Qué comer durante el Maratón: Combustible esencial para el Gran Día

¡Asegúrate de saber exactamente qué comer durante el maratón y tener todo lo que necesitas para dar lo mejor de ti en los próximos 42 km de tu vida!

En septiembre de 2022, en Berlín, el bicampeón olímpico Eliud Kipchoge volvió a hacer historia. El keniano, siempre brillante en carreras de larga distancia, consiguió un nuevo récord mundial de maratón. En una entrevista sobre este logro, le preguntaron sobre el papel de la nutrición en su vida. "Es clave. Considero la nutrición una ciencia", afirmó el maratonista.

La nutrición es una ciencia. Las recomendaciones nutricionales se basan en estudios e investigaciones. Al participar en una carrera de larga distancia, los estudios sugieren que debemos realizar cambios nutricionales. Para los corredores de maratón , la nutrición es el combustible que les permite completar la carrera con éxito. La nutrición es parte de la estrategia para una carrera larga, al igual que el entrenamiento físico. Por eso es importante saber qué comer durante un maratón.

Carbohidratos: ¿Estás familiarizado con el término “fatiga repentina”?

En inglés, el término usado es "chocar contra la pared". Es uno de los mayores temores en las carreras de resistencia. La "fatiga repentina" ocurre repentinamente cuando el cuerpo se queda sin combustible y, para conservar energía, obliga al corredor a reducir la velocidad. Las piernas se sienten repentinamente pesadas y el esfuerzo necesario para moverlas aumenta. Esto ocurre porque las reservas de carbohidratos —es decir, la principal fuente de energía del cuerpo durante las carreras intensas, almacenadas en los músculos y el hígado como glucógeno— disminuyen y el cerebro comienza a enviar señales de fatiga.

Esta fatiga repentina es tanto física como mental. Surgen sentimientos de desesperación y pánico, junto con pensamientos negativos que llevan a la rendición. Cuando las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan, el cuerpo busca energía en la grasa. Pero este proceso es más lento.

Por eso es importante saber qué comer durante un maratón. Lo que ingieras durante la carrera te permitirá reponer tus reservas de glucógeno, manteniéndote más fuerte por más tiempo.

Carbohidratos: ¿Cómo reponerlos durante la carrera?

Bebidas energéticas, barritas, gomitas y geles con carbohidratos. Son fáciles de llevar y no necesitas parar para consumirlos. Recuerda que no deben consumirse juntos: no te arriesgas a ingerir demasiado azúcar en una sola dosis. Los geles se pueden mezclar con agua para facilitar su absorción y digestión. Consulta nuestra línea completa de geles aquí .

Además de los suplementos, hay alimentos que pueden utilizarse como fuentes de carbohidratos: el plátano o la mermelada.

Gomitas para más energía

Nuestra sugerencia: barritas energéticas gomosas para un aporte energético inmediato durante eventos intensos como el maratón. Las nuevas JELLY BAR de GoldNutrition, por ejemplo, son una excelente alternativa a los geles. ¿Por qué? Además, son prácticas y contienen azúcares de rápida absorción (esenciales para mantener la estabilidad de la glucosa en sangre, proteger las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga).

¿Cuántos carbohidratos necesito durante el maratón?

Depende. Depende de la duración de la carrera y de la intensidad del ejercicio. A menor intensidad, menor tasa de oxidación de carbohidratos, lo que puede implicar un menor consumo. La cantidad ideal de carbohidratos también varía con el peso corporal. Por lo tanto, en promedio, se recomienda consumir 1,5 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal. Los cálculos son sencillos.

¡Una vez más, el factor carbohidrato! Advertencia: hipoglucemia.

Es un riesgo que ningún atleta quiere correr: la hipoglucemia. Es decir, niveles bajos de azúcar en sangre. Esto ocurre cuando las piernas se cansan y la fuerza disminuye. Estudios confirman que los carbohidratos ayudan a reponer los niveles de glucosa en los músculos, retrasando así la fatiga y mejorando el rendimiento durante más tiempo.

Hidratación: En la dosis perfecta

Una de las causas de la fatiga es la deshidratación. Los dolores de cabeza y la desorientación son señales de una ingesta insuficiente de líquidos. Previene estas consecuencias manteniéndote bien hidratado . Recuerda que cuanto más rápido corres, más calor se produce y más necesitas sudar para enfriarte. Esto es normal. El problema surge cuando sudas en exceso y te deshidratas. Esto suele ocurrir al perder el 3% de tu peso corporal.

Por otro lado, si bebes demasiada agua (más de la que tu cuerpo necesita), te sobrehidratas. La ingesta de sodio, en particular, es fundamental para evitar esta situación.

Hidratación: ¿cómo?

Beber agua es esencial para la hidratación, pero en una prueba larga como un maratón, no es suficiente. Esto se debe a que el agua no repone los electrolitos perdidos a través del sudor.

Se recomienda una solución para reemplazar los electrolitos perdidos, mejorando así el rendimiento.
Los sobres de electrolitos GoldNutrition® combinan electrolitos y bicarbonato de sodio. El bicarbonato de sodio es una sustancia amortiguadora que ayuda a reducir la acidificación del cuerpo, mejorando así el rendimiento.
Este suplemento en polvo (sí, solo disuélvalo en agua) también es una buena alternativa para quienes desean reponer electrolitos sin consumir carbohidratos al mismo tiempo.

¿Sabes qué comer durante una maratón? Si quieres correr una maratón, estás en el lugar indicado. ¡Suscríbete a nuestro boletín y empieza a leer y entrenar!