Dolor de espalda en deportistas: ¿Cómo fortalecer la zona lumbar?

Cuando el dolor afecta la zona lumbar, el rendimiento deportivo se ve comprometido. Pero las rutinas diarias más sencillas también pueden causar el infame dolor de espalda.

El dolor de espalda no es exclusivo de otros deportistas. Tampoco es un fenómeno atípico en ciertos deportes. Tampoco es exclusivo de deportistas de competición. Se estima que alrededor del 80 % de la población sufre de dolor de espalda en algún momento de su vida. Y los deportistas corren un mayor riesgo.

Independientemente del deporte, desde correr hasta el golf, la columna vertebral soporta una presión considerable. En muchos casos, la tensión se manifiesta principalmente en la zona lumbar baja. Las causas son diversas y, en conjunto, agravan el dolor. El dolor de espalda afecta negativamente al rendimiento. Puede ser necesario reducir el entrenamiento para recuperarse, buscar ayuda médica y especializada, y potencialmente provocar la pérdida de posiciones y comprometer sesiones de entrenamiento y competiciones importantes. Es importante comprender las causas más comunes:

• Mala técnica en el ejercicio y postura.
  
• Tiempo de recuperación corto
  
• Tensión excesiva localizada

Sin embargo, un atleta competitivo que toma precauciones siempre tendrá menos riesgo de lesionarse que un "guerrero de fin de semana" con mala condición física. Fortalecer la espalda baja es una medida preventiva que puede salvar campeonatos.

Causas del dolor de espalda

1. Distensión muscular

Las distensiones músculo-ligamentosas se encuentran entre las lesiones deportivas más comunes. Se trata de una lesión de los tejidos blandos de la columna lumbar. Los tejidos blandos son los músculos, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos ubicados en la zona espinal. Mediante un calentamiento, estiramiento y ajustes adecuados en el entrenamiento, se pueden evitar futuras distensiones.

2. Inflamación

Los tendones de la espalda son vulnerables a inflamaciones dolorosas. Esto puede ser consecuencia de actividades repetitivas, especialmente en deportistas que practican el mismo deporte constantemente. También puede volverse crónica si no se trata.

3. Problemas esqueléticos

Una correcta alineación de la columna vertebral es crucial para la salud de la espalda de un atleta. Una correcta alineación permite al atleta mantener una postura correcta durante la actividad física. Sin embargo, los movimientos repetitivos o las posturas prolongadas pueden afectar esta alineación y provocar afecciones como la espondilolistesis, en la que una vértebra se desplaza delante de otra. Esta desalineación es más frecuente en deportes de alto impacto (gimnasia, fútbol) que implican torsiones y tensión excesiva en las articulaciones de la columna.

4. Sobreentrenamiento y falta de descanso

El entrenamiento excesivo sin periodos de recuperación adecuados exacerba el dolor causado por el estrés y las distensiones. Ajustar las rutinas de entrenamiento e incluir días de descanso es crucial.

5. Mala técnica

Estar en buena forma física ayuda a prevenir el dolor de espalda. ¡Pero una buena técnica y postura durante el ejercicio también son muy beneficiosas! La ejecución eficiente de los movimientos aumenta la seguridad, la potencia, la velocidad y el rendimiento del atleta.

Fortalecer significa invertir en prevención.

Tener una espalda fuerte significa:

• Mayor protección contra lesiones
  
• Mejor postura
  
• Alivio del dolor
  
• Mejor rendimiento

Realizar ciertos ejercicios de fortalecimiento fortalecerá los músculos de la espalda y los hará más eficientes en actividades como nadar, escalar y saltar. Estos ejercicios (ejemplos en este enlace de la Universidad de Harvard) deben ser supervisados ​​por un profesional cualificado y deben fortalecer los principales músculos de la espalda:

• Músculos de la espalda superior y central
  
• Trapecio: mueve el hombro y la escápula.
  
• Romboide: tira del omóplato hacia atrás.
  
• Dorsal ancho: tira del brazo hacia abajo
  
• Músculos de la espalda baja
  
• Músculo sacroiliolumbar: extiende y estabiliza la columna.
  

Dolor de espalda: Consejos para algunos deportes.

Bicicleta: Si bien fortalece los músculos de las piernas, no ocurre lo mismo con la espalda. La bicicleta debe ser la que mejor se adapte a ti. Las bicicletas reclinadas ejercen menos presión sobre la espalda y el cuello.

Correr: Antes de empezar una carrera más larga, calienta y estira los músculos de la espalda baja. Realiza ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la columna.

Natación: Los movimientos del cuello (al respirar) o las brazadas de crol pueden aumentar la tensión en la columna vertebral. Es fundamental una técnica de natación adecuada (contraer ligeramente los músculos abdominales y no mantener la cabeza elevada).

Contra el dolor

– Además de los ejercicios de fortalecimiento, se pueden indicar suplementos para combatir la inflamación, junto con fisioterapia y cambios en el estilo de vida (patrones de movimiento ajustados, descanso y sueño).

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