Treinar para uma Maratona no frio: 13 dicas importantes

Quando a temperatura desce, as precauções aumentam. Treinar para uma maratona em situações geladas requer novas estratégias. Protege-te!

1. Consulta o tempo

Mesmo tendo mais experiência em corrida, a baixa visibilidade e o frio extremo dificultam o treino. Por isso, não facilites e consulta a previsão meteorológica de véspera. É importante antecipar o tempo e o estado dos percursos para planeares o teu treino.

2. Aquecimento é ainda mais importante

Perante o frio, o nosso corpo reage para aquecer. Os vasos sanguíneos mais próximos da pele ficam mais estreitos. O que significa, por outro lado, menor fluxo sanguíneo. E aumento da probabilidade de lesões quando nos esforçamos sem aquecimento.

Estudos apontam que treinar para uma maratona no frio pode provocar um aumento da pressão arterial. O exercício intenso no frio pode ser perigoso quando há historial de doença cardiovascular. Mais uma razão para aquecer: o aquecimento vai aumentar gradualmente a frequência cardíaca e vais começar, pouco a pouco, a respirar mais rápido. É este processo que leva a um aumento de mais oxigénio, energia e nutrientes para o coração, pulmões e músculos. O que faz com que tenhas um melhor desempenho.

Músculos quentes contribuem para uma corrida mais eficiente e com menor risco de lesões. Faz um aquecimento (chutos, puxar os joelhos ao peito, corrida leve) que eleve a frequência cardíaca!

3. Não saltes o alongamento

Não saltes do treino para um banho quente. É tentador, sobretudo no frio, mas o alongamento faz parte do treino. É importante fazer a transição de “rápido” para “estagnado” de forma gradual. A queda abrupta da frequência cardíaca e da pressão arterial podem causar tonturas. Alongar ajuda a relaxar os músculos, reduzindo a dor. E conduz o corpo ao repouso, de forma eficiente. Alongar reduz a acumulação de ácido lático e previne lesões.

4. Gere as tuas expetativas

Aceita a ideia de que está um frio de rachar. Em situações extremas é difícil manter o ritmo. Esforça-te. Mas não te armes em carapau de corrida. Corre com cuidado, de forma a não escorregar no piso gelado.

5. Alerta hipotermia!

Falta de coordenação, tremores, letargia, diminuição do estado de alerta são sinais de que o corpo está a perder mais calor do que aquele que consegue produzir. Procura aquecer-te com a maior rapidez, tira as roupas molhadas, se for o caso, e eleva os pés. Quando se está a treinar para uma maratona no frio é fundamental prevenir a hipotermia com:
– Roupa adequada: a pele molhada perde mais de 20 vezes calor do que quando está seca;
– Hidratação: repõe a água e os sais minerais perdidos durante o treino.

6. Mãos e pés

As extremidades – mãos e pés – ficam mais expostas e vulneráveis no frio. Para evitar que sofram queimaduras, lembra-te de usar luvas e meias. É possível usar umas luvas que absorvam o suor e usar outras mais fortes, por cima. Meias de lã são uma boa opção porque eliminam a transpiração e mantêm os pés secos e aquecidos. O algodão pode reter água e ficar molhado junto à pele.

7. E cabeça!

Não te esqueças de usar um chapéu que cubra as orelhas e que seja confortável e respirável. Deve ficar justo, mas não apertado, para não fazer pressão sobre a cabeça. O chapéu deve ser feito de um tecido que absorva o suor. Bonés refletivos podem ser uma mais-valia, para ajudar a aumentar a tua visibilidade.

8. Reconsidera os teus ténis

É possível que tenhas que substituir os teus ténis. Por vezes, com o frio, o material dos ténis que proporciona amortecimento fica mais rijo. E os ténis perdem elasticidade quando tocam o solo. É importante usar calçado adequado aos meses de frio. O material impermeável vai manter os pés secos; a sola deve ter boa aderência aos trilhos molhados. E o design, sendo reflexivo, aumenta a tua visibilidade nos dias mais escuros.

9. Overdressing: dúvidas?

Tens que estar bem vestido! Não demasiado vestido. É importante que uma primeira camada mantenha o corpo quente, eventualmente uma camisola de manga comprida. Tecido? Materiais como microfibra poderão ser confortáveis e afastar a humidade. Se te vestires em excesso, vais sentir calor e perder a liberdade do movimento.

10. Companhia

Sim, é mais difícil treinar em condições adversas. E a motivação precisa de ser bem maior. Combina com um grupo ou com um colega!

11. Protetor para a pele

Na lista de riscos de saúde identificados neste recente estudo para corredores de longa distância, está o cancro da pele. Os autores do estudo destacam um aumento de risco de queimaduras e cancro da pele nos atletas que treinam corrida outdoor. Pode estar frio, mas os raios UV conseguem penetrar as nuvens. E a pele está sempre exposta aos efeitos dos raios UVA e UVB, que geram radicais livres, acelerando o envelhecimento da pele.

12. Hidratação, faça sol ou faça frio!

É um tema menos “quente” no inverno. Mas é essencial em qualquer estação do ano. A desidratação impacta negativamente a performance.
O ar frio aumenta a necessidade de urinar e, com isso, a necessidade de líquidos aumenta. Estudos sugerem ainda que o frio reduz a sensação de sede em cerca de 40%. Por isso, foram criadas recomendações de ingestão de líquidos. Contudo, hoje discute-se que a perda de líquidos pelo suor é extremamente variável. E muitas entidades de desporto deixaram de especificar quantidades. A hidratação deve ser personalizada e ter em conta as taxas de sudorese de cada um. Bebidas como o Gold Drink repõem os eletrólitos e a água perdidos pelo suor.

13. Recarregar energias

Quando o tempo muda, é preciso adaptar o plano nutricional de endurance para maximizar o rendimento!

Abastece-te com géis e bebidas com hidratos de carbono – vais precisar de energia extra. Os hidratos de carbono vão ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e também ajudam a preservar as reservas de glicogénio, que estão sobrecarregadas com o frio. A proteína (frango, ovos ou em suplemento, em batidos) é essencial para a reparação do músculo: aposta também um bom pré-treino para reduzir riscos no pós-treino. Escolhe bem os teus suplementos: qualidade e conveniência são critérios quando treinas ao frio.