Cómo entrenar para un triatlón: una guía completa para principiantes

¿Estás a punto de empezar a entrenar para un triatlón y necesitas ayuda? Hemos preparado una guía para ayudarte a iniciarte en el fantástico mundo del triatlón.

1. Chequeo

Antes de comenzar tu plan de entrenamiento de triatlón, habla con tu médico y sométete a una evaluación general de tu condición física y salud. Habla con él sobre los cambios que implementarás.

2. La carrera de triatlón

Elige con cuidado tu primer triatlón. Elige una carrera que te guste y te motive. Si te inicias en este deporte y eres principiante en el triatlón, no necesitas hacer un Ironman, ¿verdad? Los Ironman son triatlones que consisten en 3,86 km de natación en aguas abiertas + 180,25 km de ciclismo + 42,195 km de maratón. Con el tiempo…

3. El entrenador

Esencial. Una guía personalizada y cualificada para el entrenamiento de triatlón es un recurso valioso. Sin embargo, algunas personas comienzan con planes de entrenamiento basados ​​en investigaciones y guías en línea.

Añade algunos buenos libros sobre el tema y un club donde poder entrenar y recibir asesoramiento técnico, además de compartir experiencias con otros deportistas.

4. El equipo

No necesitas mucho para empezar. Gafas de sol, una bicicleta, un casco, zapatillas de running y ropa adecuada: pantalones cortos, camiseta, calcetines y un sujetador deportivo (para mujeres). Por supuesto, puedes invertir en equipamiento para mayor comodidad y seguridad, como un traje de neopreno para nadar, un triatlón con o sin mangas, gafas de sol para correr y montar en bicicleta, y un reloj inteligente para seguir tu progreso en el entrenamiento. También puedes comprar una bicicleta nueva o pedir prestada la mejor bicicleta de un amigo. Pero la mejor bicicleta para tu primer triatlón es la tuya, la que ya conoces.

5. Consistencia

Esta será la clave de tu entrenamiento. Olvídate del corto plazo y concéntrate en los resultados que obtendrás de tus sesiones de entrenamiento a largo plazo.

6. Nutrición y suplementación

Este es uno de los puntos más importantes de tu proceso de entrenamiento para el triatlón. No necesitas hacer cambios radicales en tu dieta. Pero si vas a aumentar la intensidad de tu actividad física, tendrás que aumentar y ajustar tu "combustible". Lo más sencillo son las sustituciones: los dulces, las frituras, las carnes grasas y los alimentos refinados deben sustituirse por frutas, verduras, carnes magras, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Mientras entrenas para un triatlón, debes centrarte en la calidad de tu alimentación y en una dieta equilibrada. Y el momento oportuno para consumir los nutrientes —"cuándo" consumes los alimentos— es un detalle muy importante.

• No te saltes las comidas
• Última comida: 2,5 a 3,5 horas antes de la carrera/carrera
• Carbohidratos: aproximadamente 300-600g/día en los dos últimos días antes de la carrera.
• Carbohidratos, antes y después del entrenamiento: Los carbohidratos son muy importantes. Durante una carrera, por ejemplo, utilizas glucógeno como combustible. Y el glucógeno se almacena al consumir carbohidratos.

La deshidratación y el agotamiento de las reservas energéticas se encuentran entre las principales causas de fatiga en los triatletas. Por lo tanto, los estudios sugieren la necesidad de aumentar las concentraciones de glucógeno muscular. Durante las carreras, especialmente en ciclismo, es una buena oportunidad para consumir líquidos con carbohidratos. Las bebidas isotónicas, gracias a su composición electrolítica, previenen la hiponatremia (cuando el cuerpo contiene muy poco sodio para la cantidad de líquido que tiene) y la hipoglucemia durante sesiones de entrenamiento más largas. Se ha observado hiponatremia en atletas con pérdida significativa de sodio (a través de la transpiración) y puede causar confusión mental, dolores de cabeza e incluso convulsiones.

• Geles y barritas energéticas durante el entrenamiento: grandes soluciones, son una fuente rápida de energía para los músculos.
• Después del ejercicio: Carbohidratos + Proteínas (4x1) ¡Promueve una recuperación de 2 a 4 veces más rápida! Agrega bebidas y barritas de recuperación.

7. Hidratación

Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal puede afectar el rendimiento físico y mental. Aumenta la probabilidad de sufrir calambres musculares y disminuye la tolerancia a entrenamientos largos e intensos. Lo cierto es que los atletas suelen empezar la carrera ya deshidratados.

Al menos cuatro horas antes de un triatlón, las recomendaciones sugieren consumir 5-7ml de agua por kilogramo de peso corporal para comenzar la carrera adecuadamente hidratado.

