10 mentiras sobre la nutrición y el ejercicio

En nutrición y deporte, las "conjeturas" son habituales, pero carecen de validez científica. No queremos que te dejes llevar por mentiras y por eso queremos desmontar algunos mitos.

1. Comer huevos aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas.

Hubo un tiempo en que la relación entre los huevos y las enfermedades cardiacas era casi incuestionable. Si las yemas contienen colesterol y el colesterol malo aumenta el riesgo de cardiopatías, la opción era no comer huevos. Ahora sabemos que el colesterol de nuestro cuerpo no procede exactamente del colesterol de los alimentos que ingerimos.

El colesterol de nuestro cuerpo lo produce el hígado, debido a las grasas saturadas y trans que comemos. Y los huevos son bajos en grasas saturadas pero ricos en nutrientes importantes. Además de ser una de las mejores fuentes de proteínas entre los alimentos, contiene vitaminas y minerales. La vitamina A contribuye a una buena vista y la colina ayuda a la función hepática . Existe un metaanálisis (conjunto de estudios) que destruye este mito. En Estados Unidos, donde las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, se analizó a más de 80.000 mujeres durante más de 30 años. Los resultados, publicados en el British Medical Journal, revelaron que el consumo moderado de huevos (uno al día) no está asociado a las enfermedades cardiovasculares.

2. La leche es el alimento más completo de nuestra dieta.

Otra mentira. La leche no es un alimento esencial en nuestra dieta. Para muchas personas, es una forma relativamente barata y fácil de obtener calcio, vitamina D y proteínas para el buen funcionamiento de músculos, huesos y corazón. Pero por alguna razón, hace dos años un grupo de expertos estadounidenses expresó su desacuerdo con las recomendaciones actuales sobre el consumo diario de leche.

En el New England Journal of Medicine de 2020, el catedrático de epidemiología y nutrición lo aclaró: los países con mayor consumo de leche tienen mayores tasas de fracturas de cadera. Así que la idea de que la leche es excelente para la fortaleza de los huesos se desmorona. Sí que ayuda al crecimiento de los niños, pero para los adultos, los investigadores recomiendan otras fuentes de calcio, como las verduras de hoja verde, el tofu y el zumo de naranja enriquecido.

Los mismos investigadores también observaron que un consumo elevado de productos lácteos puede asociarse a un mayor riesgo de cáncer de próstata y de endometrio. La avena o las bebidas de almendras también pueden ser una solución, ya que son nutritivas y no tienen azúcar añadido.

3 - El pan es un alimento muy importante para nuestra salud.

El pan es uno de los alimentos más antiguos del mundo. Está casi siempre en la mesa de los portugueses. Incluso ocupa un lugar en la Rueda de los Alimentos. Pero hay que saber que el pan no se hace sólo con harina, agua y sal. El pan refinado se compone de almidón y gluten, además de sal y levadura.

El almidón es un azúcar de absorción rápida, lo que significa que no es sano. Eleva los niveles de glucosa en sangre. Y estos picos glucémicos no son amigos de la diabetes ni de los programas de control de peso, por ejemplo.

En cuanto al gluten del pan, está descartado para celíacos y/o personas hipersensibles a este tipo de proteína presente en cereales como el trigo y el centeno. Pero eso no es todo. Quienes padecen la enfermedad inflamatoria intestinal también deben evitar el gluten. Y siempre que haya una situación de disbiosis intestinal (un desequilibrio en la flora intestinal que puede provocar inflamación o incluso el síndrome del intestino irritable), las levaduras pueden estar entre las culpables.

Pan: ¿has aprendido a hacerlo en casa? Así podrás controlar los ingredientes.

4 - No es cierto que la margarina sea mejor que la mantequilla porque es de origen vegetal.

La margarina, elaborada con aceites vegetales, parece ser más saludable para el corazón. Pero las apariencias engañan. Muchos de estos aceites vegetales no son saludables y sólo están presentes para solidificar la margarina. La margarina es una fuente de grasas trans, que aumentan el colesterol malo. Por tanto, es altamente aterogénica. La formación de ateromas en las paredes arteriales puede provocar un derrame cerebral. Y otras enfermedades cardiovasculares. Así que evite las margarinas con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Entre la margarina y la mantequilla, no hay duda: ¡aceite de oliva!

5 - La proteína vegetal no es buena para mantener o ganar masa muscular.

