Refeição Pré-Treino: O Que Comer Antes de Treinar
Ao escolher uma refeição pré-treino, é importante encontrar um bom equilíbrio de macronutrientes. Macronutrientes são compostos alimentares que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente.
Eles são:
- Proteínas
- Hidratos de Carbono
- Gorduras
Cada um deles tem um contributo diferente quando ingerido como pré-treino.
Proteínas
As proteínas fornecem aminoácidos – elemento base da proteína e que pode ser considerado como os “tijolos de uma casa” e o macronutriente proteico que pode ser encarado como a “casa”. Ambos são essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparação de fibras musculares.
Fazer uma refeição pré-treino que contenha uma quantidade significativa de proteína magra pode ajudar a melhorar o teu desempenho durante o treino.
Exercícios intensos de resistência danificam os músculos, e consumir alimentos ricos em proteínas aumenta a quantidade de aminoácidos no nosso corpo. Eles trabalham para reduzir a deterioração, sintetizar proteínas musculares e estimular o seu crescimento.
O consumo de 20 a 30 gramas de proteína antes do treino pode resultar num aumento na taxa de síntese proteica muscular, o que pode durar durante várias horas.
Alimentos ricos em proteínas
Alguém com o objetivo de ganhar massa muscular deve garantir uma ingestão diária adequada de proteínas. Estes são alguns dos alimentos que podem ser ingeridos como refeição pré-treino:
- peixes, como salmão e atum
- aves, como frango e peru
- nozes
- feijões
- lentilhas
- ovos
- soja
Estudos apontam que consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal é suficiente para a construção muscular. Muitas fontes recomendam consumir mais, mas é improvável que qualquer proteína adicional cause um impacto significativo na massa muscular. No final do dia, cada corpo reage de forma diferente, é uma questão de testares e analisares o que funciona melhor no teu caso.
Hidratos de Carbono
Deve-se consumir hidratos de carbono complexos, 2-3 horas antes de fazer exercício físico, pois trata-se de uma fonte energética essencial.
Consumir a quantidade certa de hidratos antes de um treino garantirá que o corpo tenha energia suficiente para ter um bom desempenho. Isto é especialmente importante para pessoas que praticam exercícios cardiovasculares e de resistência.
Contudo, os diferentes tipos de hidratos têm um impacto diferente na forma como a energia é processada pelo organismo:
- Hidratos de Carbono simples: fornecem um rápido aumento de energia. Uma fonte comum é o pão branco.
- Hidratos de Carbono complexos: incluem fibra ou amido. Fornecem uma fonte de energia mais lenta e de longo prazo. Uma excelente fonte deste tipo tipo de hidratos são os alimentos integrais, cereais como a aveia, e leguminosas.
E que tipo de hidrato de carbono é melhor como pré-treino?
Os hidratos de carbono complexos têm várias vantagens:
- Os hidratos de carbono simples são fontes de energia rápida. Se uma refeição pré-treino incluir muitos hidratos desta natureza, uma pessoa poderá sentir uma queda de energia antes de terminar o treino. Hidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente por um período mais prolongado.
- Hidratos de carbono complexos são componentes de alimentos que tendem a ser ricos em nutrientes, como feijão por exemplo. Hidratos simples são tipicamente componentes de alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.
- Os alimentos que contêm hidratos complexos contêm um menor índice glicémico do que aqueles que contêm hidratos de carbono simples. É improvável que um tipo de alimento de baixo índice glicêmico faça com que os níveis de glicose no sangue aumentem, e com isso o risco de vir a desenvolver diabetes tipo 2.
O corpo digere hidratos de carbono complexos mais lentamente do que os simples. Assim, para aumentar a energia, a tua refeição pré-treino deve incluir este tipo de hidratos com 2 a 3 horas de antecedência. Outra opção é a ingestão de hidratos simples com 30 a 60 minutos de antecedência.
Exemplos de Hidratos de Carbono Complexos
- brócolos, batata doce e outros vegetais
- massas integrais
- feijões
- lentilhas
- aveia
- pão integral
No que toca a hidratos simples, a fruta é a melhor fonte como pré-treino. As bananas são uma escolha popular, pois contêm potássio e hidratos de carbono simples.
Gorduras
As gorduras são uma fonte de energia essencial.
Normalmente não é aconselhado o consumo de refeições com alto teor de gordura antes do exercício, porque o corpo digere gorduras mais lentamente que os hidratos de carbono. As gorduras podem ajudar antes de um treino?
O abacate é rico em gorduras insaturadas, necessárias para uma dieta equilibrada. Antes de um treino, o ideal é comer uma refeição mais rica em proteínas e hidratos do que em gorduras.
No entanto, é importante introduzir na nossa dieta gorduras saudáveis de forma a ter uma dieta equilibrada.
É importante salientar que nem todos as gorduras são saudáveis. Gorduras saturadas e trans, podem afectar negativamente a saúde geral.
Outros tipos de gorduras são, no entanto, altamente nutritivos. As gorduras não saturadas, por exemplo, oferecem uma série de benefícios à saúde.
Alimentos ricos em gorduras insaturadas:
- Abacate;
- Frutos secos e sementes;
- Azeite
Conclusão
Como dissemos no início do artigo, a tua refeição pré-treino depende muito do tipo de treino que fazes. Contudo, de forma geral deves ingerir uma refeição rica em hidratos complexos e proteínas 2 a 3 horas antes do treino. Consulta um nutricionista para que ele te ajude a construir um plano alinhado com os teus objetivos!
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