Hacer ejercicio después de los 40: ¡6 consejos para ayudarte a moverte de forma segura!

La mala noticia: el tiempo no se detiene, ni siquiera para quienes hacen ejercicio después de los 40. La buena noticia: los 40 son los nuevos 30… para quienes eligen las escaleras en lugar del ascensor.

1. ¡Sin dolor no hay ganancia! ¿Y qué hay de la comodidad?

El ejercicio es una parte importante de nuestra rutina a medida que envejecemos. Pero no es necesario correr una maratón para mantenerse en forma y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida activo. La idea no es entrenar como si tuvieras 20 años ni acumular las precauciones de un octogenario. Se trata simplemente de adaptar el ejercicio a tus capacidades físicas. El ajetreo de la vida diaria nos deja horas y horas sentados en el escritorio, y a menudo pasamos nuestro tiempo libre en el sofá frente al televisor.

A los 40, es importante contrarrestar los entornos sedentarios y priorizar el ejercicio. ¿Bailar, ir al gimnasio, correr? Haz lo que te guste y te haga sentir cómodo. Subir escaleras no es suficiente, pero es un comienzo: en 2015, esta fue la campaña del Departamento de Salud del Estado. La DGS (Dirección General de Salud) recordó que subir el equivalente a unos tres pisos al día es suficiente para reducir el riesgo de ictus o muerte por otras causas en un 20 %.

2. El último en estirarse es un huevo podrido.

Ian Nimblett es un entrenador personal y autor estadounidense de libros sobre ejercicios. La edad promedio de las personas con las que trabaja en entrenamiento personalizado es de 45 años. Y, según su experiencia, el estiramiento forma parte de las reglas del ejercicio después de los 40. «El calentamiento es importante para todos, pero a partir de los 40, es absolutamente necesario».

A los 40, no podemos simplemente tomar una barra y empezar a hacer press de banca. El cuerpo necesita estar preparado para las exigencias de una sesión de entrenamiento. Piensa en el calentamiento como precalentar un horno. Necesitas aumentar gradualmente la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos; esto no solo ayudará con el dolor muscular, sino que también reducirá el riesgo de lesiones", advierte el entrenador .

3. Entrenamiento: Ajusta la intensidad. ¿Sabías que el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta con la edad?

Al hacer ejercicio después de los 40, es importante ajustar la intensidad. Calcular tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a calcular la intensidad de tu entrenamiento. Empieza con tu frecuencia cardíaca máxima: por ejemplo, para una persona de 40 años, sería 220. Resta tu edad: -40. Esto da como resultado 180 pulsaciones por minuto. Ahora bien, la frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio de intensidad moderada está entre el 65 y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, para una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180, se recomienda que la frecuencia cardíaca esté entre 117 y 135 pulsaciones por minuto durante el ejercicio moderado.

Puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca y algunos podómetros también tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado que muestra su frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto.

4. Telómeros: el ejercicio aumenta su longitud.

Los telómeros se encuentran en los extremos de los cromosomas y forman parte del ADN. A medida que envejecemos, su longitud disminuye. Por ello, las células ya no pueden dividirse como antes para proteger el ADN.

Los científicos creen que la longitud de los telómeros está asociada con ciertas enfermedades crónicas. Estudios han demostrado que las personas con mayor actividad física tienen telómeros más largos en comparación con las personas sedentarias.

En 2009, tres científicos estadounidenses –Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak– ganaron el Premio Nobel de Medicina por su descubrimiento sobre los telómeros, el envejecimiento celular y su relación con el cáncer.

5. Más fuerza

¿Has oído hablar del dolor de espalda? Los primeros síntomas suelen aparecer después de los 30 o 40 años, y el dolor suele empeorar con la edad. Ahora más que nunca, es necesario fortalecer el core (centro del cuerpo) con ejercicios de fuerza y ​​resistencia. Puedes cargar a tus hijos, subir escaleras y complementar tu rutina con máquinas de pesas o pesas libres. O prueba una plancha tres veces por semana durante 90 segundos. Esto es solo una sugerencia (puede ajustarse según tu nivel de condición física).

La plancha trabajará tus abdominales y fortalecerá los músculos que sostienen tu cuerpo y muchas actividades diarias. Es uno de tus grandes aliados para hacer ejercicio después de los 40.

6. Recuerda entrenar, entrenar… tus neuronas.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU., la capacidad de cambiar de tarea rápidamente, planificar una actividad e ignorar información irrelevante son indicadores de una buena función cognitiva. Estas habilidades, que parecen tan sencillas a los 20 años, son invaluables a partir de los 40. La ciencia confirma que la actividad física puede reducir el riesgo de demencia, en particular la enfermedad de Alzheimer. ¡Es importante mantener el cuerpo en forma para cuidar la mente !

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