10 Alimentos Anti-Inflamatorios para la Recuperación

¿Soluciones para acelerar la recuperación muscular y combatir la inflamación? ¡Busca en el frigorífico y en la despensa!

Antes que nada, una premisa: ¡la recuperación muscular post-entrenamiento es algo que hay que tomarse en serio! Cuando entrenamos, dañamos nuestros músculos y los marcadores inflamatorios aumentan. Esta es la forma en que el sistema inmunológico trata de limpiar los daños causados. La sensación de dolor en los músculos, el enrojecimiento, el corazón acelerado y el sudor son señales de inflamación durante un entrenamiento. La inflamación es una respuesta natural a las sentadillas extenuantes o repeticiones intensas. El cuerpo es una máquina increíble. Pero nada como ayudarlo a controlar la inflamación y restablecer el sistema inmunológico. Necesitamos dar a los músculos la oportunidad – y el tiempo necesario – para repararse y reconstruirse. Los siguientes alimentos antiinflamatorios pueden ser grandes aliados y acelerar la recuperación.

Huevos

Los huevos tienen un excelente perfil de aminoácidos para la construcción muscular. El contenido de proteínas del huevo ayudará en la reparación muscular y también contribuirá al crecimiento del músculo. La leucina, un aminoácido presente en el huevo, es esencial para la síntesis muscular y fortalece todo este proceso. ¡Opta por huevos enriquecidos en ácidos grasos omega-3 y tendrás una ayuda extra en la lucha contra la inflamación!

Sugerencia: Huevos con aguacate

Batata

Investigadores evaluaron los efectos del consumo de batata en participantes que completaron un programa de carrera. Comparado con el grupo de control, la población que consumió batata después del entrenamiento presentó una disminución de los marcadores oxidativos. La batata demostró ser antiinflamatoria y combatir el estrés oxidativo derivado del ejercicio.

Sugerencia: Quinoa con batata

Pollo y otros alimentos ricos en proteínas

Huevos, pollo, atún, pavo, entre otros. La proteína adecuada ayudará a crear células inmunitarias y a reducir los daños causados por el ejercicio. La proteína es muy importante en la función muscular. Consejo: considera también los batidos de proteína de suero: estudios demuestran que la proteína de suero reduce significativamente los marcadores inflamatorios desencadenados por el ejercicio intenso.

Sugerencia: Pollo con vegetales

Plátano

Al igual que otras frutas, el plátano es una buena fuente de nutrientes. Tiene la ventaja de la conveniencia: es práctico comer un plátano después del entrenamiento. Y es eficaz. Junto con una buena fuente de proteína post-entrenamiento, facilita la recuperación muscular. El plátano también tiene otros compuestos que pueden detener la inflamación derivada del ejercicio.

Sugerencia: Batido de suero con plátano

Salmón

Además de la proteína de calidad, el secreto antiinflamatorio del salmón son los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos (EPA + DHA) hacen que los nutrientes correctos lleguen, con eficacia, a las células musculares. Los omega-3 contribuyen así a la producción de nuevo tejido muscular, desarrollo de masa magra y combate contra la inflamación. La leucina, un aminoácido presente en el salmón, también es muy útil en la reparación muscular.

Sugerencia: Salmón con batata

Arándanos

Un estudio realizado en el laboratorio del Carolina Research Campus, en Estados Unidos, concluyó que los atletas que consumieron arándanos presentaron niveles más altos de ácidos antiinflamatorios y niveles más bajos de marcadores proinflamatorios durante el periodo de recuperación, a lo largo de cuatro días después del entrenamiento intenso.

Sugerencia: Arándanos con panqueques

Espinacas

Los investigadores del Instituto Karolinska, en Suecia, explican mejor la teoría de Popeye: el nitrato presente en las espinacas estimula la producción de dos proteínas esenciales para obtener músculos más fuertes. Las espinacas aumentan la resistencia a la fatiga, dan energía con su contenido en hierro y son ricas en fibra. ¡Son antiinflamatorias!

Sugerencia: Espinacas con huevos

Almendras

Un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano, Universidad Appalachian, Estados Unidos, sugiere que el consumo de almendras mejora la recuperación muscular y el rendimiento después del ejercicio. Los investigadores observaron una reducción del dolor muscular en los atletas que consumieron almendras después de una sesión de entrenamiento muy intensa, comparado con el grupo de control. Las almendras son una fuente natural de proteínas, grasas saludables y antioxidantes como la vitamina E.

Sugerencia: Almendras como snack

Aguacate

¡Otro superalimento! Las grasas saludables del aguacate reducen la inflamación después del entrenamiento. Y el potasio de esta fruta apoya los músculos y la función nerviosa, especialmente importante para los atletas que pierden muchos electrolitos a través del sudor. El potasio también promueve el rendimiento. Buena fuente de vitamina E, que protege las células de los daños oxidativos. ¡Buena fuente de antioxidantes!

Sugerencia: Guacamole

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas ayudan a combatir la inflamación después del ejercicio. Ricas en antioxidantes, las semillas de chía protegen las células de los radicales libres y también ayudan a reparar el músculo. ¡Alrededor del 20% de la chía es proteína! Además de fibra y omega-3. Se explica por qué la chía, palabra maya, significa fuerza.

Sugerencia: Huevos con aguacate y chía

¿Te gustó este artículo? Entonces suscríbete a nuestra newsletter y sigue todas las novedades de GoldNutrition.