenar, tus músculos bombean sangre con mayor rapidez y vigor. Y este volumen de sangre transportará oxígeno y nutrientes a las células y los músculos.

El VO₂ máx., o consumo máximo de oxígeno, indica la cantidad de oxígeno que absorbemos y utilizamos. Los atletas tienden a tener valores de VO₂ máximo mucho más altos que la persona promedio. Además, existen estudios que vinculan los valores altos de VO₂ con un envejecimiento más saludable.

La cantidad de sangre recibida puede aumentar de 5 a 20 litros al comenzar el entrenamiento. El corazón aumenta su carga de trabajo, pero también recibe más sangre. El corazón late más por minuto y se vuelve más eficiente con el ejercicio de alta intensidad.

4 consejos para un corazón más fuerte

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): implica secuencias alternas de períodos de esfuerzo (más intenso) y descanso (menos intenso).
Ejemplo: un entrenamiento de 20 a 60 minutos de duración, donde el período de esfuerzo puede variar entre 5 y 8 minutos, realizado a una intensidad del 80 al 95 % de la frecuencia cardíaca máxima estimada. Los períodos de recuperación pueden tener la misma duración que el período de esfuerzo y realizarse a una intensidad del 40 al 50 % de la frecuencia cardíaca máxima. Hay personas de 70 años que practican este ejercicio de alta intensidad. Y existen programas de rehabilitación cardíaca con HIIT. Pero ¿es seguro para todos? No. Se requiere supervisión personalizada.

Entrenamiento de resistencia: Las pesas, las bandas de resistencia y las sentadillas tienen un gran impacto en la composición corporal. La grasa (especialmente la abdominal) es un indicador de enfermedades cardíacas. Combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento aeróbico puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol .

Mayor capacidad de ejercicio: Las mujeres que realizaban ejercicio de alta intensidad tenían menos probabilidades de morir por enfermedades cardíacas, cáncer y otras causas. El estudio, presentado en un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, confirma que vale la pena esforzarse (más).

Seguridad: Los hombres que no están acostumbrados a hacer ejercicio tienen mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos durante entrenamientos de alta intensidad. En personas activas, el riesgo cardíaco es menor. Aun así, es recomendable consultar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento (más intensa). Cualquier dolor en el pecho o dificultad para respirar es señal de que debe bajar el ritmo.

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