10 Mentiras sobre Nutrição e Exercício

Na nutrição e no desporto, o “achismo” é comum mas não tem validade científica. Não queremos que te deixes influenciar por mentiras e por isso mesmo queremos desmistificar alguns mitos.

1. Comer ovos aumenta o risco de doença cardíaca.

Em tempos, a associação entre ovos e doença cardíaca era quase inquestionável. Se as gemas têm colesterol e o mau colesterol aumenta o risco de doenças cardíacas, a opção era colocar o ovo de parte. Acontece que hoje sabemos que o colesterol do nosso corpo não vem exatamente do colesterol dos alimentos que consumimos.
O colesterol do nosso corpo é produzido pelo fígado, em função das gorduras saturadas e trans que ingerimos. E o ovo tem pouca gordura saturada mas muitos nutrientes importantes. Além de ser uma das melhores fontes de proteína entre os alimentos, contém vitaminas e minerais. A vitamina A contribui para uma boa visão e a colina ajuda ao bom funcionamento do fígado. Existe uma meta-análise (conjunto de estudos) que destrói este mito. Nos Estados Unidos, onde a doença cardiovascular é a primeira causa de morte, foram analisadas mais de 80 mil mulheres durante mais de 30 anos. Os resultados, publicados no British Medical Journal, revelaram que o consumo moderado de ovos (um por dia) não está associado a doenças cardiovasculares.

2. O Leite é o alimento mais completo da nossa dieta.

Mais uma mentira. O leite não é um alimento essencial na nossa dieta. Para muitas pessoas, é uma forma relativamente económica e fácil de obter cálcio, vitamina D e proteína para o bom funcionamento dos músculos, ossos e coração. Mas por alguma razão, um grupo de especialistas americanos manifestou, há dois anos, o seu desacordo perante atuais recomendações sobre o consumo diário de leite.
No New England Journal of Medicine, em 2020, o professor de epidemiologia e Nutrição esclarece: países com maior consumo de leite têm taxas mais elevadas de fraturas da anca. Logo, cai por água abaixo a ideia de o leite é excelente para a resistência óssea. Realmente, ajuda no crescimento das crianças mas, aos adultos, os investigadores recomendam outras fontes de cálcio, como folhas verdes, tofu e sumo de laranja fortificado.
Os mesmos investigadores observaram ainda que o elevado consumo de laticínios poderá estar associado a um maior risco de cancro de próstata e endométrio. Bebida vegetal de aveia ou de amêndoa também podem ser uma solução, sendo nutritivos e sem açúcar adicionado.

3 – O pão é um alimento muito importante para a nossa saúde.

O pão é um dos alimentos mais antigos no mundo inteiro. Está quase sempre na mesa dos portugueses. E até tem lugar marcado na Roda dos Alimentos. Mas, atenção, nem só de farinha, água e sal se faz o pão. O pão refinado é composto por amido e glúten, além do sal e dos fermentos.
O amido é um açúcar de absorção rápida, o que significa que é pouco saudável. Faz aumentar os níveis de glicose no sangue. E estes picos glicémicos não são amigos da diabetes nem de programas de controlo de peso, por exemplo.
Quanto ao glúten do pão, está fora de questão para pessoas celíacas e/ou com hipersensibilidade a este tipo de proteína presente em cereais como trigo e centeio. Mas não só. Quem sofre de doença inflamatória intestinal também deve evitar o glúten. E sempre que existe uma situação de disbiose intestinal (desequilíbrio na flora intestinal que pode levar à inflamação ou mesmo síndrome do intestino irritável), os fermentos podem estar entre os culpados.
Pão: já aprendeste a fazer em casa? Assim controlas os ingredientes!

4 – É mentira que a margarina seja melhor que a manteiga porque é vegetal.

A margarina, feita com óleos vegetais, aparenta ser mais saudável para o coração. Mas as aparências iludem. Muitos destes óleos vegetais não são saudáveis e estão apenas presentes para solidificar a margarina. A margarina é uma fonte de gordura trans, o que aumenta o mau colesterol. É, por isso, altamente aterogénica. A formação de ateromas nas paredes das artérias pode conduzir a um ataque vascular cerebral. E outras doenças cardiovasculares. Por isso, evita as margarinas com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. Entre a margarina e manteiga, não há dúvidas: azeite!

5 – A proteína vegetal não serve para manter ou ganhar massa muscular.

