6 consejos importantes para correr su primer maratón

Nadie dijo que fuera fácil correr tu primer maratón. Necesitarás los mejores consejos para correr 42,195 kilómetros. Estamos contigo, ¡siempre!

Correr tu primer maratón no es una decisión que se tome a la ligera. Entre otras cosas, porque la carrera no empieza el día de la prueba. Empieza mucho antes, con una preparación adaptada a tus necesidades y a tus objetivos . La receta para terminar la carrera requiere varios ingredientes y la nutrición y el entrenamiento son fundamentales. Pero no olvides alimentar tu mente con una buena dosis de motivación, pasión y planificación. El maratón es un gran reto. Por eso hemos reunido los mejores consejos para tu gran día.

1. Hazte un reconocimiento médico antes de correr tu primer maratón

Cuando entrenas y terminas un maratón, tus arterias rejuvenecen, se vuelven más sanas, fuertes y elásticas. La conclusión se publicó en un estudio del Journal of the American College of Cardiology. ¡Buenas noticias para el corazón! Resulta que entrenarse para un maratón es en sí mismo... ¡un maratón! Es un reto muy exigente.

Antes de empezar a entrenarse para correr su primer maratón, es esencial someterse a una evaluación médica con un profesional de la salud. Es la única manera de detectar y tratar problemas que, de otro modo, podrían aparecer demasiado tarde.

Incluso después de la evaluación, no pierdas de vista los síntomas y signos de tu cuerpo. Pide consejo a tu médico siempre que te sientas incómodo.

2. Equipamiento para correr

Todos los deportes requieren un equipamiento específico. Y el running no es una excepción. Las zapatillas de running son bastante diferentes del resto. Proporcionan una amortiguación extra para absorber los impactos y reducir el impacto prolongado del pie contra el suelo. Son firmes pero ligeras al mismo tiempo. Y, sobre todo, deben ser duraderas: no tiene sentido cambiar de zapatillas todo el tiempo. Una suela de goma maciza puede ser una buena opción. Si es más flexible, puede añadir suavidad.

La suela debe adherirse bien al terreno de la carrera. Siguiendo con el tema de las suelas y el material, existen espumas de última generación con diferentes propiedades que mejoran la amortiguación y la calidad de las zapatillas de running.

Cada atleta tendrá sus propias preferencias, que también variarán en función de su experiencia. Elige un modelo que te ofrezca seguridad, pero también velocidad y buen rendimiento.

No olvides una cosa muy importante, sobre todo cuando corras tu primer maratón. No decidas estrenar nuevo equipamiento el día de la carrera.

3. Resistencia + Fuerza

Si estás entrenando para un maratón, entonces se te puede considerar un atleta de resistencia. El entrenamiento de resistencia es una parte fundamental de tu plan de entrenamiento. Te permitirá reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento en la carrera.

Tu plan de entrenamiento puede empezar incluyendo, por ejemplo, correr 3-4 días a la semana y una carrera más larga el fin de semana. Y así, poco a poco, irás aumentando los kilómetros y consolidando tu carrera de fondo.

Ya sólo queda añadir el entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que los atletas de resistencia que añaden entrenamiento de fuerza a su entrenamiento mejoran su resistencia. Pero también ganan fuerza y capacidad neuromuscular. La mejora del rendimiento gracias a una mejor ejecución de los movimientos puede atribuirse a las adaptaciones neuromusculares.

Tus piernas necesitan estar fuertes. Pero tu cuerpo también. entrenamiento de fuerza fortalecerá tu torso, mejorará tu postura y, por lo tanto, te ayudará a prevenir la fatiga durante la carrera. El entrenamiento de fuerza también sirve para reducir las lesiones provocadas por posibles desequilibrios en el cuerpo. Asegúrate de que tu plan de entrenamiento incluya todos los grupos musculares principales. Recurre a la ayuda especializada de un entrenador personal.

