Impacto do exercício de alta intensidade no coração

Os estudos dizem que o exercício de alta intensidade te ajuda a ter um coração em forma. Mas fá-lo com segurança. Nós explicamos-te como.

Há dois anos, um grande estudo veio validar o que muitos já sabiam: o exercício protege a saúde cardíaca. Porém, esta pesquisa acrescentou uma surpresa: intensidade não é um excesso! Os investigadores analisaram mais de 90 mil adultos (sem antecedentes de doenças cardiovasculares) durante cinco anos. E as conclusões publicadas na PLOS Medicine vieram acabar com o mito de que treinar vigorosamente pode não ser boa ideia. Pelo menos, para o coração, é uma excelente ideia. “Não há limites para aquilo que podemos fazer de atividade física para melhorar a saúde cardíaca”, disse na altura a epidemiologista Rema Ramakrishnan.

Pela primeira vez, um grande estudo provou que, quanto mais exercício, maior o impacto positivo sobre o coração. Os dados mostraram que, à medida que aumentava a quantidade de exercício moderado a vigoroso, decrescia a incidência de doença cardíaca. Quem fez parte dos 25% (exercício moderado a exercício de alta intensidade) apesentou uma redução do risco cardíaco até 57%. Os mais ativos (exercício intenso e vigoroso) tiveram uma diminuição do risco entre 54 e 63%.

O maior estudo sobre doença cardiovascular e treino veio reforçar os conselhos da Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomenda a OMS: “pelo menos, 150 a 300 minutos de treino moderado a vigoroso/intenso por semana”.

O coração é um músculo que aprecia um bom treino. E o treino está associado a menos hábitos tabágicos e ao consumo moderado de álcool. Tudo isto pesa a favor de um coração mais saudável. Além disso, ajuda a reduzir a principal causa de morte no mundo: doenças cardiovasculares.

O que é que acontece ao teu coração durante o exercício físico de alta intensidade?

Quando começas a treinar, os teus músculos começa a bombear sangue mais depressa e com mais vigor. E esse volume de sangue vai levar oxigénio e nutrientes às células e músculos.
A VO₂ max, ou consumo máximo de oxigénio, indica quantom oxigénio estamos a absorver e a usar. Os atletas tendem a apresentar valores máximas de VO₂ muito mais altos do que a média das pessoas. E existem estudos que relacionam valores altos de VO₂ com o envelhecimento mais saudável.

A quantidade de sangue recebida pode aumentar de 5 litros para 20 litros quando começas a treinar. O coração aumenta o seu trabalho, mas também ele próprio recebe mais sangue. O coração bate mais por minuto e começa a ficar mais eficiente com o exercício de alta intensidade.

4 dicas para um coração mais forte

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Trata-se de sequências alternadas entre intervalos de esforço (mais intensos) e de repouso (menos intensos).
Exemplo: um treino com uma duração total de 20 a 60 minutos, em que o período de esforço pode variar entre 5 e 8 minutos realizados a uma intensidade de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima estimada. Os períodos de recuperação podem ter a mesma duração do período de esforço e serem realizados a uma intensidade de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima. Há pessoas com 70 anos a praticar este exercício de alta intensidade. E há programas de reabilitação cardíaca com HIIT. Mas é seguro para todos? Não. É preciso acompanhamento personalizado.

Treino de Resistência: Pesos, bandas de resistência e agachamentos têm um forte impacto na composição corporal. E a gordura (nomeadamente a abdominal) é um indicador de doença cardíaca. A combinação de treino de resistência com treino aeróbico pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Maior capacidade de exercício: As mulheres que efetuaram exercícios de alta intensidade apresentaram menores probabilidades de morte por doença cardíaca, cancro, entre outras causas. O estudo, apresentado num congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia, confirma que vale a pena fazer (mais) esforço!

Segurança: Homens pouco acostumados à prática de exercício correm mais riscos cardíacos durante o exercício de alta intensidade. Em pessoas ativas, o risco cardíaco é menor. Ainda assim, é aconselhável falar com o médico antes de iniciar uma nova rotina (mais intensa) de treino. Qualquer dor no peito ou sensação de falta de ar é sinal para desacelerar.

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