Durante el entrenamiento:

• Bebidas para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
  
• Bebidas que contienen electrolitos, especialmente sodio y potasio, para reponer las pérdidas minerales (a través de la transpiración) y ayudar al cuerpo a retener líquidos.
  
• Bebidas ricas en carbohidratos para promover el buen funcionamiento mental y cerebral.

¡Después del ejercicio, la regla de la hidratación sigue vigente!
Nota importante: para una mejor absorción, las bebidas deben estar frías; las bebidas con dosis moderadas de cafeína no contribuyen a la deshidratación – esto es un mito, según sugieren los estudios.

8. Plan de entrenamiento para tu primer triatlón: ¿cuánto tiempo?

Normalmente, para los principiantes, el plan de entrenamiento dura de 8 a 12 semanas.

Si entrenas para un triatlón, puedes encontrar planes de entrenamiento gratuitos en línea para principiantes, pero es importante contar con apoyo durante todo el proceso. Adapta los planes día a día, semana a semana, a tu condición física y objetivos.

9. Descanso

Si entrenas para un triatlón, sí, es obligatorio. Los días de descanso le permitirán a tu cuerpo recuperarse lo suficiente para volver a la intensidad del entrenamiento. Sin descanso, aumenta el riesgo de lesiones y te arriesgas a no poder participar en la carrera.

10. Resistencia

A lo largo de tu plan de entrenamiento, debes realizar sesiones de resistencia, una por cada disciplina, por semana. Consejo: aumenta la intensidad, pero no las distancias en más de un 10 % de una semana a otra.

11. Resistencia

El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para un triatlón. Incluye ejercicios de fuerza para mejorar el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad de las extremidades.

Entrenamiento de resistencia – natación:

• Concéntrese en los brazos, hombros, espalda y dorsales.
  Ejercicios de resistencia – ciclismo:
  
• Concéntrese en los oblicuos, cuádriceps y glúteos.
  Ejercicios de resistencia – correr:
  
• Concéntrese en la región central del cuerpo: los isquiotibiales.

12. Estrenos: solo en cines

No pruebes una bebida o barrita energética nueva en tu primer triatlón. Debes experimentar con antelación para evitar problemas gastrointestinales el día de la carrera. Tu primer triatlón tampoco debería ser tu primera vez en aguas abiertas. Para eso está el entrenamiento.

13. Sin engaños.

La transición de la natación al ciclismo, y del ciclismo a la carrera, requiere su propia técnica. Entrena con antelación.

14. Correr no es lo más fácil de hacer.

Pero al ser la etapa final de la carrera, el cuerpo está más cansado. Por lo tanto, se recomienda entrenar con pesas para simular piernas más pesadas al llegar a la meta.

15. Zonas de entrenamiento

Al entrenar para un triatlón, no te centres exclusivamente en dispositivos para mejorar tu entrenamiento. Una de las herramientas más sencillas y accesibles son las zonas de frecuencia cardíaca. Al exigirte más, tu frecuencia cardíaca aumenta. Se establecen diferentes zonas en función de este máximo: cada atleta puede definir diferentes zonas de frecuencia cardíaca, equivalentes a diferentes niveles de esfuerzo en relación con su frecuencia cardíaca máxima y su límite. Atletas de todos los niveles pueden usar esta técnica para mejorar sus resultados. Los estudios sugieren que el 80 % del entrenamiento debe realizarse en las zonas 1 y 2. El sprint, por ejemplo, puede realizarse en la zona 5. Nota: tu frecuencia cardíaca máxima no es sinónimo de condición física y difiere de la de otros atletas.

16. Beneficios del triatlón

¡El esfuerzo vale la pena! El triatlón combina los beneficios de tres disciplinas muy exigentes para el cuerpo. El triatlón trabaja todo el cuerpo, mejora la salud cardíaca y la calidad de vida en general.

17. Control de peso

El entrenamiento cruzado de triatlón ayuda eficazmente a ganar masa muscular magra y a controlar el peso. Sin embargo, para conservar la masa muscular magra, es necesario ajustar la ingesta de proteínas. Una pérdida de peso saludable se sitúa en torno al 1 % del peso corporal por semana.

18. Nunca olvides el entrenamiento mental.

¿Por qué algunos atletas triunfan y otros no? A menudo, alcanzar la meta depende del entrenamiento mental. La confianza, el espíritu positivo y la motivación también se pueden entrenar. No olvides llevar estos accesorios en tu mochila. ¡Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!

La Guía de Triatlón no está completa sin los suplementos GoldNutrition que potenciarán tu entrenamiento. Barritas, geles, bebidas isotónicas y un hornillo: ¡no los olvides!