Recuperação Ativa: Importância em treinos e provas de alta intensidade

A recuperação ativa é mais eficaz do que o repouso total? Se tens dúvidas, lê até ao fim.

Recuperação Ativa: o que é?

A recuperação é uma fase essencial de qualquer programa de treino, independentemente do nível do atleta e da intensidade do exercício. Uma recuperação adequada ajuda a prevenir lesões decorrentes da atividade física.
A recuperação pode ser ativa ou passiva. E ambas podem ser soluções. É importante abordá-las, caso a caso, e com o acompanhamento especializado do teu treinador/personal trainer. 

Na recuperação passiva, o corpo fica em repouso total. Sentado/a, por exemplo. E pode ser uma opção, em caso de lesão e dor. Já a recuperação ativa continua a trabalhar os grandes grupos musculares implicados no exercício de alta intensidade. E, exceções à parte, dizem os estudos que é a melhor estratégia para promover a performance. Este tipo de recuperação é, por conseguinte, um momento de baixa intensidade e vai informar o teu corpo de que o exercício terminou.

Quais são os principais benefícios da Recuperação Ativa?

• Prevenção de lesões: movimentos mais suaves e de menor intensidade entre treinos de elevada intensidade podem manter e até mesmo melhorar a mobilidade.
• Redução do ácido lático dos músculos: durante o exercício vigoroso, é produzido ácido lático que está associado à fadiga. Estudos sugerem que a recuperação ativa é uma melhor estratégia, face à passiva, para combater a produção de ácido lático nos músculos.
• Alívio de dor muscular: a sensação de músculos “doridos” decorre do estado de inflamação provocado pelo exercício intenso. Os exercícios suaves e de baixa intensidade sobre esses grupos musculares afetados são mais eficazes no alívio da dor. 
• Melhoria da circulação: a recuperação ativa mantém ou aumenta o fluxo de sangue aos músculos, promovendo assim uma melhor e mais rápida recuperação.
• Eliminação de toxinas: a recuperação ativa não só abastece os músculos cansados do exercício intenso, como remove as toxinas do corpo, armazenadas na sequência do treino extenuante.
• Rotina: Manter uma rotina de treino é essencial. Estes exercícios de baixa intensidade vão integrar e manter o plano de treino.
• Recuperação mais rápida: a recuperação ativa vai permitir aos músculos recuperarem mais depressa.

3 bons exemplos deste tipo de recuperação

• 30 minutos de Yoga ou Bicicleta ou Caminhada ou Natação.
  
• Exercício com Bandas de resistência: para alongar os grandes músculos musculares trabalhados durante o treino intenso.
  
• Exercícios em circuito: 12/15 repetições de cada exercício, como rotação externa e ponte.  
  
• Alongamento estático: manter cada posição de alongamento estável por 15 a 20 segundos. Para relaxar os músculos e aumentar a amplitude de movimento.

Recuperação Ativa: Nutrição adequada para a melhor recuperação

• Bebida com hidratos de carbono e eletrólitos para repor minerais perdidos
  
• snack proteico, como barras energéticas e nozes
  
• boas fontes de hidratos de carbono, como fruta

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