¿Quién ha dicho eso? Sin duda alguien que se cree las mentiras y no ha leído las conclusiones del estudio publicado en Sports Medicine. Los investigadores decidieron analizar el impacto de las fuentes de proteína exclusivamente vegetal frente a una mezcla de proteína vegetal y animal en el entrenamiento. Y se dieron cuenta de que una dieta rica en proteínas (totalmente vegetal + suplemento de proteína de soja) está en igualdad de condiciones. Esta dieta también contribuye a la fuerza muscular y al aumento de la masa muscular.

6 - Para mantener unos buenos niveles de vitaminas y minerales, basta con seguir una dieta equilibrada.

Estaría bien que fuera verdad, pero es mentira. El ejemplo más evidente es la vitamina D. Esencial para la salud ósea (su carencia aumenta el riesgo de osteoporosis), la vitamina D también se asocia a la reducción del riesgo de ciertas enfermedades (diabetes) y tipos de cáncer. La falta de vitamina D puede afectar a nuestra salud. Pero no siempre es fácil obtener las cantidades adecuadas de vitamina D.

Se calcula que el 75% de los portugueses tienen carencias de esta importante vitamina. Hay pocos alimentos con vitamina D. Se llama la vitamina del sol precisamente porque el sol es la mejor fuente de este nutriente. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Pero la protección solar (que es esencial) y los meses de invierno no ayudan a la producción.

Por tanto, la suplementación es la alternativa. Lo mismo ocurre cuando, debido a los procesos de preparación de los alimentos, el tiempo de almacenamiento o el agotamiento del suelo, no podemos obtener los nutrientes de los alimentos. Entonces recurrimos a la suplementación nutricional.

También hay que tener en cuenta que nuestras necesidades de nutrientes dependen de varios factores: edad, profesión, estrés físico y emocional. En determinadas etapas de la vida, necesitamos reforzar determinados nutrientes. Y siempre hay que mantener una dieta equilibrada.

7 - Cocinar a la plancha es un método saludable.

No siempre. Los métodos de cocción deben ser saludables y reducir la pérdida de nutrientes. Pero cuando las carnes se asan a altas temperaturas sobre carbón vegetal, las sustancias resultantes de la propia combustión son en su mayoría tóxicas.

Entre ellas se encuentran las aminas heterocíclicas. Se trata de sustancias químicas mutágenas y cancerígenas. Además, la grasa que se libera con el calor suele dar lugar a una llama que carboniza los alimentos. Los alimentos que se carbonizan forman sustancias cancerígenas como el benzo(a)pireno.

En resumen, no es cierto que la parrilla sea el método de cocción más saludable, como podría pensarse.

8 - Es impensable comer hidratos de carbono para adelgazar.

Eso es mentira. Es cierto que si quieres perder peso y tienes resistencia a la insulina, puede ser una buena opción eliminar los carbohidratos durante un tiempo. Pero en la mayoría de los casos, la clave está en saber elegir calidad y cantidad. Porque no todos los hidratos de carbono son iguales. Hidratos de carbono refinados (pasteles, alimentos procesados), no gracias. Pero, ¿por qué no arroz o una pieza de fruta?

Los hidratos de carbono son nuestro combustible, nuestra energía, y no están directamente relacionados con el aumento de peso.

9 - No necesito hacer dieta porque entreno regularmente.

Hacer dieta, es decir, planificar un régimen, es esencial. Una dieta debe ser personalizada, adaptada a las necesidades de cada persona y a sus diferentes características (enfermedades y objetivos). Hay dietas para adelgazar o para engordar. Y está la dieta que todos deberíamos intentar seguir: la dieta para prevenir las enfermedades crónicas, conocidas como las enfermedades de la civilización moderna. Estamos hablando de enfermedades metabólicas, depresión, diabetes, entre otras.

10 - Es mentira que toda la grasa es mala para la salud.

Es mentira. Las grasas trans sí son perjudiciales y deberías limitar su consumo. Estas grasas suelen producirse cuando los aceites y las grasas se modifican industrialmente. Puedes identificarlas en las etiquetas de los alimentos:

"grasa total o parcialmente hidrogenada" o "aceites total o parcialmente hidrogenados".

Además de las grasas trans, que están presentes de forma natural en los alimentos (productos alimenticios derivados de rumiantes: ovejas, cabras, etc.), también se encuentran en pasteles, patatas fritas y otros productos industrializados.

Sin embargo, no todas las grasas deben dejarse de lado. Porque el organismo también necesita grasa para la síntesis del colesterol, las hormonas, las sustancias antiinflamatorias, etc. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el pescado, las semillas y las oleaginosas, son esenciales para nuestra salud. Grasas saturadas: ¡también un poco!

No todo son mentiras

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