Creatina Monohidratada e Recuperação Muscular: Dupla Dinâmica
Precisas de conhecer bem o suplemento mais popular para a recuperação muscular e ganho de força: a creatina monohidratada!
A creatina é uma substância que está naturalmente presente no corpo, nomeadamente nas células musculares. Aliás, aproximadamente 95% das reservas de creatina do corpo estão alojadas no músculo esquelético. Os restantes 5% dividem-se entre o cérebro, fígado, rins e, no caso dos homens, nos testículos.
É a creatina que está por detrás da produção de energia para os músculos. E por isso tem sido tão estudada, enquanto suplemento, para a recuperação muscular pós-exercício.
1. A suplementação com creatina monohidratada ajuda na recuperação de lesões pós-exercício
Quatro atletas participaram naquela que é considerada uma das mais duras competições do mundo, o Ironman. Os atletas suplementaram-se com creatina durante cinco dias, antes da prova. O estudo em que participaram revelou uma diminuição de vários marcadores que indicam danos nos músculos.
Os níveis de creatina quinase e da enzima lactato desidrogenase, entre outros, tinham baixado. Este estudo sugere que uma suplementação de curto prazo também pode oferecer benefícios na recuperação. A creatina está ainda associada à redução de dores musculares decorrentes do exercício.
2. A suplementação com creatina aumenta a capacidade de recuperação entre sessões intensas
Em provas de ciclismo, de velocidade, de corrida, desportos coletivos, a suplementação com creatina monohidratada pode aumentar a capacidade de recuperação entre sessões intensivas de treino.
3. A suplementação com creatina aumenta a força muscular
O exercício pode comprometer a força e a função muscular. Segundos estudos, atletas que fizeram uma suplementação com creatina apresentaram uma maior força no extensor do joelho durante a recuperação de uma lesão muscular pós exercício.
Como é que a creatina leva energia aos teus músculos?
A creatina que consomes vai transformar-se em fosfocreatina ou fosfato de creatina. Por sua vez, a fosfocreatina vai criar ATP (trifosfato de adenosina) a fonte de energia que as tuas células usam quando praticas exercício.
Esta produção de ATP pode aumentar a tua performance:
- Maior capacidade de sprint;
- Ganho de massa muscular: a creatina leva mais água às células. E células bem hidratadas proporcionam o crescimento muscular e a redução de lesões;
- a creatina pode aumentar o volume dos músculos, quando combinada com treino de resistência;
- Maior resistência à fadiga;
- Aumento de hormonas anabólicas: o impacto da creatina sobre a insulina e a testosterona tem efeitos positivos na reparação do tecido muscular;
- Aumento da síntese de glicogénio muscular: após o exercício, é necessário repor os níveis de glicogénio; por isso, esta síntese vai acelerar a recuperação. A ingestão de creatina aumenta a supercompensação de glicogénio muscular mediada pelos hidratos de carbono presentes na dieta durante as 24 horas iniciais de recuperação após exercício prolongado.
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