Encontrado em alimentos como amendoins, nozes, espinafres, favas, brócolos, batata-doce e banana, entre outros, o magnésio tem a seu cargo diversas funções no organismo, desempenhando um papel essencial na formação dos ossos, dentes e tecidos.

Além de reforçar o bom funcionamento do sistema imunitário, dos nervos e ainda do coração, possui também um papel importante no normal funcionamento dos músculos (contração e relaxamento muscular), bem como na regulação dos níveis de açúcar no sangue. E é igualmente necessário para a produção de energia e redução do cansaço e fadiga.

Só para teres uma ideia, este mineral participa em mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no nosso organismo, pelo que podes imaginar que a sua falta dificilmente passará despercebida e o quanto pode comprometer uma vida que se quer saudável. A sua importância é, inclusive, cada vez mais reconhecida pela ciência, ao ponto de o magnésio já ser considerado como promotor de uma maior longevidade.

A culpa não é só do stress!

Ter uma alimentação equilibrada e variada é uma forma de evitares a carência deste nutriente – algo que pode acontecer devido à sua ingestão deficiente ou por problemas referentes à sua absorção. A falta de magnésio costuma estar relacionada com o ritmo de vida agitado, uma alimentação desequilibrada, stresse ingestão de determinados medicamentos, entre outros motivos. A prática de exercício físico provoca igualmente uma maior eliminação de magnésio, através da sudação excessiva e sobrecarga física por acumulação de treinos, pelo que também é apontada como uma das causas de carência deste mineral. E, de acordo com Nicola Lowe, professor de Ciências Nutricionais da Universidade Central de Lancashire, no Reino Unido, beber muito café, chá, refrigerantes ou álcool podem ser outros dos responsáveis por esta quebra no organismo.

Sinais a que deves ter atenção

Sabias que a vontade constante em ingerir um determinado alimento pode indicar um certo tipo de carência nutricional? Apesar de ainda não existirem estudos que comprovem com veemência a relação entre o desejo e a carência de nutrientes, sabe-se que o cérebro costuma sinalizar os componentes que estão em falta no organismo.
O forte desejo de comer chocolate, por exemplo, pode indicar carência em magnésio. Mas para além deste indício, existem outros sinais a que deves estar atento. Eis alguns deles:

  • Perda de apetite
  • Náuseas e vómitos
  • Fadiga
  • Sonolência
  • Contrações e dores musculares
  • Cãibras
  • Dormência e formigueiro
  • Alterações de humor
  • Falta de concentração e de memória
  • Insónias
  • Perturbações do ritmo cardíaco

Em casos extremos o défice de magnésio pode resultar em hipocalcémia (níveis baixos de cálcio) ou em hipocalémia (níveis baixos de potássio), uma vez que a homesostase mineral é interrompida.

Se sentires algum destes sintomas, consulta o médico. Atualmente existem diversos suplementos de magnésio disponíveis no mercado que podem colmatar esta carência, mas primeiro deves aconselhar-te junto de um profissional de saúde, de forma a certificares-te que apresentas realmente um défice de magnésio.

Qual é a dose diária recomendada?

A dose diária recomendada de magnésio é obtida através de uma dieta saudável e equilibrada, podendo variar conforme a idade e o género. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), no final da adolescência (dos 14 aos 18 anos) as necessidades são de 410mg para os rapazes e 360mg para as raparigas, enquanto nos adultos a dose é ligeiramente menor: 400-420mg nos homens e 310-320mg nas mulheres. Já durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio das mulheres variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.

 

Rafael Carlos
Nutricionista
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