La carga de carbohidratos en los deportes de resistencia: la ciencia detrás de la estrategia

Los deportes de resistencia como maratones, triatlones y ciclismo de larga distancia requieren una enorme cantidad de energía. Para garantizar el mejor rendimiento, los atletas recurren a diversas estrategias nutricionales, siendo una de las más populares la carga de carbohidratos.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La sobrecarga de carbohidratos consiste en aumentar significativamente la ingesta de hidratos de carbono (CH) en los días previos a una carrera de resistencia. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular, principal fuente de energía para este tipo de actividad.

¿Cómo funciona?

Cuando consumimos HC, éstos se convierten en glucosa, que a su vez se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cada gramo de glucógeno almacena alrededor de 3 gramos de agua, lo que significa que la carga de carbohidratos también puede conducir a un aumento de la hidratación.

Beneficios de la carga de carbohidratos:

• Aumento del rendimiento: Los estudios realizados en demuestran que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia, retrasando la fatiga y permitiendo a los atletas mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
• Prevención de la hipoglucemia: La hipoglucemia, o bajada de azúcar en sangre, puede producirse durante carreras largas si se agotan las reservas de glucógeno. La carga de carbohidratos ayuda a prevenir este problema.
• Recuperación mejorada: La carga de carbohidratos también puede ayudar a la recuperación después de una carrera al reponer las reservas de glucógeno muscular.

¿Cuándo y cómo hacerlo?

La carga de carbohidratos debe iniciarse 2-3 días antes de la carrera. La cantidad ideal de HC que se debe tomar varía en función del peso corporal, el nivel de actividad y el metabolismo del atleta. En general, se recomienda una ingesta de 10-12 gramos de HC por kg de peso corporal al día.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Fruta: Los plátanos, las manzanas, las uvas y los dátiles son excelentes opciones.
• Verduras: Las patatas, el arroz, la quinoa y la avena son ricos en hidratos de carbono complejos.
• Bebidas deportivas: Pueden ser útiles para reponer HC y electrolitos perdidos durante la sudoración.

Precauciones:

• Aumentode peso: La carga de carbohidratos puede provocar un ligero aumento de peso debido a la retención de líquidos.
• Problemas gastrointestinales: Es importante consumir HC de calidad y evitar alimentos ricos en fibra y grasa, que pueden causar problemas digestivos durante la carrera.
• Deshidratación: Es importante mantenerse hidratado durante la carga de carbohidratos, ya que el agua se almacena junto con el glucógeno.

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