Beneficios de una dieta rica en fibra

Cada vez son más los portugueses que optan por una dieta rica en fibra. De hecho, es habitual oír que una dieta equilibrada debe contener una buena porción de fibra dietética, dados los beneficios que aporta a la salud. Pero, ¿qué es la fibra alimentaria? Es la parte estructural de las plantas que se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Está formada por materia no digerible, ya que las enzimas del intestino humano no pueden hidrolizarla ("descomponerla") para que pueda ser absorbida.

De una dieta rica en fibra a otra más basada en productos animales

Las últimas investigaciones nos dicen que El hombre del Paleolítico consumía más de 100 especies de frutas y verduras, ingiriendo unos 100 gramos de fibra al día. Hoy en día, se recomiendan unos 30 gramos de fibra al día y, sin embargo, según un estudio realizado por la Universidad de California, sólo el 9% de los estadounidenses consigue alcanzar este objetivo.

En Portugal, el consumo de fibra ha ido disminuyendo desde los años 60. La dieta de la época, basada en cereales poco refinados, verduras, legumbres, frutos secos y fruta, ha sido sustituida. Hoy está dominada por los productos animales más populares, los alimentos ricos en grasas y los cereales muy refinados. Hasta hace poco, estaba totalmente pasado de moda tomar una buena sopa. De hecho, incluso hoy, pocos de nosotros comemos regularmente judías, garbanzos o habas.

A pesar de tener características genéticas similares a las de sus antepasados de hace miles de años, hoy tenemos una dieta radicalmente distinta. Los humanos de hoy tienen que hacer frente a numerosas enfermedades metabólicas y digestivas. Así, la falta de una dieta rica en fibra puede ser responsable de muchas de ellas. Parece que a nuestros genes, formados a lo largo de millones de años de evolución, no les gusta la comida rápida.

Para una dieta saludable, la Asociación Dietética Americana recomienda 20-35 g de fibra dietética al día, mientras que O.M.S recomienda hasta 40 g al día.

Principales tipos de fibra

La clasificación más importante desde un punto de vista biológico es la que evalúa el grado en que las fibras son solubles en agua. Así, tenemos fibras solubles e insolubles.

• Fibras insolubles - forman mezclas de baja viscosidad con el agua, como la celulosa, las hemicelulosas y la lignina. Las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, es decir, hacen que las heces permanezcan menos tiempo en el intestino. También las hacen más blandas.
  

Ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble: cereales integrales, judías, patatas, coliflor.

• Fibras solubles: forman mezclas viscosas cuando se unen al agua, como un gel, haciendo que las heces sean más blandas y ayudando a aumentar la sensación de saciedad (ya que absorben una gran cantidad de agua mientras aún están en el estómago), y evitan la absorción de varios nutrientes como azúcares, grasas y colesterol.
  

Ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble: naranjas, manzanas, zanahorias, higos, ciruelas, semillas de lino y chía, legumbres, boniatos y avena, entre otros.

Fibras prebióticas - ¿Qué son?

Son fibras predominantemente solubles y, por tanto, fermentables, que ciertas bacterias (especialmente las bifidobacterias) utilizan para su desarrollo. Por esta razón, tienen un efecto positivo en la salud y el bienestar humanos.

Algunos beneficios de los prebióticos: mejora de la consistencia de las heces, aumento de la absorción de calcio y otros minerales, aumento de la inmunidad, reducción del riesgo de infecciones intestinales, cáncer de colon, osteoporosis, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.

Ejemplos de fibras prebióticas: inulina (obtenida de la achicoria, el ajo, los espárragos), FOS (centeno, miel, plátano), OMI, polidextrosa. Son especialmente importantes la biomasa de plátano verde, los copos de avena integrales y la raíz de yacón.

Dosificación: se necesitan al menos 4 g/día de fibra prebiótica para obtener beneficios para la salud.

Acción preventiva y aplicaciones terapéuticas

La fibra no se considera un nutriente esencial. Podemos sobrevivir sin ingerir ningún tipo de fibra, y una cantidad insuficiente no provoca necesariamente síntomas. Sin embargo, es posible que muchas de las "enfermedades de la civilización" sean de alguna manera el resultado de una falta de fibra. Esto se debe al papel fundamental de este nutriente en el organismo.

