Será que cortar nos hidratos é sinónimo de perda de peso?
Os hidratos de carbono não são o inimigo. Cortar nos hidratos pode até parecer o caminho mais rápido para perder peso. Mas devagar se vai ao longe.
As dietas low-carb continuam populares. Cortar nas massas, pão, arroz e batatas é muitas vezes o primeiro passo de quem procura perder peso. E os resultados chegam, de facto. Mas são “sol de pouca dura”. Vários estudos têm mostrado que as dietas baixas em hidratos de carbono ajudam a perder peso, a curto prazo. Mas o risco de voltar a ganhar é grande.
Esta meta-análise, por exemplo, conclui que as dietas baixas em hidratos de carbono são na verdade mais eficazes do que as dietas restritivas em hidratos, na perda de peso a curto prazo.
Não há volta a dar: nós precisamos de hidratos de carbono. E um dos erros mais frequentes é tentar expulsar da dieta todos os alimentos com hidratos de carbono. Nestes casos, temos a tendência em substituir os hidratos por (más) gorduras e proteínas, que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças.
Cortar nos Hidratos: “Não somos todos iguais”
Mais do que a dimensão do corte de hidratos, importa a qualidade, diz-nos esta recente pesquisa da revista científica JAMA. “A principal conclusão deste estudo é que nem todas as dietas baixas em hidratos de carbono são semelhantes no que respeita ao controlo de peso a longo prazo – a qualidade dos alimentos é crucial”, segundo declarações do autor da investigação, Binkai Liu. O especialista da Escola de Saúde Pública de Harvard, EUA, quer esclarecer que nem todos os hidratos de carbono são iguais. Dietas baixas em hidratos de carbono é um termo simplista. Neste estudo, os participantes que consumiram hidratos como feijões e grão foram associados a um menor aumento de peso.
Os hidratos de carbono não são alvo a abater
Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia. E nós precisamos de energia para viver. Os hidratos de carbono transformam-se em glucose para produzir a energia que o corpo necessita para funcionar e trabalhar. Quando não há hidratos de carbono, o corpo começa a usar gordura em vez de hidratos de carbono para produzir energia.
Os hidratos de carbono são ainda importantes para:
- Atividade cerebral e o bom humor (estudos associam dietas baixas em hidratos de carbono a níveis menores de serotonina no cérebro; serotonina tem impacto na ansiedade, etc)
- Preservar os músculos
- Promover uma boa saúde digestiva: as fibras dos hidratos reduzem a obstipação e baixam o risco de complicações do trato intestinal;
- Baixar o risco de doença cardíaca.
Hidratos: distinguir os bons dos maus para o controlo de peso
Existem três tipos de hidratos de carbono:
- Simples ou açúcar (transformam-se rapidamente em açúcar no sangue (glucose))
- Complexos (uma melhor escolha, demoram mais tempo a decomporem-se em “açúcar no sangue”)
- Fibras
Boas fontes de hidratos de carbono complexos:
- Lentilhas;
- Ervilhas,
- Feijões,
- Grão;
As fibras existem nos “hidratos de carbono saudáveis” e estão estudadas no controlo de peso.
- Frutas
- Vegetais
- Grão
- Feijão
- Leguminosas
- Quinoa
Boas substituições de hidratos de carbono: arroz branco por arroz integral; bolos por maçãs, mirtilos, e outras frutas. Evita os hidratos de carbono refinados de alimentos processados.
Suplementos com hidratos de carbono
A dieta de perda de peso pode ser complementada com suplementos. Opta por suplementos com boa digestibilidade e com qualidade de ingredientes.
Entre bebidas, barras e snacks, podes encontrar fontes de hidratos de carbono que fornecem uma libertação gradual de energia durante o dia, ajudando assim na saciedade e no controlo de peso.
