6 CONSEJOS PARA CORRER TU PRIMER MARATÓN
Nadie dijo que correr el primer maratón fuera fácil. Necesitarás los mejores consejos para correr 42.195 km. ¡Estamos contigo, siempre!
Correr tu primer maratón no es una decisión que debas tomar a la ligera. Incluso porque la carrera no comienza solo el día del evento. Comienza mucho antes, con una preparación adaptada a sus necesidades y objetivos. La receta para terminar la carrera requiere de varios ingredientes y la nutrición y el entrenamiento son fundamentales. Pero no olvides alimentar tu mente con una buena dosis de motivación, pasión y planificación. El Maratón es un gran desafío. Por eso hemos reunido los mejores consejos para tu gran día.
1. Hazte una evaluación médica antes de correr tu primer maratón
Cuando entrenas y terminas un maratón, tus arterias se rejuvenecen, son más saludables, más fuertes y más elásticas. La conclusión fue publicada en un estudio en el Journal of the American College of Cardiology. ¡Buenas noticias para el corazón! Resulta que entrenar para un maratón es en sí mismo… ¡un maratón! Es un reto muy exigente.
Antes de empezar a entrenar para correr tu primera maratón, es fundamental realizar una evaluación médica con un profesional de la salud. Solo así es posible detectar y tratar problemas que, de otro modo, podrían aparecer demasiado tarde.
Incluso después de la evaluación, esté atento a los síntomas y signos del cuerpo. Pida consejo a su médico cada vez que se sienta incómodo.
2. Equipamiento para correr
Todas las modalidades requieren un equipamiento específico. Las carreras no son una excepción. Las zapatillas de running son bastante diferentes al resto. Proporcionan un extra de amortiguación para absorber los golpes y reducir el impacto prolongado del pie en el suelo. Son firmes pero ligeros al mismo tiempo. Y, sobre todo, deben ser duraderos, no es posible estar cambiando constantemente de zapatos. Una suela de goma sólida puede ser una buena opción. Si eres más flexible, puedes reforzar la suavidad.
La suela debe ofrecer una buena adherencia al terreno de competición. Además de las suelas y el material, existen espumas de alta gama con distintas propiedades que acentúan la amortiguación y la calidad de las zapatillas de running.
Cada deportista tendrá sus preferencias, que también varían según la experiencia. Elige un modelo que te ofrezca seguridad, pero también velocidad y buen rendimiento.
No olvides algo muy importante, especialmente para correr tu primer maratón. No decidas estrenar nuevo equipamiento el día de la carrera.
3. Resistencia + Fuerza
Si estás entrenando para una maratón, entonces puedes ser considerado como atleta de resistencia. El entrenamiento de resistencia es una parte fundamental de tu plan de entrenamiento. Te permitirá reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento en carrera.
Tu plan de entrenamiento puede comenzar incluyendo, por ejemplo, correr 3 o 4 días a la semana y una carrera más larga los fines de semana. Y así poco a poco irás aumentando los km y construyendo tu carrera de fondo.
Necesitas agregar entrenamiento de fuerza. Los estudios muestran: Los atletas de resistencia que agregan entrenamiento de fuerza a su entrenamiento mejoran la resistencia. Pero también ganan fuerza y capacidad neuromuscular. El rendimiento mejorado a través de una mejor ejecución del movimiento se puede atribuir a las adaptaciones neuromusculares.
Tus piernas necesitan ser fuertes. Pero tu cuerpo también. El entrenamiento de fuerza fortalecerá tu torso, mejorará la postura y, por lo tanto, ayudará a prevenir la fatiga durante la carrera. Entrenar la fuerza también reduce el riesgo de lesiones, desencadenadas por posibles desequilibrios en el organismo. Asegúrate de que tu plan de entrenamiento involucre a los grandes grupos musculares. Cuenta con la ayuda especializada de un entrenador personal.