Consejo

"El secreto desde el kilómetro 32 hasta el final es esforzarse al máximo sin perder la buena postura a causa de un calambre o una rigidez muscular, por ejemplo. Ya te has preparado para esto en tus carreras de maratón. Ahora tienes que utilizar la respuesta de tu cuerpo para saber hasta dónde puedes llegar. En ese momento, los músculos, concretamente la parte posterior de los muslos y los cuádriceps, o una combinación de algunos de ellos, estarán probablemente al límite y afectarán a tu velocidad".

Pete Pfitzinger, corredor olímpico de maratón, terminó 11º en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984. Formado como fisiólogo del ejercicio y autor de varios libros sobre running (como Advanced Marathoning).

4. Descanso y recuperación

Si hay un tema que suelen pasar por alto tanto los atletas experimentados como los principiantes, es éste.

Un cuerpo que no descansa y no duerme entre carrera y carrera tampoco se adaptará al entrenamiento. Cuando no se respeta el descanso y la recuperación, aparece la fatiga y aumenta el riesgo de lesiones. El descanso es especialmente importante para quienes se preparan para correr su primer maratón porque

• alivia el dolor muscular: el descanso permite liberar el exceso de lactato de los músculos, lo que alivia el dolor muscular;
  
• repara y fortalece los músculos;
  
• previene lesiones;
  
• repone las reservas de energía: el ejercicio agota las reservas de glucógeno en el músculo (energía), lo que puede provocar fatiga. Los niveles de glucógeno se reponen durante el descanso/recuperación.

El descanso y la recuperación forman parte del plan de entrenamiento. Incluso los atletas más experimentados necesitan ralentizar su entrenamiento. Reserva 24-48 horas para recuperarte después de tu carrera larga o de cualquier otro evento de alta intensidad, como las carreras de velocidad. Y no olvides tu kit de recuperación (ver Suplementación).

6 Señales que pueden indicar que necesitas un día de descanso:

• dolor o molestias musculares persistentes;
  
• no ser capaz de completar una rutina de ejercicios;
  
• atracones;
  
• aumento de la incidencia de lesiones;
  
• cambios de humor o comportamiento;
  
• insomnio;

Consejo

Sé LIGERO en los días fáciles para poder ser DURO en los días difíciles. Utiliza el "test de la conversación" para poner a prueba los límites de tu sistema cardiorrespiratorio. (En este "test", empiezas corriendo a un ritmo que te permite conversar fácilmente con tus compañeros de carrera.

A continuación, intenta correr un poco más rápido y retoma la conversación. Si no puedes mantener la conversación, es porque estás corriendo demasiado rápido para tu capacidad cardiorrespiratoria). Uno de los mayores errores que veo en los corredores principiantes es exagerar sus carreras de recuperación o resistencia. Se trata de un problema común, exacerbado por las aplicaciones para correr que permiten hacer comparaciones día a día.

El problema de excederse en los "días fáciles" es que no permite que el cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento. El objetivo de una carrera de recuperación es exactamente ese: recuperarse. No respetar estos momentos aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades. No creo que necesites ninguna tecnología sofisticada para mantener tu esfuerzo bajo control. Una buena regla general: corre DURO los días duros y FÁCIL los días fáciles".

Stephanie Howe es licenciada en Nutrición y Fisiología del Ejercicio. Tiene un blog con recetas y artículos científicos publicados. Combina su experiencia académica con la de atleta (ha ganado carreras) en su carrera como entrenadora de running.

5. La importancia del entrenamiento mental para correr tu primer maratón

El entrenamiento mental y las técnicas de relajación pueden determinar la calidad del rendimiento de los atletas que quieren correr su primer maratón. Este es el resultado de un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Psychology.

Desarrollar la fortaleza mental es importante en muchos ámbitos de la vida. En el maratón también, y centrarse en el objetivo es esencial. La técnica de la visualización -visualizar la línea de meta- puede ayudarle a alcanzar su objetivo.

Prueba la meditación: los maratonianos utilizan esta técnica para evitar que los pensamientos menos positivos interfieran en su entrenamiento. Los atletas se sienten más tranquilos y confiados.

