Cómo fortalecer el sistema inmunitario de forma natural

El sistema inmunitario tiene la función de proteger al organismo contra "cuerpos extraños" como bacterias, virus u hongos. Para combatir y eliminar a los invasores desconocidos, las células de nuestro sistema de defensa deben ser fuertes. De lo contrario, somos más susceptibles a infecciones, gripes, resfriados y multitud de enfermedades.

En invierno somos más susceptibles a estas situaciones porque el ambiente frío combinado con la baja humedad favorece la multiplicación de microorganismos (bacterias, virus, hongos). Además, los cambios de temperatura y la mayor aglomeración de personas en ambientes cerrados facilitan la contaminación de las vías respiratorias.

A pesar de los contratiempos de esta época del año, una dieta y unas estrategias adecuadas pueden marcar la diferencia para mantenerte sano.

¿Qué puedes hacer para reforzar tu sistema inmunitario?

Coma alimentos de verdad

Si tu objetivo es reforzar tu sistema inmunitario, no bombardees tu cuerpo con alimentos procesados, azúcar, grasas trans y esterificadas o aditivos químicos.

Estos "caprichos" tóxicos obligan al organismo a realizar un trabajo extra para expulsar toda la "basura" y reducir la inflamación interna que se produce en el cuerpo.

Opte por una dieta rica en frutas y verduras, que aportan una gran variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos que refuerzan un sistema inmunitario equilibrado y una salud de hierro.

Las verduras y frutas de color amarillo anaranjado (albaricoque, mango, zanahoria, calabaza, etc.), verde oscuro (brócoli, col, etc.) y rojo (tomate, frutos rojos, etc.) son ricas en carotenoides que activan el sistema inmunitario.

Los kiwis, las fresas, los cítricos, la col y las verduras de color verde oscuro son ricos en vitamina C, que además de su poder antioxidante, favorecen una mayor resistencia frente a infecciones respiratorias y resfriados.

Los aguacates, los frutos oleaginosos (castañas, almendras, nueces, etc.) y las yemas de huevo contienen vitamina E, que es antioxidante y mejora la respuesta inmunitaria.

zinc afecta a varios aspectos del sistema inmunitario, desde las barreras cutáneas hasta la regulación de los genes en los glóbulos blancos, y se encuentra en alimentos como las ostras, el pescado, la carne, las aves, los frutos secos y las legumbres.

Presente en el pescado azul (sardinas, caballa, arenque y salmón salvaje, etc.), las grasas omega 3 son antiinflamatorias y fundamentales para reforzar el sistema inmunitario.

Ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico regular repercuten directamente en el sistema inmunitario y son uno de los pilares de una vida saludable. Mejora la salud cardiovascular, reduce la tensión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y nos protege frente a muchas enfermedades. Al igual que una dieta sana, el ejercicio físico contribuye a una buena salud general y, por tanto, a un sistema inmunitario sano.

Sin embargo, si ya estás enfermo, el entrenamiento de alta intensidad no es una buena opción. El entrenamiento intenso obliga al cuerpo a trabajar duro para recuperarse, en un momento en el que se necesita toda la energía para combatir la enfermedad. Por eso, opta por ejercicios ligeros, como un paseo o algunos ejercicios de yoga, que no son extenuantes y pueden ayudar al cuerpo a recuperarse.

Toma el sol

La mayoría de la gente tiene niveles bajos de vitamina D, sobre todo en invierno. A veces, ¡extremadamente bajos! Niveles inferiores a 20 ng/ml pueden alterar gravemente el sistema inmunitario y el equilibrio hormonal.

La exposición moderada al sol es la mejor forma de conseguir unos niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, no deben utilizarse protectores solares en esta exposición, ya que bloquean la capacidad del organismo para producir vitamina D.

Una persona que trabaje en una oficina de 9 de la mañana a 5 de la tarde la mayor parte de los días de la semana, lo más probable es que tenga que optar por un suplemento de vitamina D para reponer su déficit. A la hora de elegir el suplemento ideal, hay que prestar atención a su fuente. Existen dos formas relevantes de vitamina D: la D2 y la D3. Aunque ambas se convierten en vitamina D activa en el organismo, la vitamina D3 es tres veces más potente en el proceso de conversión y, por lo tanto, es la forma más adecuada para la suplementación.

Las mejores fuentes alimentarias de vitamina D son la yema de huevo, el pescado azul, los despojos animales y algunas setas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en invierno es difícil obtener suficiente vitamina D sólo a partir de los alimentos, por lo que la suplementación es esencial.

Aumenta el consumo de ajo y setas orientales

El ajo es uno de los superalimentos más potentes que existen. Además de utilizarse desde hace miles de años para tratar enfermedades, las investigaciones científicas confirman que el ajo refuerza realmente el sistema inmunitario.

Para obtener estos beneficios, incluya ajo en sus comidas y tome un suplemento a base de ajo. El extracto de ajo envejecido ha sido el más investigado en todo el mundo y el que ha demostrado mejores resultados para promover la salud. Durante el proceso de envejecimiento del ajo, los compuestos organoazufrados liposolubles, que son inestables y agresivos para el cuerpo humano, se convierten en compuestos hidrosolubles seguros y estables, incluidos los aminoácidos azufrados, que confieren al ajo todas sus propiedades beneficiosas para la salud. Esta conversión elimina los compuestos y componentes agresivos que causan el olor típico del ajo, dando como resultado un suplemento prácticamente inodoro.

Las setas orientales, Matake, Shitake, Rei-shi, Agaricus Blazei, tienen propiedades antivirales, antibacterianas, antiinflamatorias y fortalecedoras del sistema inmunitario. Puedes utilizarlos en polvo para enriquecer tu batido de proteínas o preparar un batido verde con setas, bayas, acai, un poco de jengibre, zumo de zanahoria y zumo de naranja.

Probióticos

El 70% del sistema inmunitario se encuentra en nuestros intestinos, y la buena salud de las bacterias beneficiosas que viven allí es esencial si queremos estar protegidos contra enfermedades y microorganismos patógenos.

El té de kombucha es un té fermentado que contiene miles de millones de microorganismos beneficiosos para el intestino (probióticos) que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario.

Otra forma de ingerir probióticos es a través del kéfir, una bebida láctea fermentada que se utiliza desde hace miles de años como elixir de salud. El kéfir es una fuente de probióticos aún mejor que el té de Kombucha, pero cuando se trata de probióticos, cuanta más variedad, mejor. Por lo tanto, para obtener los mejores beneficios para su sistema inmunológico y digestivo, utilice varias fuentes de probióticos. El kéfir también tiene la ventaja de ser uno de los productos lácteos más fáciles de digerir, ya que generalmente sólo contiene un 1% de lactosa.

Otra forma de obtener probióticos es a través de suplementos. En las cantidades adecuadas, la suplementación con probióticosha demostrado tener varios beneficios en términos de fortalecimiento del sistema inmunológico, prevención y mejora de la diarrea, enfermedades inflamatorias intestinales, cáncer, alergias e infecciones del tracto genitourinario, entre otros.

Reduce los niveles de estrés

El estrés afecta al funcionamiento del sistema inmunitario, haciendo que el organismo sea más sensible al desarrollo de diversas enfermedades. Por eso, las personas estresadas suelen ser más propensas a resfriados y gripes, incluso "fuera de temporada" y, por lo general, con síntomas más molestos y duraderos.

Para contrarrestarlo, utilice métodos de relajación como la meditación, ejercicios de respiración, yoga o tai chi y manténgase en contacto con la naturaleza siempre que pueda.

Y no olvides dormir lo suficiente para sentirte recuperado.