Desafio de Natal: Põe-te a mexer durante as festas

Mantém-te ativo(a), põe-te a mexer e aceita o nosso Desafio de Natal. Temos 5 sugestões de treinos curtos e eficazes para te manteres em movimento enquanto aproveitas a altura do ano para desfrutar da companhia de quem mais gostas!

1. 10 minutos a andar + 10 minutos a andar…

O exercício não precisa de ser intenso e prolongado para produzir resultados. Na verdade, há estudos que indicam que curtas sessões de exercício durante o dia são suficientes para baixar a pressão arterial. Como por exemplo, 10 minutos de caminhada, três vezes por dia.

Durante o exercício, a tua pressão arterial sobe: os teus músculos precisam de oxigénio. E por isso, o cérebro envia sinais ao coração, para aumentar a circulação. A pressão arterial sobe. Mas sempre que acabas o exercício, como a caminhada, a tua pressão arterial baixa e assim permanece durante algumas horas. O que é ótimo para a saúde.

A pressão arterial elevada aumenta o risco de doença cardíaca, AVC e doença renal.
Durante as férias de Natal, põe-te a caminho. Entre visitas a familiares, idas a supermercado e passeios, faz as contas: 10 + 10 + 10 por dia!

2. Nas Escadas mais perto de ti!

Vais precisar de umas escadas com cerca de 15 degraus para este desafio aeróbico. Começa por fazer uma subida rápida. Excelente forma de trabalhar músculos como glúteos e quadricípites.

Próximo exercício: sobe as escadas lentamente, passo a passo. Olha em frente, ombros para trás, abdominais contraídos. Depois desce, assentando a maior parte do peso sobre os calcanhares. Para proteger os joelhos e absorver o impacto nesta zona. Repete três vezes.

Próximo: agachamento. Coloca um pé num degrau mais alto e faz flexões de joelho.

Próximo: subida lateral. Coloca-te de lado para a escada e sobe, um a um degrau, dois ou três degraus. Faz o agachamento. E repete. Sempre subindo. Põe-te a mexer e bom treino!

3. Põe-te a mexer com Yoga logo para começar o dia

Esta curta sessão de exercícios matinais de yoga é um boost de energia, de postura, equilíbrio e bem-estar. Exercícios que deveríamos fazer todos os dias!

O primeiro exercício chama-se Vrkasana, a Postura da Árvore. Começa por transferir o teu peso para o pé direito. Com o joelho esquerdo flexionado, eleva a perna para a esquerda. Apoia a planta do pé esquerdo no lado de dentro da perna direita. Junta as mãos no centro do peito. De seguida, eleva os braços bem esticados para o alto. As mãos unidas.

Após 10 respirações, repete a postura com o outro pé. Ótima postura para alinhamento corporal.

A segunda postura: Bhujaungasana ou Postura da Cobra. Deita-te de barriga para baixo, com os dedos dos pés apontados para trás, palmas das mãos no nível dos ombros, cotovelos perto do corpo. Na inspiração, levanta a cabeça e estica os braços aos poucos para tirar o peito do chão. Aponta o queixo para cima. Mantém os abdominais contraídos.
Faz cerca de 10 respirações. Postura recomendada para fortalecer a coluna vertebral e diminuir a dor ciática.

Terceira postura: Matsyendrasana ou Postura do Meio Senhor dos Peixes. Conhecida por estimular o funcionamento do sistema digestivo. Dobra a perna direita (joelho direito) e aproxima o calcanhar da coxa esquerda. Quadricípites apoiados no chão. Depois, dobra a perna esquerda e trá-la na tua direção com o joelho apontando para cima. Levanta o pé esquerdo do chão e cruza-o sobre a perna direita, que está dobrada. Passa-o sobre o joelho direito e coloca-o ao redor do joelho direito. Leva a mão esquerda para trás, esticada, e coloca a palma da mão no chão, atrás das costas. Gira o tronco para o lado esquerdo e olha por cima do ombro esquerdo. Respira durante a torção.

4. Plano de Férias

Muito simples. E à medida das tuas férias. Põe-te a mexer com este plano que inclui agachamentos, flexões e abdominais. No dia 1 fazes uma repetição de cada exercício. No dia 2, duas repetições. No dia 3, três repetições de cada exercício. E assim sucessivamente. Este plano vai permitir que queimes calorias e que te sintas mais forte, mais leve, mais saudável.

Exemplo de agachamento: Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te como se te estivesses a sentar. Os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volta à posição de pé.

5. Em família

Põe-te a mexer e inclui toda a família no desafio, ocupando algum do tempo livre com atividade física. Um passeio de bicicleta ou patins é uma ideia que combina passeio e treino. Mas há sempre a opção de se deslocarem a um campo de basquetebol próximo, para fazer uns cestos. Ou treinar mobilidade e resistência nos circuitos de equipamentos ao ar livre. Podem sempre saltar à corda ou jogar raquetes. Ou reservar um campo de padel para uma sessão em família. Belo desafio de Natal em família!

Põe-te a mexer e celebra este Natal com a tua família e com a GoldNutrition