“A prevenção de lesões também é feita fora dos treinos, ou seja, com repouso. Depois do esforço a que o corpo é sujeito, é preciso tempo para que este recupere, um bom descanso permite-nos estar preparados para os desafios do treino seguinte”

– Telma Monteiro, judoca olímpica, em entrevista ao portal www.stoplesoesnodesporto.com

A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si. Ora repara: diminui as dores, repõe os depósitos de energia, melhora o desempenho nos treinos seguintes e aumenta a massa muscular, a força e a resistência. Por isso, por mais intensos que sejam os teus treinos, se o teu corpo não tem tempo para recuperar, dificilmente vais conseguir evoluir. Pior: podes estar a puxar por ele até ao limite e… diminuição do rendimento, deterioração da massa muscular e desenvolvimento de lesões são algumas das consequências que não vão tardar a aparecer.

Assim, quer seja uma aula de Pilates de uma hora, um treino intervalado de alta intensidade de 30 minutos, 10 quilómetros de corrida, 90 minutos de RPM ou uma ida à box de CrossFit, vais precisar de tempo para recuperar. Quanto? Está provado que o tempo de recuperação muscular é de 36 a 48 horas. Mas recuperar não significa vegetar. Significa seguires algumas estratégias:

1. Dorme pelo menos 8 horas

O descanso é necessário para o progresso! Enquanto dormes, o teu corpo trabalha na tua recuperação e no crescimento muscular. Durante o sono, a concentração de hormonas anabólicas responsáveis pelo crescimento muscular é maior, ao mesmo tempo que a atividade das hormonas catabólicas diminui.

A falta de sono pode dificultar a recuperação muscular e causar efeitos contrários aos esperados, como por exemplo ganho de peso, dificuldade em perder gordura, diminuição do desempenho, redução da síntese proteica, entre outros fatores que vão inibir o normal crescimento dos músculos. Resultado: o teu rendimento vai cair a pique. Para evitar que isso aconteça, procura dormir entre 7 e 9 horas. Embora a quantidade de horas de sono varie de pessoa para pessoa, este é, regra geral, o tempo que um adulto precisa de dormir.

2. Hidrata-te bem!

Durante a prática de exercício físico, perde-se muita água e eletrólitos, pelo que é essencial repor os líquidos e os sais minerais perdidos. Isto vai ajudar o teu corpo a funcionar corretamente e ajudar no processo de recuperação. A desidratação pode provocar fadiga muscular, dores de cabeça e tonturas. Por isso, procura uma boa fórmula nutricional.

3. Come corretamente

O que comer depois do treino é uma pergunta obrigatória. Após o treino, a capacidade do corpo de recuperar glicogénio e proteína é maior, pelo que há que aproveitar o momento e ingerir as doses e as combinações certas de hidratos de carbono e proteína.
Alimentos de fácil e rápida absorção são boas opções. Exemplos: omeleta, proteína whey, banana.

4. Não te esqueças de recuperar

E atenção: recuperar pode não ser sinónimo de alongar. Além dos estudos que concluem que os alongamentos após o treino não aliviam a dor nem a rigidez muscular associadas ao exercício intenso, há outros que defendem que, contrariamente à crença popular, os alongamentos diminuem a circulação sanguínea. O mais consensual é apostar num exercício leve após o treino.

5. Faz dos suplementos os teus aliados

Sabias que os primeiros 45 minutos depois do treino são conhecidos por serem o período crítico para reabastecer os músculos?

No que diz respeito à recuperação pós-treino, é sabido que a proteína e os hidratos de carbono ajudam no crescimento muscular e na recuperação das fibras danificadas pelo treino. Mas, além destes, existem outros suplementos que aceleram o processo e contribuem para a diminuição da fadiga pós-treino. Por exemplo, a ingestão de BCAA − a sigla em inglês para aminoácidos essenciais de cadeia ramificada − antes e depois dos treinos reduz a degradação muscular e acelera a recuperação, reparando as fibras musculares. O magnésio ajuda a aliviar as dores musculares e a relaxar e promove a recuperação dos músculos. E a creatina ajuda no aumento da força e na redução dos danos e de inflamações provocadas pelo exercício.

Boas recuperações sem lesões!

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Rafael Carlos
Nutricionista
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