Cuando nos preparamos para un reto como éste, a menudo nos abruman sentimientos como "tengo las piernas agotadas", "¿puedo hacerlo?". Su carrera más larga debería tener lugar unas tres semanas antes de correr su primer maratón. De este modo, los músculos afectados por el ejercicio más intenso tienen tiempo para recuperarse.

Pero a veces surge la pregunta: "¿Es suficiente?" Sí, dos semanas marcarán poca diferencia. Sí, dos semanas marcarán poca diferencia en el resultado final del maratón. Moraleja: cuanto más fuerte sea tu mente, más fuerte serás en la carrera. Los entrenadores revelan que la victoria contra un oponente igual depende en un 50% del entrenamiento mental.

Consejo

"Correr una maratón es algo físico, pero también muy mental. No se trata de tener grandes músculos, sino de estar muy en forma y ser fuerte mentalmente".

Consejo de Susannah Gill: tiene el récord mundial de ser la mujer más rápida en correr un maratón en cada uno de los 7 continentes en 7 días. Lo hizo en un tiempo total de 24 horas, 19 minutos y 9 segundos. Autora del libro "Corriendo alrededor del mundo: cómo corrí 7 maratones en 7 continentes en 7 días".

6. Nutrición y suplementación

Asegúrese de empezar su primer maratón bien hidratado. Durante la semana previa a la carrera, beba mucha agua. Además, sigue una dieta que te ayude a mantener las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía utilizada durante el entrenamiento. En otras palabras, una dieta compuesta en torno al 55% de hidratos de carbono (fruta, cereales, etc.).

La fruta y la verdura también aportarán antioxidantes para combatir los radicales libres que se forman durante el ejercicio. También tienen vitaminas y minerales importantes para compensar cualquier carencia.

Buenas opciones para una comida pre-entrenamiento incluyen:

• Huevos cocidos
  
• Pollo a la plancha con pasta

Por otro lado, los alimentos ricos en fibra, como la fruta y los cereales, pueden no ser las mejores opciones antes de correr, ya que pueden causar molestias gastrointestinales. Las mejores alternativas son los alimentos/carbohidratos de fácil digestión, como los plátanos, los geles energéticos y las bebidas deportivas.

Obviamente, la suplementación marca la diferencia en tu plan de entrenamiento y rendimiento. En su kit de preparación para el maratón, puede incluir:

• Barritas de resistencia, con azúcares de absorción rápida e intermedia, para reponer la glucemia y los niveles de energía durante períodos más largos
  
• Bebidas con hidratos de carbono, esenciales para mantener los niveles de energía durante entrenamientos prolongados;
  
• Bebidas de recuperación, que combinan proteínas de alto valor biológico y rápida absorción con una dosis eficaz de hidratos de carbono de alto índice glucémico (rápida absorción), para maximizar la recuperación;
  
• Polvos electrolíticos, para asegurar una adecuada reposición de electrolitos y sales minerales perdidos durante el ejercicio;
  
• Geles (con ingredientes como guaraná, cafeína y café verde), con una combinación de hidratos de carbono de rápida absorción, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar la fatiga precoz;
  
• Fórmula líquida de magnesio (líquido de alta biodisponibilidad y absorción), para reponer el magnesio y prevenir los calambres.

Consejo

"Corre al menos una carrera larga como ensayo general: incluye esta sugerencia en tu kit de maratón. Corre con los geles que consumirás durante la carrera. Haz carreras largas en el mismo lugar que el maratón y empieza a la misma hora del día para ponerte a tono con el día de la carrera".

Suzanne Girard Eberle, antigua atleta de competición (running), es nutricionista y autora de Endurance Sports Nutrition (HumanKinetics).

¡Sólo me queda un consejo! Para correr tu primer maratón tienes que suscribirte a nuestro boletín GoldNutrition. ¡Allí encontrarás los mejores consejos para acabar la carrera y superar este gran reto!