Recuperación muscular en climas fríos: ¿qué debes hacer?

El frío no tiene por qué ser un obstáculo para tu entrenamiento. Pero el cambio de temperatura debería obligarte a modificar tus rutinas para que la recuperación muscular en el frío sea más efectiva.

La temperatura muscular y la función neuromuscular están estrechamente relacionadas. Esto explica por qué el frío supone importantes desafíos para el cuerpo, pudiendo influir en la recuperación y el rendimiento. El frío desencadena respuestas fisiológicas que afectarán el rendimiento.

¿Cómo afecta el frío al ejercicio?

• La contracción muscular máxima disminuye con el enfriamiento, y el estrés causado por el frío puede reducir la producción de fuerza y ​​potencialmente disminuir la velocidad del movimiento;
• Los estudios demuestran que, durante el ejercicio, el frío aumenta el consumo de oxígeno (VO2): el frío hace que utilicemos más oxígeno para alimentar los músculos y los órganos durante el ejercicio;
• El aumento del consumo de oxígeno combinado con el mayor trabajo muscular provocado por el frío puede acelerar la fatiga;
• El frío reduce el flujo sanguíneo a las extremidades, lo que afecta negativamente la recuperación;
• El frío extremo puede reducir la temperatura de la piel hasta el punto en que las funciones metabólicas y fisiológicas no pueden prevenir el daño a la piel.
• En deportes como correr en clima frío, hockey sobre hielo y patinaje artístico, se han identificado cambios en la salud respiratoria: los atletas inhalan grandes volúmenes de aire frío y seco durante el entrenamiento o la competencia, lo que resulta en pérdida de agua de las vías respiratorias; tos, sibilancia y opresión en el pecho se encuentran entre los síntomas;
• El frío puede provocar alteraciones a nivel cardiopulmonar: está bien documentado que la hipotermia puede provocar arritmias cardíacas y fibrilación ventricular;
• La exposición al aire muy frío puede reducir la agudeza visual, el estado de alerta y los reflejos ; la visión deteriorada aumenta los errores en los deportes de equipo y eleva el riesgo de lesiones;

Por otro lado, existen estudios que demuestran que la adaptación al frío también puede mejorar la concentración. Los expertos argumentan que los atletas que viven y entrenan en entornos fríos probablemente tengan una ventaja sobre los atletas que viven en entornos cálidos y compiten en climas fríos.

Por eso necesitas maximizar la recuperación muscular en el frío. A continuación, te explicamos cómo lograrlo.

Recuperación muscular en clima frío: estrategias para optimizarla

Un programa de medidas adaptado al frío puede aumentar el rendimiento en un 30% y reducir las lesiones en un 40%.

Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales y comprueba si tu cuerpo está preparado para el frío.

Hidratación: ¡ El aire frío deshidrata! Que la transpiración sea menos visible en climas fríos no significa que no exista. Además, el frío "enmascara" la sensación de sed . Sí, sigue siendo necesario hidratarse y reponer los electrolitos perdidos por la transpiración. Con un "detalle" adicional: en ambientes fríos, la composición del sudor es diferente, lo que significa que las fórmulas de hidratación también pueden tener que ser diferentes y ajustarse a las necesidades individuales.

Ropa: Al terminar el entrenamiento, ponte capas de ropa abrigadas y cómodas. Este cambio rápido te ayudará a conservar el calor corporal y a una buena recuperación.

Sueño: Dormir bien y lo suficiente fortalece el sistema inmunitario. Estudios concluyen que quienes duermen menos de 5 horas tienen tres veces más probabilidades de resfriarse al exponerse a un virus que quienes duermen más de 7 horas.

Incluye siestas de 20 a 90 minutos entre la 1 p. m. y las 4 p. m. para aumentar el sueño total y aumentar el estado de alerta. Todo esto mejorará tu recuperación muscular en el frío.

Nutrición: La nutrición juega un papel crucial en la recuperación muscular durante el entrenamiento en frío para los atletas. Por ejemplo, consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio puede aumentar la síntesis de glucógeno, aprovechando así la "ventana de oportunidad". Esta es una estrategia clave para acortar los periodos de recuperación.

Masajes: Los masajes post-entrenamiento favorecen la recuperación y reducen el riesgo de lesiones.

Suplementos que marcan la diferencia en la recuperación muscular durante el clima frío.

– BCAA: Aminoácidos de cadena ramificada para una recuperación más rápida

En comparación con los grupos placebo, aquellos que consumieron suplementos de BCAA mostraron una mayor fuerza isométrica máxima entre 1 y 4 horas después del ejercicio agudo.

Ácidos grasos omega-3 para la reducción de la inflamación.

Un suplemento de Omega-3 puede ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor resultante del ejercicio intenso, debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Proteína de suero para la reparación de tejidos

Los estudios sugieren que la suplementación con proteína de suero puede acelerar la reparación de los tejidos y combatir el daño muscular inducido por el ejercicio al acelerar la recuperación y aumentar la síntesis de proteínas y los aminoácidos en sangre.

Creatina para prevenir daño muscular.

La suplementación con creatina puede acelerar el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio intenso , reduciendo el daño muscular y promoviendo una recuperación más rápida.

Curcumina para el dolor muscular

Los estudios indican que la suplementación con curcumina reduce significativamente el dolor muscular y mejora los marcadores asociados con una buena recuperación.

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