Partido do pressuposto que é saudável e não tem nenhuma limitação física vamos começar:

Antes de qualquer atividade começa calmamente a aquecer bem os teus músculos, tendões e articulações com suaves movimentos. Durante a atividade não forces demasiado as articulações e grupos musculares e não faças movimentos ou posições que provoque dores ou desconforto.

Cardio

Caso tenha uma passadeira, elíptica ou bicicleta estática também será uma ótima ideia tirar-lhe o pó e começar a fazer uso da mesma. Aqui vai trabalhar mais a vertente cardiovascular e mobilizar essencialmente gorduras, caso a intensidade não seja muito elevada. Também irá trabalhar especialmente os seus membros inferiores, coxa, gémeos e quadríceps. Se quiser potenciar a mobilização de gordura, aproveite e tome 1 shot de L-carnitina 3000mg 1hora antes da atividade. Se tiver uma corda também é uma boa maneira de se exercitar. Saltar a corda, é uma das formas mais eficaz de queimar mais calorias e trabalhar intensamente o sistema cardiovascular.

Trabalho muscular de força

Para além destes, e focando-nos agora mais no trabalho muscular de força, resistência e tonificação, em casa existem uma série de exercícios que podemos fazer somente com o peso do corpo e pouco mais para trabalhar os nossos músculos!

Faça os seguintes exercícios da seguinte forma, 3 séries com 60s-90s de descanso entre elas e entre 8-15 repetições por série.
Nota importante: não precisa de fazer estes exercícios num só dia. Opte por dividir os dias por regiões do corpo que quer treinar e tenha em conta que os músculos precisam de descansar, por isso não repita os mesmos treinos dias seguidos.

Pernas

Os exercícios efetuados nestes grupos musculares são bastante exigente e consomem muita energia, uma vez que obrigam a um grande fluxo de sangue a uma maior distância do nosso coração e por outro lado trabalham grandes grupos musculares como os quadríceps, grandes consumidores calóricos.

• Agachamentos – Atuam essencialmente os seus quadríceps e glúteos, de forma a ficar com as coxas e nádegas mais tonificadas.

• Lunges – Um dos exercícios mais exigentes de pernas, muito focado no quadríceps e nos glúteos.

• Lunge “búlgaro” – Esta variante do lunge é bastante exigente fisicamente, e talvez das variantes mais “duras” para a coxa e nádegas.

• Lunges Laterais – Nesta variante trabalhamos mais os músculos interiores da perna como os adutores e abdutores.

• Subir para a caixa ou cadeira, resistentes e bem fixas! Esta é mais uma forma de incidir sobre os glúteos, gémeos e quadríceps.

• Gêmeos – Estes “pequenos” músculos na parte inferior das pernas podem treinar-se facilmente elevando e baixando o corpo com calma, o peso do corpo já exerce uma carga bastante considerável por si.

 

Parte superior do corpo 
(peito, tríceps, ombros, costas, bíceps e abdominais)

• Flexões – Trabalham essencialmente o peito, os tríceps e as costas.

• Tríceps- Neste caso até as cadeiras podem ajudar a tonificar o músculo da superfície posterior do braço que muitas vezes se encontra flácido, assim já pode dizer adeus à vontade.

•  Bíceps – Com pequenos alteres ou elásticos pode trabalhar e tonificar os bíceps

• Ombros – Um grupo muscular bastante sensível e muito importante para efetuar movimentos. Com alteres com pouco peso ou elásticos consegue exercitar os principais músculos e tendões.

• Prancha – Trabalha os abdominais e reforça a lombar.

Prancha lateral

• Burpees – Este acaba por ser um dos exercícios mais completos e mais cansativos porque trabalha praticamente a parte inferior e a parte superior do nosso corpo! Completo e mas extenuante!

 

Mais uma dica, se tiveres um local em casa onde consigas obter um pouco de sol, apanha um pouco de sol; apesar da altura do ano, já conseguimos obter alguma vitamina D através da radiação. Procura as horas de menor incidência.

A vitamina D tem inúmeras funções e a sua diminuição pode levar a uma diminuição da força e massa muscular. Por outro lado, a síntese de vitamina D parece estimular o seu sistema imunitário.

Agora que já tens algumas indicações, tenta fazer exercício regularmente, durante 30 a 45 minutos; podes alternar um dia mais cardiovascular com outro mais de trabalho muscular, parte superior ou inferior.

Aconselha-te melhor com um PT para: planificar, sobre a forma mais correta de efetuar os exercícios, complementar ou alterar em função da sua condição e objetivos, tempos de descanso e total de sessões de treino bem como duração.

Bons treinos!