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Treinar em Casa é possível!

Existe um local muito próximo de nós que muitas vezes é mal aproveitado: a nossa casa!

Treinar em casa é sempre um desafio! Por um lado temo-nos de apoiar na nossa motivação e força de vontade, custos agregados à compra de algum material e à falta de alguém que puxe por nós, mas por outro a nossa casa é o nosso santuário, não pagas nenhum valor de adesão ou mensalidade nem tens de lidar com a confusão e falta de civismo de muitos utentes de ginásio. Tu fazes as tuas regras e geres o teu tempo!

Vamos focar-nos em exercícios que apenas exigem o peso do corpo, para que tu não tenhas de investir logo no inicio em material de treino.

Exercícios com o peso corporal

A chave para um bom treino com recurso a exercícios de peso corporal resume-se em executar os mesmos a um ritmo adaptado ao nosso nível e sequenciados adequadamente numa boa estrutura de treino. O ideal é sempre trabalhar o corpo todo a nível geral, a não que te queiras focar única e exclusivamente num determinado grupo muscular.

Existem vários exercícios com apenas ao peso corporal, o segredo é usar a nossa imaginação e combiná-los em sequências e ritmos diferentes, sempre tendo em conta também o tempo de execução do próprio exercício (se mais lento ou mais rápido).

No final o que conta são os resultados, portanto o tipo de exercício que fazes, quantas séries/repetições e ritmo/intensidade cabe-te a ti delinear, e não te esqueças que o que pode funcionar para uma pessoa pode ser o mesmo para outra. Portante segue o teu caminho, define o teu plano e começa o treino!

Aqui estão alguns exemplos de exercícios que já podes começar a incorporar no teu esquema e quiçá evoluir!

Exemplos de exercícios que podes fazer

Full body

Burpees

Um dos exercícios mais completos que podes fazer, este começa na posição de agachamento com as mãos no chão. Em seguida, empurras os pés de volta para uma posição de flexão, fazes uma flexão e em seguida, retornas imediatamente os pés para a posição de agachamento. Para finalizar saltas o mais alto possível antes de agachar e efectuares o exercício de novo.

Burpees

Prancha

Deita-te com os antebraços apoiados no chão e as mãos entrelaçadas. Pernas esticadas e costas direitas, como se tratasse da posição de flexão. Contrai bem a zona abdominal e mantém esta posição por 30-60 segundos (ou tempo que conseguires, e vai aumentando um pouco treino após treino).

Prancha

Pernas

Wall Sit

Lentamente desliza as tuas costas por uma parede até que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifica-te de que os joelhos estão posicionados diretamente acima dos tornozelos e mantém sempre as costas direitas. Mantém esta posição por 60 segundos (ou tempo que conseguires, e vai aumentando um pouco treino após treino).

Wall sit

Squat (agachamento)

Partindo da posição de pé com os pés paralelos, começa a agachar dobrando a parte superior da perna sobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifica-te de que os calcanhares não se levantam do chão e que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.

Squat Agachamento

Peito e Costas

Flexão padrão

Este exercício é um clássico! Muitas vezes associado ao treino militar, a flexão é um excelente exercício para trabalhar a força de tronco. Com as mãos à largura dos ombros, mantém as pernas esticadas, costas direitas e o abdominal contraído. Dobra os cotovelos até o peito atingir o chão e, em seguida, empurre para cima. Quanto mais próximos estiverem os cotovelos do corpo, mais estás a trabalhar a parte interna do peito.

Flexões

Super Homem

Deita-te no chão com os braços e as pernas estendidos. Mantendo o tronco o mais imóvel possível, levanta simultaneament os braços e as pernas formando assim uma pequena curvatura no corpo, isto equivale a uma repetição. Com este exercício estás a trabalhar a região lombar.

Super Homem

Ombro e braços

Fundos

Este é único exercício desta lista em que para além do peso do corpo, necessitas também do apoio de uma cadeira. De costa para a cadeira e pernas esticadas, apoia-te na borda da superfície elevada e estica os braços. Dobre-os em num ângulo de 90 graus e endireita-os novamente enquanto os calcanhares estão apoiados no chão.

Fundos

Pike Push Up

Coloca as mãos na largura dos ombros do chão, com o colocando a parte traseira no ar e os pés no chão, os praticantes de Yoga podem reconhecer isso como a downward-facing dog position. Os braços devem estar acima da cabeça, um pouco à frente do rosto. Se a flexibilidade é um problema, podes dobrar os joelhos ou apoiar os pés num local mais elevado. O movmento é o mesmo que uma flexão, mas com o trabalho a ser mais exercido nos ombros.

Pike Push Up

Conclusão

Agora dá asas à tua imaginação! Faz esquemas, estabelece objectivos de tempo, nº de repetições, intensidade de treino e testa a tua vontade. Para quem não tem muito tempo para ir ao ginásio, esta pode ser uma excelente alternativa ou então, como é caso de diversas pessoas, se não fores fã de treino com pesos. Existem 1001 tipos de exercícios diferentes com um recurso apenas ao peso do corpo.

Deixamos-te aqui o link do canal de Youtube de um dos mais conceituados atletas deste tipo de treino Frank Medrano, para te inspirares e ficares a conhecer um pouco melhor esta prática, e quiçá, tornares-te num(a) excelente praticante!

Não te esqueças que convém sempre consultar o teu médico pessoal antes de começar a treinar por conta própria caso tenhas alguma condição médica ou patologia.

Bons treinos!

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Miguel Casimiro
Product Manager | Nutrição desportiva
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