5 Lesiones en deportes de resistencia
Las lesiones en deportes de resistencia son frustrantes y pueden impedir tu participación en el gran día. Saber cómo prevenirlas debe formar parte de tu plan de entrenamiento.
Los deportes de resistencia son muy exigentes físicamente. Y este entrenamiento implica adaptaciones fisiológicas en los huesos, los tejidos y los músculos. Cuando el ejercicio es intenso y prolongado, las lesiones acechan en cada descuido. Las lesiones musculoesqueléticas, por ejemplo, son comunes y resultan del estrés físico repetitivo causado por el ejercicio. Toma nota de las lesiones más frecuentes en deportes de resistencia y de los consejos de prevención.
Rodilla del corredor
Se trata de un dolor en la rodilla, la articulación con mayor riesgo en el caso de los maratonistas. Provoca una sensación de inestabilidad y debilidad. Algunos atletas identifican chasquidos. El dolor se siente en la parte frontal de la rodilla y en la rótula, donde la rodilla se une al fémur. Este síndrome suele deberse a una postura inadecuada al caminar o correr. Músculos débiles, un tendón de Aquiles tenso, calzado inadecuado y exceso de entrenamiento pueden contribuir a esta lesión conocida como “rodilla del corredor”.
¿Cómo prevenirla? 3 consejos
- Mantener un peso saludable para no sobrecargar las rodillas.
- Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento.
- Adoptar una buena postura al correr: inclinarse hacia adelante y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Y 1 consejo de oro: Joint Complex: Este suplemento contiene 4 ingredientes que, juntos, ayudan a prevenir el debilitamiento articular: Glucosamina (reduce el dolor), Condroitina (antiinflamatorio), MSM (reduce el dolor periférico) y Boswellia serrata (analgésico natural).
Tendinite de Aquiles
Es una inflamación del tendón que se encuentra detrás del tobillo. Muy común en atletas de resistencia, ocurre con mayor probabilidad cuando se usa en exceso el tendón, como en una maratón o una prueba de ciclismo al aumentar el ritmo y la intensidad, o en movimientos como los saltos. Se estima que el 24% de los atletas sufrirá esta lesión en algún momento de su vida deportiva. Cada vez que los pies tocan el suelo, el tendón de Aquiles absorbe el impacto. La intensidad y la falta de descanso agravan la situación y aparece la inflamación. Provoca dolor y, en algunos casos, el talón parece inflamado.
¿Cómo prevenirla? 3 consejos
- Descansar: alternar el entrenamiento con actividades de bajo impacto para reducir la presión sobre el tendón de Aquiles.
- Adoptar técnicas correctas de ejercicio, ya que los movimientos inadecuados y bruscos aumentan el riesgo de lesión.
- Usar calzado con buen soporte y amortiguación adecuada para la modalidad practicada.
Y 1 consejo de oro: Collagen Complex: Estudios sugieren que la suplementación con colágeno, combinada con ejercicios específicos, mejora la función y reduce el dolor en atletas con tendinitis de Aquiles.
Periostitis tibial (dolor en las espinillas)
La periostitis tibial, más conocida como dolor en las espinillas, suele estar asociada a un ejercicio intenso. Los músculos y huesos de la pierna se contraen y se irritan o inflaman. Es importante actuar desde los primeros síntomas, ya que, si no se trata, puede evolucionar hacia una fractura.
¿Cómo prevenirla? 3 consejos
- Calentar bien los músculos antes del entrenamiento.
- Descansar lo suficiente para permitir que los músculos y huesos se recuperen entre sesiones.
- Según estudios, incorporar cross training en el plan de entrenamiento ayuda a diversificar la intensidad del esfuerzo en músculos específicos como los de las piernas y las espinillas.
Y 1 consejo de oro: Vitamina D: Investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D puede ser un factor relacionado con el dolor en las espinillas.
Fracturas por estrés
Esta es una de las lesiones más dolorosas en deportes de resistencia y se caracteriza por una fisura en el hueso. Puede ser causada por ejercicio muy intenso, típico de deportes como la carrera, el ciclismo o incluso el baloncesto. Al pedalear, se ejerce presión sobre los pedales para avanzar, y con el tiempo, este movimiento puede provocar fracturas por estrés en el pie o el tobillo. A medida que los músculos se fatigan, pierden capacidad para absorber el impacto, trasladando ese estrés al hueso.
¿Cómo prevenirlas? 3 consejos
- Aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.
- Incluir entrenamiento de fuerza para prevenir la fatiga muscular.
- En el caso del ciclismo, asegurarse de que el sillín esté a la altura adecuada y de que el talón esté completamente en contacto con el pedal.
Y 1 consejo de oro: Vitamina D y Calcio: Varios estudios sugieren que la incidencia de fracturas por estrés disminuye cuando los atletas reciben suplementación diaria con vitamina D y 2.000 mg de calcio.
Distensiones musculares y calambres
Las distensiones musculares son causadas por desgarros en las fibras musculares. Los calambres, por su parte, ocurren cuando el músculo se contrae involuntariamente sin poder relajarse, afectando a uno o varios músculos. En ambas situaciones hay dolor y mucho malestar. El ejercicio intenso, la sobrecarga y el exceso de entrenamiento pueden desencadenar estas lesiones. Además, los calambres también pueden deberse a la deshidratación y al desequilibrio de electrolitos.
¿Cómo prevenirlos? 3 consejos
- Realizar ejercicios de flexibilidad con regularidad.
- Beber mucha agua y/o bebidas con electrolitos.
- Mantener niveles adecuados de carbohidratos, ya que su deficiencia puede provocar calambres musculares.
Y 1 consejo de oro: Magnesio: La suplementación con magnesio puede desempeñar un papel clave a nivel neuromuscular, ya que favorece la relajación muscular, ayudando a prevenir calambres y tensiones musculares.
Aquí tienes todo lo que necesitas para prevenir las lesiones más comunes en tu deporte.
