Creatina Monohidratada e Recuperación Muscular
Es esencial que conozcas bien el suplemento más popular para la recuperación muscular y el aumento de fuerza: ¡la creatina monohidratada!
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo, especialmente en las células musculares. Aproximadamente el 95% de las reservas de creatina del cuerpo están almacenadas en el músculo esquelético. El 5% restante se encuentra en el cerebro, hígado, riñones y, en los hombres, en los testículos.
La creatina está detrás de la producción de energía para los músculos, lo que la convierte en un suplemento muy estudiado para la recuperación muscular post-ejercicio.
La suplementación con creatina monohidratada ayuda en la recuperación de lesiones post-ejercicio
Cuatro atletas participaron en una de las competiciones más duras del mundo, el Ironman. Suplementarse con creatina durante cinco días antes de la prueba. El estudio en el que participaron reveló una disminución de varios marcadores de daño muscular.
Los niveles de creatina quinasa y de la enzima lactato deshidrogenasa, entre otros, habían bajado. Este estudio sugiere que una suplementación a corto plazo también puede ofrecer beneficios en la recuperación. La creatina también está asociada a la reducción de dolores musculares tras el ejercicio.
La suplementación con creatina aumenta la capacidad de recuperación entre sesiones intensas
En pruebas de ciclismo, velocidad, carrera y deportes colectivos, la suplementación con creatina monohidratada puede aumentar la capacidad de recuperación entre sesiones intensivas de entrenamiento.
La suplementación con creatina aumenta la fuerza muscular
El ejercicio puede comprometer la fuerza y la función muscular. Según estudios, los atletas que se suplementaron con creatina presentaron mayor fuerza en el extensor de la rodilla durante la recuperación de una lesión muscular post-ejercicio.
¿Cómo lleva la creatina energía a tus músculos?
La creatina que consumes se transforma en fosfocreatina o fosfato de creatina. A su vez, la fosfocreatina crea ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía que utilizan tus células cuando practicas ejercicio.
Esta producción de ATP puede aumentar tu rendimiento:
- Mayor capacidad de sprint.
- Ganancia de masa muscular: La creatina lleva más agua a las células, y las células bien hidratadas promueven el crecimiento muscular y la reducción de lesiones.
- La creatina puede aumentar el volumen de los músculos cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
- Mayor resistencia a la fatiga.
- Aumento de hormonas anabólicas: El impacto de la creatina sobre la insulina y la testosterona tiene efectos positivos en la reparación del tejido muscular.
- Aumento de la síntesis de glucógeno muscular: Tras el ejercicio, es necesario reponer los niveles de glucógeno, por lo que esta síntesis acelerará la recuperación. La ingesta de creatina aumenta la supercompensación de glucógeno muscular mediada por los carbohidratos presentes en la dieta durante las primeras 24 horas de recuperación tras un ejercicio prolongado.
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