Consejo
“El secreto desde el kilómetro 32 hasta el final es esforzarte al máximo sin perder la buena postura por un calambre o una rigidez muscular, por ejemplo. Ya te has preparado para esto, en tus carreras a ritmo de maratón. Ahora necesitas usar la retroalimentación de tu cuerpo para saber cuánto puedes esforzarse. En ese momento, los músculos, isquiotibiales y cuádriceps, o una combinación de algunos de ellos, estarán al límite y esto afectará a tu velocidad”.
Pete Pfitzinger, corredor de maratón olímpico, finalizó en el puesto 11 en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984. Fisiólogo del ejercicio capacitado y autor de varios libros sobre carreras (como Advanced Marathoning).
4. Descanso y recuperación
Si hay un tema que los atletas experimentados y novatos suelen pasar por alto, ¡es este!
Un cuerpo que no descansa y no duerme entre carrera y carrera tampoco se adaptará al entrenamiento. Cuando no se respeta el descanso y la recuperación, aparece el cansancio y aumenta el riesgo de lesiones. El descanso es especialmente importante para aquellos que se preparan para correr su primer maratón porque:
• Alivia el dolor muscular: el descanso permite la liberación del exceso de lactato de los músculos, lo que aliviará el dolor muscular.
• Proporciona reparación y construcción muscular.
• Previene lesiones.
• Repone las reservas de energía: el ejercicio agota las reservas de glucógeno (energía) muscular, lo que puede provocar fatiga. Los niveles de glucógeno se reponen en reposo/recuperación.
El descanso y la recuperación forman parte del plan de entrenamiento. Incluso los atletas más experimentados necesitan ralentizar su entrenamiento. Espera entre 24 a 48 horas para recuperarse después de su carrera larga o cualquier otro evento de alta intensidad, como eventos de sprint. Y no olvides tu kit de recuperación (ver Suplemento).
6 Señales que pueden indicar que necesitas un día de descanso:
1. Dolor muscular persistente.
2. No poder completar una rutina de ejercicios.
3. Atracones de comida.
4. Mayor incidencia de lesiones.
5. Cambios de humor o comportamiento.
6. Insomnio.
Consejo
Sé LIGERO en los días fáciles para que puedas ser DURO en los días difíciles. Utilice la ‘prueba de conversación’ para probar los límites de su sistema cardiorrespiratorio. (En esta ‘prueba’, comienza corriendo a un ritmo que le permite conversar fácilmente con sus compañeros de carrera.
Luego trata de correr un poco más rápido y vuelve a la conversación. Cuando no puedes mantener la conversación, es porque estás corriendo demasiado rápido en comparación con tu capacidad cardiorrespiratoria). Uno de los mayores errores que veo en los atletas principiantes es exagerar sus carreras de recuperación o de resistencia. Este es un problema común, agravado por las aplicaciones de carreras que permiten comparaciones día a día.
El problema de abusar de los “días fáciles” es que no permite que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento. El propósito de una carrera de recuperación es exactamente ese: recuperar. No respetar estos momentos aumenta el riesgo de lesiones, enfermedades. No creo que necesites ninguna tecnología sofisticada para mantener tu esfuerzo bajo control. Una buena regla general: corre DURO en los días difíciles y FÁCIL en los días fáciles”.
Stephanie Howe tiene un título en Nutrición y Fisiología del Ejercicio. Tiene un blog con recetas y trabajos científicos publicados. Compagina su experiencia académica con la de deportista (ya ha ganado carreras) en su carrera como entrenadora de atletas de running.
5. La importancia del entrenamiento mental para correr la primera maratón
El entrenamiento mental y las técnicas de relajación pueden determinar la calidad del rendimiento de los atletas que pretenden correr su primera maratón. Es el resultado de un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Psychology.
El desarrollo de la fuerza mental es importante en muchas áreas de la vida. En el maratón también y la concentración en el objetivo es fundamental. La técnica de visualización, visualizar la línea de meta, puede ayudar a lograr la meta.
Pruebe la meditación: los corredores de maratón utilizan esta técnica para evitar que los pensamientos menos positivos interfieran con su entrenamiento. Los atletas se sienten más tranquilos y con más confianza.
