Como beber mais água? 7 dicas práticas

Precisas de ajuda para beber mais água? Não é preciso andares o dia inteiro a despejar copos de água. As seguintes dicas vão manter-te bem hidratado/a! Sem esforço.

Parece uma daquelas resoluções de Ano Novo. “Vou beber mais água”. Dizemo-lo em voz alta com convicção, mas nem sempre conseguimos passar da teoria à prática. A água é um componente vital do nosso corpo. Aproximadamente 60% do peso corporal é água, que se encontra sobretudo na massa muscular. E, em menor quantidade, no tecido adiposo.

A água corporal total varia com a idade e sexo. E depende do equilíbrio entre ganhos e perdas. Perdemos água pela respiração, por fontes renais e gastrointestinais, e pelo suor. É preciso repor água para:
– regular a temperatura do corpo
– manter o bom funcionamento das atividades relacionadas com o cérebro: memória, humor, concentração
– lubrificar e proteger as articulações, medula espinhal e tecidos delicados
– eliminar impurezas do organismo
– regular o trânsito intestinal

Quantos litros devo beber por dia?

As quantidades de água variam de pessoa para pessoa e também com fatores como o calor, humidade e atividade física. Entre dois a três litros por dia é a quantidade geralmente recomendada. A Organização Mundial da Saúde aconselha a adultos sedentários 2,2 litros (mulheres) e 2,9 litros (homens). O valor aumenta para adultos fisicamente ativos: até 4,5 l/dia. Mas são apenas quantidades de referência. Situações de doença, temperatura e exercício físico obrigam a alguns ajustes. Como saberás se tens de beber mais água? A cor e o cheiro da urina é uma boa pista. Se está muito escura e com aroma intenso, é porque certamente precisas de beber mais água!

1. Não metas (só) água!

És daqueles que diz que não gosta, mas que sabe que precisa de beber mais água? Experimenta adicionar aromas naturais à tua água. É um dois em um. Além da água, podes contar com um aporte de antioxidantes e vitaminas. Junta frutos vermelhos, laranja, limão. Ou até gengibre, que é ótimo para a digestão e contra as náuseas.

2. Sumos de fruta é no verão

Estamos na altura certa para espremer laranjas ou juntar melão, melancia, morangos e kiwi no liquidificador. A boa notícia: alguns nutrientes são melhor absorvidos na forma líquida. A má notícia: esta bomba concentrada de vitaminas é também uma explosão de açúcar. É verdade que o açúcar da fruta sempre é melhor que o açúcar adicionado.

Ainda assim, cuidado com os sumos naturais, especialmente quem sofre de diabetes. A alternativa é juntar vegetais aos sumos. Tomate e espinafres ajudam a cortar o “açúcar”.

3. Cria as tuas próprias rotinas para beber mais água

Queres muito beber mais água, mas esqueces-te com frequência. Então, passa a definir as horas certas. Um copo de água ao acordar, um copo de água antes do almoço, um copo de água ao deitar, etc. Não há como esquecer!

4. A tua garrafa de água

Além do impacto ambiental, as garrafas de plástico levantam a questão da libertação de microplásticos durante o transporte e armazenamento a elevadas temperaturas. As garrafas de aço inoxidável são uma boa opção. E o valor compensa o facto de não haver risco de intoxicação por compostos químicos. Investe numa garrafa de água e leva-a sempre contigo.

5. Inclui “águas desportivas”

A desidratação é sempre um grande obstáculo no desporto. Uma perda igual ou superior a 2% do peso corporal correspondente a perda de água compromete o desempenho desportivo e aumenta o risco de lesões físicas e mentais.
No caso dos atletas, a água pode não ser suficiente. Para repor os sais perdidos pelo suor (nomeadamente sódio) e cujo deficit impacta a performance, são aconselhadas bebidas desportivas.

6. Infusões

Folhas de plantas em água a ferver não é (só) um ritual de inverno. Também funciona no verão com três cubos de gelo. Escolhe folhas aromáticas de manjericão (rico em ácido fólico, vitamina K e A), camomila (relaxante), erva príncipe ou hortelã pimenta (conhecidas pelas suas propriedades digestivas).

7. App

Sim, há imensas aplicações que te ajudam a beber mais água. Têm alertas durante o dia e permitem tomar nota das quantidades diárias de ingestão de água. Oferecem também informações úteis e conselhos de hidratação. É o caso da Water drink Reminder, considerado um dos melhores aplicativos (2016). Também tens o HydroCoach ou ainda os gráficos do Daily Water Tracker Reminder.

É verão, tempo de colocar a leitura em dia, Nós ajudamos! Espreita os assuntos nutritivos que mais te interessam e trata da tua saúde, aqui.