Cãibras Durante o Treino: Como Evitar e Tratar

As cãibras tocam a todos. Maratonistas, ciclistas, tenistas. Atletas do mundo inteiro, de várias modalidades, sofrem com elas. Mas existem formas de as prevenir e minimizar os seus efeitos.

Em 2014, nos últimos minutos de uma final da MBA, o basquetebolista LeBron James (foi porta-estandarte dos Estados Unidos na cerimónia de abertura dos Jogos Olímpicos Paris2024) abandonou o jogo. Motivo: fortes cãibras na perna esquerda. O episódio tornou-se viral e lançou a discussão. Seria a perda de eletrólitos a culpada pelas cãibras? Seria a desidratação? Ou o ambiente demasiado quente ou húmido?

Apesar das cãibras serem muito comuns em atletas, as causas são controversas e nem sempre claras. Especialistas defendem a teoria da desidratação: o corpo não consegue armazenar água suficiente para o treino e os atletas não consomem a quantidade de líquidos necessária para repor o que perderam durante o exercício. A perda de água e eletrólitos vai assim afetar alguns terminais nervosos do corpo. E estas contraturas acabam por ser agravadas em ambientes quentes e húmidos. Por outro lado, há estudos que confirmam cãibras em maratonistas que fazem exercício em ambientes com 10 e 12 graus.

A fadiga muscular também costuma estar entre os “culpados”. Investigadores explicam que o cansaço provoca alterações no sistema nervoso, que, por sua vez, dão origem a cãibras. Não há consenso científico. Aos atletas mais propensos a cãibras, contudo, é recomendado o acompanhamento clínico para despiste de doenças e/outros fatores envolvidos (diabetes, etc).  

O que são cãibras?

As cãibras são uma contração súbita e involuntária de um ou mais músculos do corpo. Os grupos musculares mais afetados estão localizados nas pernas (músculos anteriores e posteriores), pés, mãos e na zona abdominal. Estes espasmos dolorosos acontecem com frequência durante o exercício ou imediatamente após. E provocam dor.

Como evitar e tratar?

É provável que a causa das cãibras seja multifatorial. As abordagens também se complementam.

– Prepara-te para os diferentes ambientes

A humidade, a temperatura e a altitude podem interferir com episódios de cãibras. Prepara-te, com antecedência, para treinar em diferentes ambientes e contextos.

– Equipa-te a rigor

Evita o overdressing (demasiado vestido). Normalmente conduz à fadiga e pode aumentar a probabilidade de cãibras.

– Soluções para evitar desidratação e repor eletrólitos

Os atletas de modalidades de duração prolongada apresentam uma maior taxa de sudorese. E quanto maior o suor, maior a necessidade de reposição de sais minerais. Esta reposição pode ser feita de forma simples e conveniente.

Os Electrolytes Sticks da GoldNutrition®, em pó e em saquetas individuais, maximizam o treino e promovem uma recuperação mais rápida, justamente por ajudarem a repor eletrólitos. Ajudam a reduzir a acidificação do organismo, contribuindo para uma melhoria da performance física.

As Salt Caps da GoldNutrition®, por exemplo, são compostas pelos sais minerais (eletrólitos) que maioritariamente perdemos no suor. Além do eletrólito predominante, o sódio, uma vez que é perdido em maior quantidade, esta fórmula tem ainda cloreto, magnésio e potássio, para manter o equilíbrio eletrolítico. Não te esqueças que os eletrólitos interferem com as células musculares e contrações musculares.

– Evitar a fadiga

As bebidas isotónicas também asseguram a hidratação. Foi por isso que a Goldnutrition lançou uma linha completa de Hidratação a Mission Hydration. São três fórmulas de hidratação: uma com 0 açúcares, uma com 30g de hidratos de carbono e outra com 60g. Cada uma delas pensada para diferentes níveis de intensidade e momentos distintos. Mas uma coisa é certa vão-te fornecer energia, além de assegurar a hidratação e reposição de eletrólitos dos atletas.

Deves consumir a quantidade adequada de nutrientes, nomeadamente de hidratos de carbono, para atrasar a fadiga no teu treino.

– Dieta equilibrada

Grande parte da reposição de líquidos e eletrólitos acontece às refeições! Uma dieta equilibrada e rica em vitaminas e minerais, como potássio, cálcio, magnésio, é essencial.

– Exercícios de prevenção

Estudos sugerem que realizar exercícios com foco no sistema neuromuscular pode ajudar a prevenir cãibras decorrentes do treino. São aconselhados exercícios pliométricos (movimentos de explosão como saltos, saltar à corda, etc), uma vez que impactam as fibras musculares de contração rápida. E o treino de resistência, para atrasar a fadiga muscular.

– Alongamento e ritmo

Durante o treino, em caso de cãibra, procura fazer um alongamento longo do músculo afetado. Reduz o ritmo até a reduzir a fadiga.

Conta sempre com a GoldNutrition para te manteres em forma, mas em segurança e longe de lesões.