Cuando nos preparamos para un desafío como este, a menudo nos golpean sentimientos como “mis piernas están agotadas”, “¿puedo hacerlo?”. Tu carrera más larga debería ser unas tres semanas antes de correr tu primer maratón. De esta forma, los músculos afectados por el ejercicio más intenso tendrán tiempo de recuperarse.
Pero a veces surge la pregunta: “¿es suficiente?”. Si. Dos semanas harán poca diferencia en el resultado final del maratón. Moraleja de la historia: cuanto más fuerte sea tu mente, más fuerte serás en la carrera. Los entrenadores revelan que ganar contra un oponente en igualdad de condiciones depende de aproximadamente el 50% del entrenamiento mental.
Consejo
“Correr un maratón es algo físico, pero también es muy mental. No se trata de tener grandes músculos, se trata de estar muy en forma y mentalmente fuerte”.
Consejo de Susannah Gill: tiene el récord mundial de ser la mujer más rápida en correr una maratón en cada uno de los 7 continentes en 7 días. Lo hizo en el tiempo total de 24 horas, 19 minutos y 9 segundos. Autor del libro “Corriendo alrededor del mundo: Cómo corrí 7 maratones en 7 continentes en 7 días”.
6. Nutrición y suplementación
Asegúrate de comenzar tu primer maratón bien hidratado. Durante la semana anterior a la carrera, bebe mucha agua. Sigue también una dieta que te ayude a mantener las reservas de glucógeno, principal fuente de energía utilizada durante el entrenamiento. Es decir, una dieta compuesta por alrededor de un 55% de hidratos de carbono (frutas, cereales, etc).
Las frutas y verduras también proporcionarán antioxidantes para combatir los radicales libres que se forman durante el ejercicio. También tienen importantes vitaminas y minerales para suplir cualquier carencia.
Algunas buenas opciones para una comida antes del entrenamiento incluyen:
• Huevos cocidos
• Pollo a la parrilla con pasta
Los alimentos ricos en fibra, como frutas y granos, pueden no ser las mejores opciones antes de la carrera, ya que pueden causar molestias gastrointestinales. Las mejores alternativas son los alimentos/carbohidratos de fácil digestión, como los plátanos, los geles energéticos y las bebidas deportivas.
Obviamente, la suplementación marca la diferencia en su plan de entrenamiento y rendimiento. En tu kit de preparación para el maratón puedes incluir:
- Barritas Endurance, con azúcares de absorción rápida e intermedia, para restablecer los niveles de glucosa y energía en sangre durante más tiempo.
- Bebidas con hidratos de carbono, imprescindibles para mantener los niveles de energía en entrenamientos prolongados.
- Bebidas de recuperación, que combinan proteínas de alto valor biológico y rápida absorción con una dosis eficaz de hidratos de carbono de alto índice glucémico (rápida absorción), para maximizar la recuperación.
- Electrolitos en polvo, para garantizar la reposición adecuada de electrolitos y sales minerales perdidos durante el ejercicio.
- Geles (con ingredientes como Guaraná, Cafeína y Café Verde), con una combinación de carbohidratos de rápida absorción, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir la fatiga temprana.
- Fórmula líquida de magnesio (el líquido tiene alta biodisponibilidad y absorción), para reemplazo de magnesio, para prevenir calambres.
Consejo
“Haz al menos una carrera larga como ensayo general: integra esta sugerencia en tu kit de maratón. Corre con los geles que consumirás durante la carrera. Corre carreras largas en el mismo lugar que el maratón y comienza a la misma hora del día para sintonizarte con el día de la carrera”.
Suzanne Girard Eberle, ex atleta competitiva (carreras), es nutricionista y autora de Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).
¡Solo queda un consejo! ¡Para correr el primer maratón tienes que suscribirte a nuestra Newsletter GoldNutrition! ¡Allí encontrarás los mejores consejos para terminar la carrera y ganar este gran desafío!
