5 Lesiones en los deportes de resistencia

Las lesiones en los deportes de resistencia son frustrantes y pueden impedirle participar en el gran día. Saber cómo prevenir las lesiones debe formar parte de su plan de entrenamiento.

Los deportes de resistencia son muy exigentes físicamente. Y este entrenamiento implica adaptaciones fisiológicas en los huesos, tejidos y músculos. Cuando el ejercicio es intenso y prolongado, las lesiones acechan en cada esquina. Las lesiones musculoesqueléticas, por ejemplo, son frecuentes y se derivan del estrés físico repetitivo que provoca el ejercicio. Toma nota de las lesiones más comunes en los deportes de resistencia y de los consejos de prevención.

Rodilla de corredor

Se trata de un dolor en la rodilla, la articulación de mayor riesgo en el caso de los corredores de maratón. Provoca una sensación de inestabilidad y debilidad. Algunos corredores identifican chasquidos. El dolor se siente en la parte delantera de la rodilla y en la rótula, donde la rodilla conecta con el fémur. Este síndrome suele estar causado por un problema de postura al caminar o correr. La debilidad muscular, una distensión del tendón de Aquiles, un calzado inadecuado y el sobreentrenamiento pueden contribuir a esta lesión conocida como "rodilla de corredor".

¿Cómo prevenirla? 3 consejos

• Mantén un peso saludable para no sobrecargar las rodillas
  
• Estira antes y después del entrenamiento
  
• Adopta una buena postura al correr: corre inclinado hacia delante, con las rodillas "dobladas"

y 1 consejo de oro: Joint Complex: este complemento contiene 4 ingredientes que juntos ayudan a prevenir el debilitamiento articular: Glucosamina (reduce el dolor), Condroitina (antiinflamatorio), MSM (reduce el dolor periférico) y Boswellia serrata (analgésico natural).

Tendinitis de Aquiles

Se trata de una inflamación del tejido tendinoso situado detrás del tobillo. Muy frecuente en los deportistas de resistencia, es más probable que se produzca cuando el tendón se utiliza en exceso. Por ejemplo, en una maratón o en una carrera ciclista, cuando se aumenta el ritmo y la intensidad. O en movimientos como el salto. Se calcula que el 24% de los atletas sufrirán esta lesión a lo largo de su vida deportiva. Cada vez que los pies entran en contacto con el suelo, el tendón de Aquiles absorbe el impacto. La intensidad y la falta de descanso agravan la situación y se produce una inflamación. Esto provoca síntomas dolorosos. En algunos casos, el talón aparece hinchado.

¿Cómo prevenirlo? 3 consejos

• Descanso: interrumpa el entrenamiento con actividades de bajo impacto que ejerzan menos presión sobre el tendón de Aquiles
  
• Las técnicas de ejercicio correctas son esenciales; los movimientos inadecuados y bruscos aumentan el riesgo de sufrir esta lesión
  
• El calzado debe tener una buena sujeción y amortiguación adecuadas al deporte.

Y 1 consejo de oro: Complejo de colágeno: Los estudios sugieren que la suplementación con colágeno asociada a ejercicios específicos mejora la función y reduce el dolor en atletas con tendinitis de Aquiles.

Shin splints (dolor de espinillas)

La periostitis tibial, más popularmente conocida como dolor de espinillas, suele estar asociada al ejercicio intenso. Los músculos y huesos de la pierna se contraen y se irritan/inflaman. Hay que actuar en cuanto aparezcan los primeros síntomas. De lo contrario, el dolor de espinillas puede derivar en una fractura.

¿Cómo prevenirlo? 3 consejos

• Calienta bien los músculos antes de entrenar
  
• Descansa para que tus músculos y huesos tengan tiempo de recuperarse entre entrenamientos
  
• Según los estudios, introducir el entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento permite diversificar el tipo y la intensidad de la tensión aplicada a músculos específicos como las piernas y las espinillas.

Y 1 consejo de oro: la vitamina D: una de las causas del dolor de espinillas es la carencia de vitamina D, según las investigaciones de .

Fracturas por estrés

Se trata de una de las lesiones más dolorosas de los deportes de resistencia, caracterizada por un hematoma en el hueso. Puede estar causada por un ejercicio muy intenso, típico de deportes como el running, el ciclismo, pero también el baloncesto, entre otros. Cuando pedaleas, presionas los pedales para impulsarte hacia delante. Con el tiempo, este movimiento puede provocar fracturas por estrés en el pie o el tobillo. Los músculos se cansan más y son incapaces de absorber el impacto, transfiriendo esta tensión al hueso.

¿Cómo prevenirlo? 3 consejos

• Aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento
  
• El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la fatiga muscular
  
• En el caso del ciclismo, por ejemplo, asegúrate de que el sillín está a la altura adecuada y el talón está en pleno contacto con el pedal.

Y 1 consejo de oro: Vitamina D y calcio: Varios estudios de sugieren que la prevalencia de fracturas por estrés disminuyó cuando los atletas recibieron suplementos diarios de vitamina D y (2.000 mg) de calcio.

Distensiones musculares y calambres

Las distensiones musculares se producen por desgarros de las fibras musculares. Los calambres, por su parte, se producen cuando el músculo se contrae involuntariamente sin poder relajarse. Puede afectar a uno o varios músculos. En ambas situaciones, hay dolor y muchas molestias. El ejercicio muy intenso, la sobrecarga y el sobreentrenamiento pueden desencadenar estas lesiones. Los calambres también se producen por deshidratación y desequilibrio electrolítico.

¿Cómo prevenirlos? 3 consejos

• Realiza ejercicios de flexibilidad con regularidad
  
• Bebe mucha agua y/o bebidas con electrolitos
  
• Los niveles bajos de carbohidratos pueden provocar calambres musculares. Ajusta tu dieta con el principal combustible utilizado durante el ejercicio: los carbohidratos.
  

Y 1 consejo de oro: Magnesio: La suplementación con magnesio puede desempeñar un papel importante a nivel neuromuscular. El magnesio favorece la relajación muscular, evitando así los calambres y la tensión muscular.

Aquí encontrarás todo lo que necesitas para prevenir las lesiones más comunes en tu deporte.