Efecto laxante y salud intestinal

Como pueden absorber mucha agua, las fibras estimulan los movimientos intestinales. Actúan como una esponja, atrayendo agua a las heces, haciéndolas más voluminosas, más blandas y, por tanto, más fáciles de expulsar a través del intestino. Esto elimina toxinas y previene el estreñimiento, las hemorroides, la diverticulosis, las infecciones bacterianas del apéndice y favorece una buena absorción de los diferentes nutrientes. Debemos recordar que nuestros intestinos son la base de nuestra salud física y mental. ¡¡¡Por eso se ha demostrado que el intestino es nuestro "segundo cerebro"!!!

Muchos de los medicamentos que actúan estimulando el colon provocan una incapacidad crónica del intestino para funcionar por sí mismo. Esto puede provocar graves problemas intestinales. Así que la mejor manera de combatir el estreñimiento es aumentar la ingesta de fibra y agua y hacer algo de ejercicio.

Diabetes

La fibra dietética puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre. Las fibras solubles pueden "atrapar nutrientes" y ralentizar el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo, lo que puede prevenir los picos de azúcar en sangre y, en consecuencia, la diabetes.

Los estudios han demostrado que muchos diabéticos bajo supervisión médica, al aumentar su consumo de fibra, han reducido o incluso dejado de necesitar tomar medicación para la diabetes.

Prevención del cáncer

La fibra reduce el tiempo de permanencia de los carcinógenos en el intestino y diluye su concentración, por lo que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon (1). Así lo han demostrado varios estudios científicos, uno de ellos un metaanálisis publicado el 11 de noviembre de 2011 en el British Medical Journal.

Por otro lado, se sabe que en las sociedades menos desarrolladas, donde el consumo de fibra es elevado, el cáncer de colon es prácticamente inexistente.

Salud cardiovascular

Reducir los niveles de colesterol es esencial para prevenir las enfermedades cardiovasculares . La fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol porque, a nivel intestinal, tiene la capacidad de agregar sales biliares, cargadas de colesterol, y eliminarlas a través de las heces. Sin fibra en los intestinos, las sales biliares se liberan en los intestinos y vuelven al hígado, contribuyendo a aumentar los niveles de colesterol.

Control del peso / Inhibición del apetito

Dado que las fibras absorben agua y se hinchan, favorecen la sensación de saciedad, suprimiendo el apetito y retrasando la salida de los alimentos del estómago. En este órgano, forman geles y pueden aumentar su volumen más de siete veces. Si los alimentos ricos en fibra sustituyen a los ricos en grasas y azúcares, se reducirá el consumo de calorías, controlando así el peso. Por otro lado, ganará una enorme variedad de nutrientes y pigmentos antioxidantes, desintoxicantes y que refuerzan las defensas.

Equilibrio ácido-base

Una dieta rica en fibra es una comida más voluminosa que requiere una masticación más larga. Esto favorece la salivación y, por tanto, facilita la digestión. Los alimentos ricos en fibra tienen un comportamiento alcalino. Por este motivo, se recomiendan para reducir la acidez provocada por el consumo excesivo de azúcares y proteínas animales, que predominan en nuestra dieta. Hoy en día, las dietas alcalinizantes están ganando popularidad en la opinión pública. Diversos libros, dietas, influencers, programas de radio y televisión las promueven, y con razón. Al mejorar la proporción de potasio y sodio en la dieta, podemos beneficiar nuestra salud ósea, previniendo la osteoporosis, por ejemplo. Además, puede reducir la pérdida de masa muscular y mitigar otras enfermedades crónicas, como la hipertensión, la inflamación crónica de bajo grado, entre otras.

Consejos para una dieta rica en fibra

1. Desayuna copos de cereales integrales, prefiere la avena.
   Nota: si eres sensible al gluten, ya existe en el mercado avena sin gluten.
   
2. Opta por cereales integrales - pasta, arroz - en lugar de cereales refinados, patatas, etc.
   
3. Da preferencia al pan integral frente a las carcasas, baguettes francesas y similares.
   
4. No pele la fruta, lávela bien y cómala con piel.
   
5. Los postres y las sopas pueden prepararse con harina, pasta y arroz integrales.
   
6. Empieza la comida con una buena sopa de verduras.
   
7. Incluye una buena ensalada en las comidas o un plato de verduras hervidas o salteadas en aceite de oliva.
   
8. Asegúrate de beber mucha agua para que la fibra no provoque estreñimiento en lugar de mejorar el tránsito intestinal.
   
9. Las semillas de chía y de lino deben remojarse antes de comerlas.
   
10. Haz biomasa de plátano verde en casa o compra plátano verde en polvo y consume 10 g al día. Puedes mezclarlo en batidos, sopas, puddings, galletas, etc.