Quem disse? Certamente alguém mais distraído que acredita em mentiras e que ainda não leu as conclusões do estudo publicado no Sports Medicine. Investigadores decidiram analisar o impacto de fontes de proteína exclusivamente vegetal versus mistura proteína vegetal e animal, no treino. E perceberam que uma dieta rica em proteína (totalmente à base de plantas + suplementação de proteína de soja) está em pé de igualdade. Esta dieta também contribui para a força muscular e aumento de massa muscular.
Não te esqueças de que a proteína é uma forte aliada do músculo, sobretudo na idade adulta, quando a pessoa tende a perder músculo à medida que avança em anos de vida.

6 – Para manter bons níveis de vitaminas e minerais basta fazer uma dieta equilibrada.

Era bom se fosse verdade, mas é mentira. O exemplo mais evidente é o da vitamina D. Essencial na saúde óssea (a deficiência da vitamina aumenta o risco de osteoporose), a vitamina D está ainda associada na redução do risco de determinadas doenças (diabetes) e tipos de cancro. A falta de Vitamina D pode afetar a nossa saúde. Mas nem sempre é fácil obter as quantidades ideias de vitamina D.
Estima-se que 75% dos portugueses apresentam carências desta importante vitamina. Poucos são os alimentos com vitamina D. É chamada a vitamina do sol, precisamente porque o sol é a melhor fonte deste nutriente. O corpo produz vitamina D perante a exposição solar. Mas os protetores solares (indispensáveis) e os meses de Inverno não ajudam à produção.
A suplementação surge assim com a alternativa. E o mesmo acontece quando, por processos de confeção dos alimentos, tempo de armazenamento ou empobrecimento dos solos, não conseguimos obter os nutrientes dos alimentos. E recorremos à suplementação nutricional.
É ainda preciso ter em consideração que as nossas necessidades de nutrientes dependem de diversas variantes: idade, profissão, stresse físico e emocional. Em determinadas fases da vida, precisamos de reforçar nutrientes específicos. E manter sempre a dieta equilibrada.

7 – Grelhar os alimentos é um método saudável de confeção.

Nem sempre. Os métodos culinários devem ser saudáveis e reduzir as perdas de nutrientes. Mas quando as carnes são grelhadas a altas temperaturas, em carvão, as substâncias que resultam da própria combustão são maioritariamente tóxicas.
Entre elas estão as aminas heterocíclicas. Tratam-se de substâncias químicas mutagénicas e cancerígenas. Além disso, a gordura que é libertada sobre o calor dá lugar, muitas vezes, a uma chama que carboniza o alimento. O alimento que carboniza forma substâncias cancerígenas como os benzo(a)pirenos.
Resumindo, é mentira que a grelha seja o método culinário mais saudável, como se pensa.

8 – Para perder peso é impensável comer hidratos de carbono.

Mentira. É verdade que, se pretenderes perder peso e apresentares um quadro de insulino-resistência, poderá ser uma boa opção eliminar os hidratos durante um período de tempo. Mas, na maioria dos casos, o fundamental é saber escolher, qualidade e quantidade. Porque nem todos os hidratos são iguais. Hidratos de carbono refinados (bolos, alimentos processados), não obrigado. Mas por que não arroz ou uma peça de fruta?
Os hidratos de carbono são o nosso combustível, são a nossa energia, e não estão diretamente relacionados com o aumento de peso.

9 – Não preciso fazer dieta porque treino com regularidade.

Fazer dieta, ou seja, planear uma dieta é essencial. A dieta deve ser personalizada, ajustada às necessidades de cada pessoa e às diferentes particularidades (doenças e objetivos). Existem dietas para perder peso ou para ganhar peso. E existe a dieta que todos deveríamos procurar seguir: a dieta para prevenir doenças crónicas, conhecidas como doenças da civilização moderna. Falamos das doenças metabólicas, depressão, diabetes, entre outras.

10 – É mentira que toda a gordura seja má para a saúde.

Mentira. As gorduras trans são de facto prejudiciais e deves limitar o seu consumo. Tratam-se de gorduras, muitas vezes, produzidas quando os óleos e as gorduras são modificados industrialmente. Podes identificá-las nos alimentos através dos rótulos:
“gordura totalmente ou parcialmente hidrogenada” ou “óleos totalmente ou parcialmente hidrogenados”
Além da gordura trans presente de forma natural nos alimentos (produtos alimentares derivados de animais ruminantes – ovelha, cabra, etc), está ainda em bolos, batatas fritas e outros produtos industrializados.
Contudo, nem toda a gordura deve ser colocada de parte. Porque o corpo também precisa de gordura para a síntese de colesterol, para as hormonas, substâncias anti-inflamatórias, etc. As gorduras mono e polinsaturadas, presentes no azeite, no peixe nas sementes e oleoginosas são essenciais à nossa saúde. Gordura saturada – também, um pouco!

Nem tudo são mentiras

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