Recuperação Muscular no Frio: o que deves fazer?

O frio não precisa de ser um obstáculo no teu treino. Mas a mudança de temperatura tem que implicar mudança de rotinas para que a recuperação muscular no frio seja mais eficaz.

A temperatura muscular e a função neuromuscular estão intimamente relacionadas. Isto explica por que o frio coloca grandes desafios ao corpo, podendo influenciar a recuperação e a performance. O frio desencadeia respostas fisiológicas que vão impactar o teu desempenho.

Como é que o frio afeta o exercício?

• A contração muscular máxima diminui com o arrefecimento, e o stress provocado pelo frio pode diminuir a produção de força e potencialmente diminuir a velocidade de movimento;
• Estudos mostram que, durante o exercício, o frio aumenta o consumo de oxigénio (VO2): o frio faz-nos usar mais oxigénio para abastecer os músculos e órgãos para a prática de exercício;
• O maior consumo de oxigénio combinado com o aumento do trabalho muscular provocado pelo frio pode acelerar a fadiga;
• O frio reduz o fluxo sanguíneo para as extremidades, impactando assim negativamente a recuperação;
• O frio extremo pode baixar a temperatura da pele, a ponto de as funções metabólicas e fisiológicas não conseguirem impedir a danificação da pele;
• Em modalidades como corrida no frio, hóquei no gelo e patinagem artística, foram identificadas alterações na saúde respiratória: os atletas inspiram grandes volumes de ar frio e seco num treino ou competição, resultando na perda de água das vias aéreas; Tosse, pieira e aperto no peito estão entre os sintomas;
• O frio pode provocar alterações a nível cardiopulmonar: está bem documentado que a hipotermia pode levar a disritmias cardíacas e fibrilação ventricular;
• A exposição a um ar muito frio pode reduzir a acuidade visual, o estado de alerta e os reflexos – falhas de clareza da visão aumentam os erros nos desportos de equipa e elevam os riscos de lesões;  

Por outro lado, há estudos a mostrar que a adaptação ao frio também pode melhorar o foco. É provável, defendem os especialistas, que os atletas que vivem e treinam ambientes frios estejam em vantagem perante os atletas que vivem em ambientes quentes e competem em climas frios.

É por estes motivos que é preciso potenciar a recuperação muscular no frio. Vamos explicar-te como o podes fazer em seguida.

Recuperação Muscular no Frio: Estratégias para a otimizar

Um programa de medidas ajustadas ao frio pode aumentar em 30% a performance e reduzir em 40% as lesões.

Ouvir o corpo: Fica atento aos sinais e verifica se o teu corpo está preparado para o frio.

Hidratação: O ar frio desidrata-te! O facto de a transpiração ser menos visível em climas frios não significa que não exista. Além disso, o frio “mascara” a sensação de sede. Sim, continua a ser necessário hidratar e repor os eletrólitos perdidos durante a transpiração. Com um “pormenor” adicional: em ambientes frios, a composição do suor é diferente, o que significa que as fórmulas de hidratação também poderão ter que ser diferentes e ajustadas às necessidades. 

Vestuário: Assim que terminas o treino, troca a roupa por camadas quentes e confortáveis. Esta mudança rápida de vestuário vai permitir manter o calor corporal e   contribui para uma boa recuperação.

Sono: O sono de qualidade e em quantidade fortalece o sistema imunitário. Estudos concluem que quem dorme menos de 5 horas tem três vezes mais probabilidade de constipar-se, quando exposto a um vírus, do quem dorme mais de 7 horas.  

Inclui sestas de 20 a 90 minutos entre as 13h e as 16h para aumentar o sono total e aumentar o estado de alerta. Tudo isto vai impactar a tua recuperação muscular no frio.

Nutrição: A nutrição desempenha um papel crucial na recuperação muscular no frio do atleta. Por exemplo, os hidratos de carbono imediatamente após o treino podem aumentar a síntese de glicogénio, aproveitando-se assim a “janela de oportunidade”. Esta é uma estratégica fundamental para períodos de recuperação mais curtos.   

Massagens: As massagens após o treino promovem a recuperação e reduzem o risco de lesões.

suplementos que fazem a diferença na recuperação muscular no frio

– BCAAs: Aminoácidos de Cadeia Ramificada para recuperação mais rápida

Em comparação com os grupos placebo, quem consumiu suplementos com BCAA apresentou uma maior força isométrica máxima após 1 a 4 horas após o exercício agudo.

– Ácidos gordos ómega 3 para redução da inflamação

Um suplemento Ómega 3 pode ajudar na recuperação muscular e na redução da dor decorrente do exercício intenso, devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

– Proteína Whey para reparação de tecidos

Estudos sugerem que a suplementação com proteína de soro de leite pode acelerar a reparação dos tecidos e combater lesões musculares induzidas pelo exercício, acelerando a recuperação e elevando a síntese proteica e os aminoácidos sanguíneos.

– Creatina para evitar danos musculares

A suplementação de creatina pode acelerar o tempo de recuperação entre sessões de exercício intenso, reduzindo os danos musculares e promovendo a recuperação mais rápida.

– Curcumina contra a dor muscular

Estudos apontam que a suplementação com curcumina reduz significativamente a dor muscular e melhora os marcadores associados a uma boa recuperação.

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